【知识篇】跑步损伤
跑步的常见损伤
1.跑步损伤
马拉松运动是一个非常有效的促进身体健康降低慢性疾病发病率的运动，但是为了探寻马拉松运动是如何对社会健康产生影响，不能仅仅观察那些完成马拉松比赛的人，还要关注那些刚刚开始马拉松训练的人以及没有继续马拉松运动半途而废的人。以美国为例，到 1998 年就有超过 40 万能够完成马拉松的跑者，并且人数以每年 4%的比例增加，但是与此同时，由于运动相关跑步损伤（Running Related Injuries，RRI）导致暂时或完全放弃马拉松运动的人数高达30-50%。马拉松运动尽管有很多益处，但是 RRI 同样常见，最常见的损伤部位是膝关节，最常见的运动损伤主要以过度使用损伤为主，如髌骨疼痛综合征、足底筋膜炎、内侧胫骨应力综合征、跟腱炎、髌腱炎等。
2.跑步的急性损伤和过度使用损伤
RRI 的定义没有统一说法，由于调查人群不同（可能包括新手跑者、业余跑者和职业跑者），损伤分类不同，研究的持续时间不同（可能是横断面研究、回顾性研究或队列研究等），诊断方法不同，这就造成了 RRI 发生率的差异巨大，从 19%到 79%。Buist 等人用丢失时间进行量化定义为在跑步过程中或由于跑步练习造成的任何位于下肢或下肢区域的疼痛，并且影响有计划的跑步活动至少 1 天；但是有研究认为“明显妨碍跑步训练或比赛至少一周的伤病”才能定义为 RRI。也有研究根据丢失训练次数来进行标化定义为由于跑步造成的骨骼肌肉疼痛严重到至少一次跑步训练不能参加。RRI 的量化方式也不相同，有人以每 100 个跑者作为单位计算 RRI 发生率，这样定义的结果一般较高，在30%到 79%；目前越来越多的研究倾向于将 RRI 量级化定义，认为以每 1000小时累计跑量计算损伤发生率最为科学，但是范围也从7%到59%不等。所以，在实际研究中，研究者必须根据实验方法对 RRI 从跑步人群和跑步的量化标准上进行明确的界定。RRI 与其他运动项目一样，可以分为急性伤和过度使用损伤，并且以后者占到绝大多数。
（1）跑步的急性伤
跑步的急性损伤一般发生在比赛中，比赛时跑者最容易出现损伤的部位是大腿和膝关节，损伤主要是肌肉痉挛和扭伤等急性骨骼肌肉损伤，并且这些急性伤在第一次参赛跑者中更为常见
（2）跑步的过度使用伤
当骨骼肌肉及连接软组织的弹性和韧性逐渐与跑步运动强度不相匹配时就会造成骨骼肌肉系统的微细损伤，这种由于长期反复损伤刺激最终导致更大损伤表现，这种损伤称为过度使用损伤，跑步中主要的损伤都属于这个类型。如何定义跑步过度使用损伤将会对损伤风险讨论结果造成影响。事实上跑步的过度使用损伤并没有明确定义，一般通过跑步相关指标的进行推测得到，跑者出现严重运动损伤（骨折、韧带断裂等）的情况是比较罕见的，踝扭伤和肌肉拉伤等急性损伤多发生在比赛中，而绝大多数的损伤主要还是由于长期过度负荷刺激骨骼肌肉结构累积的微细损伤造成。
跑者损伤最高发的部位是膝关节，损伤率达到一半以上。造成膝关节损伤的原因很多，包括膝内翻角过大，但是也有研究认为大跑量对于其他部位是损伤危险因素但是对于膝关节反而起到了保护作用。除膝关节以外足踝复合体的损伤也非常常见 。
以下列举跑步中最常见的几个 RRI
A. 髌股疼痛综合征（Patellofemoral Pain syndrome，PFPs）
髌股疼痛综合征是跑者中非常常见的过度损伤，患有 PFPs 的跑者通常描述为膝前痛，并蔓延在髌骨周围及髌骨后位置，在整个跑步过程中，跑步开始时不痛或很轻微，然后疼痛会逐渐加重，最终无法继续跑步，如果长时间不加治疗干预会导致严重的膝关节骨关节炎。造成 PFPs 的原因是由于跑步过程中髌骨运动轨迹异常，再加上股四头肌收缩所产生的高压缩负荷，导致关节应力增加，造成这种情况出现的原因目前认为最主要的原因是膝关节内翻角过大和髋部外展肌力量不足。缓解 PFPs 疼痛的策略有很多，比如落地方式改为前足落地，或者增加步频。另外跑步中躯干前倾（6.8°）的跑姿反而可以在不影响踝关节运动的前提下减少伸膝力矩，增加伸髋肌动力，降低髌股关节反作用力，表明这种策略可能对于髌股关节疼痛者很重要。除此之外，维持正常足弓形态也是预防 PFPs 的策略之一，研究发现内侧足弓塌陷是髌股疼痛综合征的诱因之一，保持良好足弓形态从而纠正胫骨内旋，起到预防 PFPs 的效果。
B. 髂胫束综合征（Iliotibial band syndrome，ITBs)
髂胫束综合征是最为跑者熟知的过度使用损伤之一，在损伤调查中是第二高发跑步损伤，患者通常反映是位于膝关节外侧的疼痛，以往研究认为是由于跑步反复屈膝和伸膝过程中髂胫束远端与股骨外上髁反复摩擦导致的微细损伤所致，但是造成整个现象产生的原因还没有定论，生物力学原因包括两腿不等长、股骨外上髁过分突出，此外臀外展肌力弱和错误的跑姿也是目前讨论较多的损伤因素之一。有研究观察到相对于骨盆稳定的跑者，支撑期对侧骨盆倾斜的跑者髂胫束被过分牵拉，造成其靠近膝关节的部位在股骨外上髁上反复摩擦导致损伤。还有研究发现相对于跑量多（＞32 km/周）的女性跑者，跑量少（＜25 km/周）的女性跑者由于在支撑中期横断面上的膝内旋增加，导致膝关节处扭转力增加，从而造成 ITBS 的发生[69]。但是也有研究对以上观点提出质疑，Jocelyn 等人对 ITBs 疼痛组、ITBs 无痛组和正常跑者的跑步过程进行分析发现疼痛和疲劳都不会导致其出现跑姿协调性变异，这提示造成 ITBs 损伤的结果应是多因素共同作用导致。有研究认为跑步过程中屈膝 20~30°是髂胫束摩擦的主要角度，所以屈膝角度增加是预防 ITBs 的措施之一。但是也有研究对这个观点提出了质疑，Ross 等人的研究发现在力竭跑后，ITBs 组跑者的屈膝角度显著增加，而正常组没有明显变化，这个结果提出了一个新的可能性，即ITBs 患者在足跟落地时屈膝角度会代偿性增加，并伴随胫骨内旋，反而造成髂胫束与股骨外上髁摩擦可能性增加。目前针对 ITBs 的治疗思路更集中于缓解症状，积极放松是主要治疗手段，此外通过使用矫形鞋垫或进行跑姿步态再训练来调整 ITBS 跑步者的运动学，也可以减轻症状和预防损伤。研究发现通过使用矫形支持具或足形态矫正训练能够在跑步过程中引起肌肉肌电活动的显著变化，对跑步中 ITB 的紧张状态有缓解效果。
C.跟腱炎（Achilles tendinoPathy）和髌腱炎（Patellar tendinoPathy）
腱炎的发生原因一般都是由于运动中肌肉不停收缩放松导致肌腱受到过度的牵拉负荷刺激造成，而膝关节和踝关节作为跑步中最主要的运动部位，反复牵拉超过髌腱和跟腱的生理耐受极限就会最终造成腱炎的发生。髌腱炎主要是由于股四头肌过多离心运动导致，对于肌肉强度和耐力还存在欠缺的业余跑者，每周 20~50 公里的跑量是造成其损伤的危险因素。但是髌腱炎在职业马拉松选手中的发生率并不常见，这提示业余跑者应重视训练中强度的合理性，还要专门进行针对性的力量训练而不是仅仅以跑代练。跟腱炎最常出现在习惯在不平坦路面跑步尤其是沙土地跑步的跑者中，这是由于在这种地面跑步时需要跑者更多的蹬踏离地动作，这对于腓肠肌和比目鱼肌的强度和耐力要求会更高，由于肌肉的向心做功和离心做功都增加很容易造成肌肉疲劳从而将过度发负荷转移到跟腱，最终造成跟腱炎的发生。
D.内侧胫骨应力综合征（Medial tibial stress syndrome）
内侧胫骨应力综合征是一个常见的 RRI，损伤机制是由于跑步反复落地动作对胫骨后肌、比目鱼肌和趾屈肌的持久耐力提出来较高的要求，这些附着在胫骨的肌肉在反复收缩的过程中增加了胫骨的应力，导致炎性反应的出现；另一个因素是由于胫骨吸收跑步落地时地面冲击力的程度有限，一旦下肢力线不良或错误跑姿以及跑量过大超过了胫骨的承受能力就会造成胫骨的应力性损伤。
E.足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一，表现为由于足底筋膜反复牵拉导致足底筋膜在走路时引发牵扯疼痛，体重过大和错误的落地方式是造成该损伤高发的原因，在习惯足跟落地和高足弓的跑者中也更为常见。