【马拉松训练方法】乳酸阈值跑

乳酸阈值（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。

备注：乳酸阈概念请点击查看：有氧能力的杀手——乳酸阈

M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。T跑中，你希望快点结束训练，但实际还能继续坚持几公里。

T跑的目的：

①加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。

一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。

从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是在O 2 max的86%～88%之间（最大心率的88%～90%），而稍逊一筹的跑者也能达到O 2 max 的80%以上。在第一次进行T配速训练的时候，如果有必要，建议问问自己“是否能将这样的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那就要降低一下配速。记住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I（间歇）跑时才需要达到的强度。

如图4—1所示，我推荐了两种类型的T配速训练：一种是节奏跑，另一种称之为“巡航间歇”。这两种T配速训练的不同之处在于，节奏跑是定速跑，大约要进行20分钟，巡航间歇是以T配速进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休息时间。这两种T配速跑各有优势。

②定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；

③巡航间歇训练会迫使身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。请参考 VDOT表中指定的同一配速来进行节奏跑和巡航间歇。

单次训练中，将T跑、L跑以及M跑结合在一起进行时，我建议限制一下T配速的累计训练量，在单次训练中不要让T配速距离超过周跑量的10%。然而，对任何搞得定20分钟定速T跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他们至少要以T配速跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。

跑多长时间？

有些教练和跑者会说要进行60分钟或者16公里的节奏跑，而当你意识到精英跑者也只不过刚好能用T配速比赛60分钟（比赛前逐渐减少跑量并休息得好的话）时，就很难想象有人可以仅仅在训练中就要跑1个小时节奏跑了。

在丹尼尔斯的节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑，当跑者从较轻松的配速逐渐加速到真正的T强度时，只有T配速的部分可被视为节奏跑。比如长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑，对于那些包含若干次时间较短的T配速跑，并在两次T配速跑间进行短时间恢复的训练，称之为“巡航间歇”。以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

■有搭档的时候，乳酸门槛跑似乎会轻松些。

一些能力更强的跑者，他们在单次训练中的T配速跑距离可累计达24公里，通常只有每周跑量在240公里左右的跑者才能做到这点。一般的跑法是，以T配速跑8公里，然后休息5分钟，接着是6.4公里T+4分钟休息+4.8公里T+3分钟休息+3.2公里T+2分钟休息+1.6公里T。

在备战马拉松期间，另一个比较好的办法是，在M配速的训练中加入几个1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M +1.6公里T +6.4公里M +1.6公里T +1.6公里M，这个训练是一气呵成的，中途没有停顿。进行过这种训练类型的跑者说，在以M配速跑了一段时间后，加速到T配速并不是特别困难，但在较艰苦的T配速阶段之后再回到M配速就不是那么容易了。这能让你为马拉松比赛中可能遇到的风力、风向或者坡度变化做好准备。

通常将定速节奏跑限制在大约20分钟内，但如果你能胜任的话，可以在同一次训练中多跑几个20分钟的T配速跑。换句话说，训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上2～3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个20分钟跑就够了。

一般在巡航间歇中安排1.6公里或者3.2公里跑，跑1.6公里时你会在两次T配速跑间进行1分钟休息。例如，可能会安排这样一次训练，你要以T 配速重复跑5个1.6公里，两个间有1分钟休息（写成5×1.6T w/1分钟休息）。如果我提议跑3.2公里，那在两次T配速跑间我会建议休息2分钟，对于3个这样的3.2公里跑，就会写成3×3.2T w/2分钟休息。如图4—1所示，巡航间隙的建议训练—恢复时间比大约是5：1。

表4—2中有一些你可以使用的T配速训练，你也可以根据自己的需要进行调整。

【提示】关于乳酸门槛跑可以在你的周训练计划中安排1-2次，大家可以根据自己的周跑量选择对应的训练计划。

比如我的周跑量在120公里时，我就选择训练C：适用于周跑量达114-137公里的跑者。

• ①8组5-6分钟的T，每次休息1分钟；

• ②5组8分钟的T，每次休息1分钟；

• ③4组10-15分钟的T，每次休息2分钟；

• ④2组20分钟T，每次3分钟休息。

• ⑤2组10-15分钟T，每次休息2分钟，紧接着5-6分钟T。

我会在上面5个训练计划中选择任意2个安排到周训练计划当中。

■表4—2乳酸门槛配速（T）训练

注：5~6分钟的T跑被视为等同于1.6公里T跑；10~15分钟T跑等同于3.2公里T跑；16~20分钟T跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何适合自己的距离，时间则近似于以上各板块中列出的时间。

以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

关于乳酸门槛配速的选择（也可参考：《【训练参数】常见距离的比赛对应的VDOT值》）

①请参考如下表格找出你的最大摄氧量。

②然后根据对应的VDOT值找到相应的T（乳酸门槛配速）