健身计划该如何安排？增肌减脂能否同时进行？

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一年已进入尾声，健身的人是否遇到了难堪的问题？又肥了或者又瘦了。

一些增肌的训练者已经做好增肌变胖的心理准备，在增肌期囤脂，高热量摄入，缺少有氧训练，一直埋头重训跟饮食，导致体脂率也在上涨。

另一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上，而不长脂肪，在重训过后加入许多有氧训练，饮食也很干净清淡，每天保持500大卡的热量差，但是肌肉却不见增长。

那么增肌减脂能否同时进行？

事实上，不存在增肌的同时减脂，因为这是一个矛盾的想法，理论上保持干净的饮食和有氧训练，会让我们降低体脂，利于增肌后期减脂的难度，也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上，而不是增肌上，后果就是增肌速度慢，效率低，周期长，变化不大。

增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划，靠的就是热量差，无法和事实相抗衡。

健身计划该如何安排？

1. 增肌该这么做

在增肌时，专注增肌，一周一次有氧，四次重训，建议适量提高热量，比平常增加500大卡。

推荐重训计划：

周一腿，推荐动作：深蹲、箭步蹲

周二休息

周三胸：推荐动作：卧推、绳索夹胸、飞鸟

周四背：推荐动作：引体向上、硬拉、划船、

周五肩+手：推荐动作：双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑

周六休息

周日有氧+腹部：推荐动作：卷腹、仰卧举腿、慢跑

2. 减脂时该这么做

减脂时，应该增加有氧训练，一周3到4次，每次持续40分钟，重训1到2次，每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。

推荐一周减脂训练计划：

周一：有氧运动

周二：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周三：有氧运动

周四：休息

周五：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周六：有氧运动

周日：休息

有氧训练内容（可选择其一） ：

1.慢跑40分钟

2.跳绳30分钟

3.自行车60分钟

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