怎样运动才能降血压？听听药师怎么说

高血压是目前临床上最常见的慢性疾病之一，我国是高血压大国，高血压患者居全球之首，高血压发病率仍呈上升趋势，但是高血压的知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平，长期高血压不进行控制，可显著增加冠心病、脑血管病、慢性肾病、视网膜病变等并发症的风险。高血压是一种“生活方式病”，除了与年龄、遗传等因素有关外，还与多种不良生活方式紧密相联，如高钠、低钾饮食、超重、肥胖、过量饮酒、缺乏体力活动等，生活方式干预不仅可以预防高血压，还能降低血压，预防心脑血管疾病。

对于高血压患者，任何时候开始生活方式干预都是合理、有效的治疗，生活方式干预主要包括：

• 减少钠盐摄入，增加钾摄入：每日钠盐摄入量不超过6g，减少味精、酱油等含盐调味品的使用，尽量避免咸菜、火腿、各类炒货和腌制品等高盐加工食品，增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入量。
• 合理、平衡膳食：建议高血压患者饮食以蔬菜、水果、低脂或脱脂奶制品、富含膳食纤维的全谷物、植物来源的蛋白质（豆制品）为主，减少饱和脂肪和胆固醇（红肉、动物内脏等）摄入。
• 控制体重：建议所有超重和肥胖的高血压患者减肥，将体重维持在健康范围内（体重指数： 18-24kg/m2，男性腰围<90cm，女性<85 cm）。
• 戒烟：戒烟虽不能降低血压，但可降低心血管疾病风险。
• 限制饮酒：限制饮酒有助于降低血压，建议高血压患者不饮酒，如必须饮酒，应少饮低度酒，避免高度酒，每日啤酒、葡萄酒、白酒摄入量应分别少于300ml、100ml、50ml。
• 减轻精神压力，保持心理平衡：高血压患者要学会控制情绪，少发脾气，保持心情舒畅。

除了上述干预方式外，增加运动也可改善血压水平，建议高血压患者在日常生活活动之余，每天应进行30-60分钟的中等强度有氧运动，每周4-7天，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打乒乓球、羽毛球、太极拳等，有研究显示，有氧运动能够平均降低收缩压3.9mmHg，舒张压2.6mmHg，也可以配合一些抗阻（举哑铃、举杠铃、平板支撑等）和拉伸运动，总体原则是以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

最后，如何判断是否达到中等强度？可以简单通过运动时的反应来评估运动强度，运动时感觉有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，可以说话，但不能唱歌，即达到中等强度。最可靠的方法是通过监测运动时最大心率来评估运动强度，运动时佩戴运动手表或手环，监测心率，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟） = 220-年龄】的60%~70%的运动，比如年龄为60岁，运动时心率达到96-112次/分钟，即为中等强度。