跟腱是我们身体中最大的肌腱，在跑步中起着巨大的作用，但同时它也很容易受伤。大多数人可能认为只有跳跃类或者比拼爆发力的项目中比较容易造成跟腱的伤病，比如刘翔就是代表性的例子。但其实，在长跑项目中，跟腱也属于“易碎品”。数据表明，大约有11%的跑者遭遇过跟腱伤病。马拉松的训练以大跑量为显著特点，如果休息质量再无法保证，就会让身体处于长期的疲态。而跟腱的所在位置血液循环流通不畅，所以跟腱受伤很难恢复。那么，遭遇了跟腱伤病应该怎么办呢？
如果你的足跟上方在起床的时候僵硬，下地活动一会儿有好转；跑步刚开始时疼痛，跑着跑着会缓解；上下楼梯疼痛加重；足跟上方出现了变粗或者肿胀。这些，就是典型的跟腱炎的症状。
疼痛的位置是在足跟向上2-6厘米的地方，如果是2厘米以下到足跟的位置疼，这是跟腱周围炎或者跟腱滑囊炎。
跟腱炎是跑者常见的问题。跟腱是人体最大的肌腱，一头连接着小腿肌肉，一头连接着足跟。小腿肌肉收缩，通过跟腱牵拉足部，协助完成小腿的发力。
同时，跟腱在小腿的跑步过程中，承受着8-12倍的体重。巨大的力量会反复牵扯，如果使用不当，会容易导致轻微创伤，再如果反复发生，这最终就会导致变性和劳损。
这并不是真正的炎症，而是一种退化表现。诱发原因，主要是以下几种情况：
跑量过大或者强度过大；
平时不怎么跑，周末突然去跑个长距离；
跑坡或者越野训练，跟腱过度负荷。
跑鞋不合适、在跑步机上跑步时间过长。
1、跟腱劳损：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症，又称为跟腱炎。主要表现为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。跟腱炎和腱鞘炎经常会同时产生。跟腱过度使用，跟腱开始发炎和变得虚弱，可能产生变形和微小的撕裂。而腱鞘炎则是跟腱的腱鞘处于炎性状态，而不是跟腱本身的炎症。损伤的主要原因有：跑步前热身准备不充分；扁平足以及外伤或感染；小腿肌肉紧张或下肢力量过弱。遇上了怎么办：首先要进行休息，暂时不要进行体能训练和跑步运动，选择外敷药物来缓解疼痛，如果症状得不到缓解，最好前往医院进行治疗。2、跟腱撕裂：跟腱撕裂主要由于运动过程中的封闭性扭伤所造成，感觉就像是跟腱处被人猛烈敲击或者踢了一脚。基本上不会有明显的疼痛，但立即出现跛行和不能单足提踵，以后逐渐出现足跟上方的肿胀淤血。损伤的主要原因有：通常在激烈运动中引发，由于小腿三头肌用力过猛，急性剧烈收缩，就会造成韧带撕裂，以及跟腱周围出现水肿现象。遇上了怎么办：跟腱撕裂的情况下，要果断停止运动，尽快就医。如果视若无睹，继续运动，会造成跟腱断裂的风险。
跟腱炎的康复练习可以分为三个阶段：
1. 在可接受范围内进行提踵等长训练（45秒/次，3次/组，3组/日），刺激肌肉力量增长缓解疼痛；
2. 坚持两周以后可以进行向心训练（一次15个，3组/天），向上3秒下落3秒；
3. 保持两周以后可以进行离心训练（12-16次/组，3-4组/日）。
这也是目前认为最有效的康复练习。
提踵向上1秒，向下6秒，这个动作跟腱被拉长，同时处于收缩状态，这个练习可以增加小腿力量，提升跟腱的强度，增加脚踝稳定性和缓冲能力。
我们在落地的时候，实际上跟腱就是处于离心收缩状态，增加缓冲让我们的落地更加轻盈。
跟腱炎的康复三个月左右为一个周期，当疼痛小于2分时，可以开始小步幅走跑结合逐步恢复。
跟腱炎非常容易反复，时好时坏，有的会长达10年之久。因此跟腱炎的康复过程，一定要有耐心！
具体动作练习，来看一下石老师示范：
良好的热身和冷身不仅可以防止受伤，还可以为心脏、肺、肌肉和关节的持续剧烈运动做好准备。制定正确规划，增强下背部、肩膀和腿部的力量训练。要知道，肌肉是关节最好的保护层。如跳跃和冲刺等，这些动作可以调节和增肌小腿和踝关节的肌肉、肌腱以及韧带强度。在日常饮食中要摄入充足的蛋白质、钙、维生素D和镁，为了避免过度训练，确保每周有1-2天的休息时间，给身体恢复时间。不要把身体当成机器。坚持每天对肌肉进行放松。可以使用泡沫轴或其他按摩工具来帮助肌肉保持柔韧性。这样一来，你每天只需要10-20分钟的时间，就可以有效避免伤病的发生。比起受伤导致的无奈停跑，这种办法要高效多了吧？对于任何伤病来说，预防才是最好的手段。出现伤病不可怕，可怕的是忽视伤病，一味蛮干，引发更严重的伤病。不逞能，懂调整；不偷懒，敢直面，这样才是一名真正的跑者，也是一名聪明的跑者。
