跑步高阶训练：法特莱克跑的真正意义

发掘力量最深处，点击关注

Trainning

跑步高阶训练必备，法特莱克，专治偷懒。

如果你的跑步已经进入到了系统训练，你一定听说过法特莱克(Fartlek)，如果你还没听说过法特莱克，那么请仔细看看下面的文章，这有助于你在成为高手的路上，大步向前。

我先粘上一段百度百科中对法特莱克跑的解释：

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展人的耐力的方法。跑时，练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。

参考资料:《体育教程》编写委员会．体育教程：四川大学出版社，2004

看来这个定义，不知道你是否更加明确了，还是更加疑惑了，因为百度百科所参考的资料是2004年编写的，十几年过去了，小娃娃都长成大姑娘了，而这个定义还没有被更新，实在是令人唏嘘。

我自己对法特莱克跑的理解，它的本质就是一种间歇跑，只不过，传统间歇跑是一种可预知的间歇跑，而法特莱克更多的是一种不可预知的混合更多要素的间歇跑。

在20世纪30年代，瑞典中长跑教练戈斯塔.霍迈尔就已经意识到想要提高耐力，单凭LSD训练是远远不够的，运动员有时进行速度更快的训练，反而有助于提高耐力，后来他制订了一个被称为法特莱克(瑞典语)的训练体系，意思是速度游戏(speed play)。创造它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练，提供一种快慢结合的训练方式。

法特莱克跑其实是一种非常好的全面提升训练，尤其能帮助人们弥补短板。速度游戏没有固定的方法。比如可以利用地形进行法特拉克跑，根据地形快慢结合的跑步，综合发展身体在对抗地形时所需要的能力；也可以进行团队法特莱克，由不同人轮流发出训练指令，进行不确定性的间歇训练；也可以采用折返跑辅助力量训练等等增加运动的趣味性……

法特莱克跑的本质是变速跑，利用地形的变化也好，利用伙伴中不确定指令也好，增加间歇中的力量训练也好，都能保证训练的“不可预期”，特别能帮助弥补短板。

法特莱克跑法的精要在于不确定性，这会帮你骗过大脑的体能预先分配。

法特莱克训练法/Fartlek，是一种极其高级的融合了生理和心理诸多领域科学的训练。那些达到一定水平后希望有更多突破的人往往会采用这种方式。

法特莱克有两个极其重要的要素：

1、不确定性。

2、每组都努力。

我特别喜欢团队的法特莱克，这种玩儿法需要至少两个人，多人更好，跑的时候，由其中一人来发布指令，比如全力冲400米、匀速跑1公里、冲上前面的山坡等任何指令。全员完成这个项目后，换一个人定规则，比如慢跑2公里放松，快跑1公里或者任意随他喜好的跑法，接着换人发号指令……

这个跑法核心要素就是让训练的项目变得不确定，也正是因为这种不确定，使得没有一个人的跑步能力长项是可以涵盖所有的（换句话说就是每个人都会遇到自己的短板），有人耐力好，或许连续遇到几次冲刺就跑崩了；有人奔跑速度快，可能偏偏遇上几个长距离；有人平路快如闪电，遇到冲坡马上就暴露了短板……于是，在这种不确定性的前提下，所有人都能够得到“锻炼有效刺激”，补短板、大进步。

常规训练时，每个人都有意无意地偏爱使用自己的长项进行跑步，每个人都有自己比较舒服的速度，比较舒服的距离。比如喜欢按照6分配速跑10公里、喜欢每次都快速跑3公里，或者每天都拉个低速长距离等，而对于自己不擅长的领域倾向于逃避，殊不知最容易进步的地方却是补短板。和同伴一起去练，就特别容易走出舒适区。

法特莱克的第2个精华，就是每组都要努力。法特莱克给我们一个机会“骗过大脑”。实际上，无论你是如何告诉自己训练目标，大脑都会预先分配好体力来进行这项或多项运动，比如你已经知道自己要跑3组400米，就很难每组都不遗余力去跑，都会有意无意保持体能。但是，法特莱克的训练方法，你也不知道要跑几组，下一组是放松还是全力，追求速度还是慢跑，这种方法能帮你“骗过大脑的体力预分配”从而达到更高的效果。。

关于骗过大脑这一个这一段，我特别推荐一本书《雨中的3分58秒》，里面对速度训练的感受有极其详尽的描述。很多段落当你跑过速度训练、真正理解之后，都会热泪盈眶。

在不熟悉的地方进行越野跑速度训练也是一种很好的法特莱克跑，环境变化带来的不确定性甚至比队友的指令还大。经历过法特莱克训练后，你的能力会更加综合，适应力更高，跑越野或者面对任何突变的情形都会感到轻松。

了解了吗？其实法特莱克，才是人类奔跑的真正能力训练，不是快，不是远，而是，无论遇到什么情况的突变，都能够适应的奔跑能力，那将是非常牛逼的。

法特莱克，让你有机会和同伴之间形成一种外部竞争压力，从而骗过大脑、骗过体能的预先分配，也无法偷懒。并且因为路况、速度、距离、持续时间的不固定，使得身体受到多样性的刺激，综合能力更得到提高。

任何一个法特莱克跑完，都会是非常非常累的，我甚至猜想外国运动员会不会脱口而出FxxK……当然这不是法特莱克的简写，你懂的。

法特莱克这种高级训练，当你需要更加有突破的速度或者更加全面的战斗力时，可以去尝试它。

黑跑黑话

“法特莱克跑的本质是一种不确定性很强的间歇训练。”

不确定性越强，越能骗过大脑预判，越能弥补短板，越无法偷懒。

相关文章：

《成为顶级跑者的必要因素，强敌、贵人和伙伴》

《跑步为什么能让人变开心，有三个层次解一下》

《写给初学者的跑步锦囊》

《黑跑黑话——第九辑》

请少侠关注！