膝关节最怕5个字，4个动作让你箭步如飞

要问人的腿有多重要，那答案肯定是非常重要。毕竟，腿不好的人，人生就垮了一半了。因此，大家平时都很重视保护自己的膝关节。

但是，即使关注这么高，我国的关节炎患者可一点没减少。仅截止到2015年，中国大陆的关节炎患者就有超1亿人！

所以，保护膝关节，刻不容缓！

关节有5怕

1、关节怕“老”

随着年龄的增长，关节就像器官一样会出现衰退。

年轻人的膝盖骨之间有合理的缝隙，存在着关节滑液，这些滑液起着润滑的作用。

但随着年龄的增长以及一些其他因素，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度也在逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。

2、关节怕“磨”

路走得多，肌肉、骨骼是越练越结实，但关节软骨、半月板、椎间盘却要省着用的，一旦磨损过度，就无法恢复了。

因此，像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动要控制运动量，以更好地保护膝关节，使之不容易受伤。

3、关节怕“胖”

研究证明，人在走路时，每走一步对关节的压力非常大，爬山下山时更大。因此，体重越大，对关节的压力也越大。

肥胖也是损害关节的一大杀手，易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速膝关节退行性病变的进程。

4、关节怕“冷”

关节受凉也会容易引发各种骨关节不适。因此保暖很重要，长时间处于低温的环境中，最好穿着长裤、丝袜等以保护膝关节、脚底心或是膝部覆盖毛巾予以保护。

5、关节怕“伤”

关节损伤会引起进一步的软骨损伤，进而导致疼痛加重、关节的灵活性降低，所以应该避免那些有可能损伤关节的重复动作或者强度太大的动作。

自测关节健康

1、摸膝盖

腿伸直，稍微弯曲，用手摸膝盖，检查是否有肿胀、响声。

2、压膝盖

用手指压膝盖两侧，检查是否有压痛。

3、按膝盖

手掌向下按，检查膝盖对侧韧带是否损伤，膝盖下方有疼痛则有损伤。手掌按压膝盖内侧，如果出现疼痛，则外侧韧带有损伤。

注意：当膝盖红肿、疼痛、有响声，切忌擅自使用止痛药、膏药，应及时就医，如延误治疗，可导致无法行走，甚至瘫痪。

四个动作预防膝关节疼痛

1、靠墙静蹲

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背对墙站立，双脚分开，与肩同宽，背部平贴着墙。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。

保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，重复做5次。

2、箭步蹲

自然站立，双脚分开，与肩同宽。左脚向后迈出，脚跟不要着地。

双腿向下弯屈，直至左腿膝关节离地面3～5厘米，右腿小腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收左腿，回到初始状态。然后换右腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。

该动作可以锻炼臀部和大腿肌肉，从而保护膝关节，尤其适合膝关节已有不适症状的朋友。建议10次为1组，每天3～4组，每周3～5次。

3、坐位伸膝

该动作可增强大腿肌肉的力量，从而保护膝关节。

上身挺直地浅坐在椅子上，双腿弯曲呈90°，双足平放在地上。逐渐伸直右膝，使右腿与地面平行，保持20～30秒，慢慢放下。

换左腿练习。建议10次为1组，每天3～4组，每周3～5次。可以在脚踝处加沙袋或使用弹力带以增强练习的强度。

4、拉伸小腿

拉伸小腿肌肉，可缓解小腿肌肉僵硬、紧张，对缓解膝关节酸痛也有一定作用。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯屈，然后身体向墙的方向前倾，直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持20～30秒，换右腿。每条腿拉伸2次。

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责任编辑丨马春丽