瑜伽拜日A:口令、步骤、串联方法,呼吸、凝视点详解(真人版)

之前介绍过传统拜日十二式,今天我们讲拜日A。

动作本身并不复杂,想提升的唯一方法就是多练习,俗话说熟能生巧,瑜伽也一样。

拜日A是阿斯汤加初级里的一个固定串联序列。阿斯汤加的练习,有三个重要的因素,他们分别是:呼吸和动作的配合、收束法和凝视点。只有让这三位一体你才能体会串联的真正精髓,才能在练习中达到身心合一。

动作和呼吸的配合,在体式练习方法里面会说到,收束法如果大家有兴趣的话,我们以后再聊,今天我们重点来说一说凝视点。

凝视点:顾名思义就是眼睛看一个固定的点。表面好像是让眼神定下来,真正目的是通过眼神的固定让心静下来,让思想专注向内看,只关注自己的身体和体式,从而更专注以达到身心合一的效果,所以下面的体式讲解会加上凝视点。大家在日常练习中也可以加上凝视点,养成专注练习的习惯,同时也可以锻炼水灵灵的眼神。

在瑜伽中凝视点大致有9个,它们分别是:鼻尖、大拇指、第三眼(眉间)、肚脐、向上天空、手、脚趾、左侧远方、右侧远方。


下面我们来看大名鼎鼎的拜日A序列。

拜日A有两种练习方法:一种是按照阿斯汤加的练习方法,串联起来练习,一呼一吸一个动作,流畅干净;另外一种就把他们当成正常体位法来练习,在每一个体位停留保持3~5组呼吸,再继续下一个。


我们先看第一种:阿汤串联的练法,为了让大家看起来流畅,中间不用图片一气呵成。

先放一张完整的图片,下图

  • 0、山式:呼气,站到垫子中间,看鼻尖

  • 1、吸气,手臂向上举过头顶,看拇指。

  • 2、呼气,手臂带动身体以髋为折点向前折叠,看鼻尖。

  • 3、吸气,抬头,延伸脊柱,看第三眼。

  • 4、呼气,双脚向后走或者跳到四柱,看鼻尖。

  • 5、吸气,手推地,脚趾滚动抬起上半身到上犬,看第三眼

  • 6、呼气,抬高臀部,手推地,脚趾滚动到下犬,看肚脐(保持5组呼吸)

  • 7、吸气,双脚走或者跳回到前屈,看第三眼。

  • 8、呼气,加强前屈,看鼻尖。

  • 9、吸气,手臂带动身体回正,双手向上举过头顶,看拇指。

  • 0、呼气,回到山式,看鼻尖。


我们再看第2种练习方法:具体的动作我就不说了,和上面是一样的,只不过你可以在任何一个动作停留保持再继续,我就分三组说一下要点。

第一组:下图

  • 1、同样的山式站立建议初学者双脚分开与骨盆同宽。

  • 2、手臂上举时依然记住要收紧腹部,收腹也是收束法的一种,保持腰曲自然,不要过分撅屁股

  • 3、在第2、3个动作之间可以动态练习,每次吸气时脊柱延展,每次呼气时加强。

第二组:下图

  • 1、在前屈到四柱的过程中,你可以向后走,也可以向后跳,根据自己的情况,但是不管是走还是跳,都要收紧核心,保持腰曲自然,在整个过程中不要让腰掉下去。

  • 2、从四柱到上犬的过渡当中,如果力量不够,可以先到眼镜蛇,然后再到上犬,或者膝盖落地来做。

  • 3、上犬到下犬的过渡可以调整双脚之间的距离,如果脚趾滚动有困难,可以抬脚调整,关键是整个过程保持核心的收紧,不要让腰掉下去。

第三组:下图

  • 参考上面的注意点。补充一点站立前屈可以微曲膝盖。


这两种练习方法你也可以穿插起来练习,我自己在日常练习中喜欢先练4遍串联的,让身体迅速热起来,然后再练4遍停留的,动作慢一点感受身体和呼吸,同时也做一些精微的调整。

为什么是4遍呢,没有什么特殊的意义,我喜欢左脚练一遍,右脚练一遍,所以都是双数。

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