老人该怎么运动？国际指南推荐

在20~30岁，人的所有生理发育达到顶峰。之后开始老化进程，这一过程将持续六、七十年，直至死亡。

在缺乏足够的身体活动的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、肌肉功能减退、心理健康问题增加。

科学的体育锻炼和整体身体活动能益寿延年，对许多慢性病，比如心血管病、中风、糖尿病、骨质疏松症、肥胖、癌症等的预防都很重要，而且还有助于改善老年人行动能力、心理健康以及生活质量。

老年人该如何运动？近日发布的一份国际老年人运动指南提供了相关的建议。

从单一的锻炼方式开始比较明智

老年人身体锻炼应该包括多种运动：有氧运动、力量、平衡和柔韧性训练。

为了能坚持，减少关节磨损，运动可先从单一的锻炼方式开始，让久坐不动的老年人逐渐适应锻炼方式，然后再考虑其他形式。

如果有明显的肌肉力量或平衡性差，最好在有氧训练开始前先进行力量和平衡锻炼。力量和平衡锻炼可以减少与虚弱和肌肉减少症相关的不良后果，如摔倒和骨折。

对严重虚弱的人必须考虑锻炼的顺序，站立需要力量，保持直立需要平衡，走步需要耐力。连站都不能站起来的人，一开始尝试行走很可能会失败，并增加摔倒的风险。

老年人功能维持运动建议

1、步行能力

步行能力是老年人健康状态一个强有力的预测指标，老年人应优先要保持步行能力。对于有严重关节炎或平衡障碍的老人，也可采取其他形式的运动。

2、阻力训练

形式：器械或徒手，比如卧推、深蹲、伸曲膝，练习握力等。

每周1~3次；每次1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次；

低强度开始渐进式加强，最终约使出七八分力量；组间休息1~3分钟。

3. 有氧锻炼

形式：跳舞、骑车、徒步、慢跑、游泳、变换步伐和方向的步走、跑步机行走、爬楼梯、坐式踏步、卧式骑行等。

频率：每周3~7次；

运动量：每节20~60分钟；

运动强度：可从5~10分钟开始，慢慢渐进到15~30分钟。使用β受体阻滞剂或植入心脏起搏器者，运动强度要兼顾到心率和或可感知的劳累。

增加有氧运动但不会增加关节炎或骨质疏松性骨折风险的可行方法如下：

步走时，可适当在手腕上增加小的重量，摆动手臂；可以快速走，增加走适当斜坡、山丘和楼梯；背包或腰带适当加重；推动有人在里面的轮椅或婴儿车；

骑自行车时，增加蹬踏速度和阻力以及坡度；适当的水上活动，划水时适当增加手臂和腿部的阻力；

打网球时，双打变为单打；打高尔夫球时携带球杆；舞蹈可增加运动速度，增加手腿运动。

4. 平衡训练

形式：太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立，脚跟站立或脚尖站立等。很多老人在开始有氧运动前需训练平衡能力。

频率：每周1~7次；

运动量：1~2组，4~10个强调静态或动态姿势的练习；

减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同

1. 减少体脂以及内脏脂肪：可行有氧（每周3~7天）或阻抗运动（每周3天）。

有氧运动：每节30~60分钟；阻抗运动：1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。

有氧运动达到最大运动能力的七成左右；阻抗运动达最大力量的70%~80%。

2. 增加肌肉和功能：阻抗运动（每周3天）。

2~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。每次到最大能力的70%~80%。

3. 增加骨量和骨密度：阻抗运动（每周3天）、平衡训练（每周7天）。

阻抗运动：2~3组主要肌群动作，每组重复8~10次。每次到最大能力的70%~80%。

如果关节等耐受，可进行高强度活动，比如跳跃（每小节50次），在锻炼期间还要穿负重背心，不过对于有椎骨骨质疏松症的老年人不合适。

平衡训练的强度，可练习还没掌握的最难的平衡。

来源：Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.

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