跑步10大必备法则！专业跑者都在坚持

大多数人都认为跑步是最简单的运动，会走就会跑，无非是左脚和右脚的交替跨越而已。

最简单，却也最难。很多跑友们不得要领，或是因为吃力的跑步体验，或是因为健身效果不佳，甚至因为受伤的经历，放弃了这条最接近健康的捷径。

因此，如果想要通过跑步达成运动健康的目标，每一次的奔跑都舒服、安全并能长久坚持下去，必须掌握一些跑步必备的技巧。

这些技巧原本只是跑步达人们个人总结的宝贵经验，后来经过专家和跑步教练的专业论证，正式成为跑步的系统法则，为人们所接受并践行，以下就是跑步中最重要的10条法则。

01

两小时法则

饭后两个小时再进行跑步。对大多数人而言，两个小时已足够让胃里的食物完全消化。如果没等食物消化完就匆忙开始跑步，很有可能引发腹胀甚至呕吐等症状。

两小时法则可以根据具体的食量综合考虑，如果吃得不多且很好消化，那么饭后60-90分钟后就可以跑步了。晨跑之前只摄入了几片面包和一杯牛奶，那么30-40分钟后就去跑步也是可以的，只要自己的胃部没有饱胀感，时间可以灵活控制。

02

新鞋法则

这就好比出租车跑完100万公里自动报废，我们每跑500-600公里后就要换一双新鞋。我们最好准备两双跑鞋，隔周轮换着穿，这样有助于延长跑鞋的使用寿命，也有利于鞋底弹性的恢复。

当然，500-600公里换跑鞋也并非统一标准，跑鞋的损耗主要取决于人的体重、路面复杂程度和跑鞋类型等。根据具体的磨损情况来判断是否需要换新鞋即可。

03

10度法则

跑步时衣着体现的温度要比室外的温度计显示的温度高10摄氏度，例如室外温度是20度，你就要按照30度来穿衣，一般穿短裤短袖即可。

只要你穿好衣服下楼感到有些微冷，就证明你的衣服穿对了。因为跑步过程中体温会慢慢升高，这时体感的温度刚刚好。但如果跑步前就感觉温度很舒服，那你跑到一半必定会觉得很热。

04

10分钟法则

跑步前记得慢跑或热身10分钟，跑步后的冷身运动也是如此。

热身运动可以增加血液循环速度，提升核心肌肉的温度，从而使你的身体做好跑步准备。

跑步后的冷身运动更不可忽视，剧烈跑步后的骤停可能会引起腿部痉挛、恶心、头晕或者昏厥等症状，这也是长跑后不能瘫倒在地，而要起身慢跑或走动的原因。

如果气温较高，本身的血液循环比较快，热身时间就可以少一些。

无论怎样做运动，都不应该突然开始或结束，就像开车时的急加速和急刹车一样，会让人感到很不舒服，很多运动的伤害甚至猝死都和这点有关，所以必须要给自己的身体一个缓冲时间。

05

心率控制法则

公式：跑步最高心率不超过【180-年龄】。

速度是引发跑步伤病的第一杀手，跑步时控制心率，可以避免因为速度过快而引发的各种危险。如果长期坚持在这个心率下跑步，你的速度也会逐步提升。

06

补充能量法则

在任何比赛、训练或者长跑后的30-60分钟之内都需要摄入碳水化合物、蛋白质和水分，你需要摄入碳水化合物补足被消耗殆尽的肌糖原，并利用蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的摄入比例是4：1。

跑后的能量补充并不意味着你可以放开吃，在适当补充营养后，还是要控制总的卡路里，否则跑步的效果就会被不合理的饮食所抵消。

07

跑一休一法则

合理的跑步频率是跑一休一，也就是一周跑3-4次，每次跑步要间隔开。这也是给肌肉充足的恢复时间、预防受伤的良好办法。

人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有细微的创伤，经过良好的休息和营养补充，48小时后身体会自行复原，所以，一定要坚持跑一休一。

08

睡眠+1法则

一周内每多跑1公里，我们每晚的睡眠就应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。睡眠不足，身体各项机能恢复速度就会变慢，下一次的跑步训练就更容易受伤。

09

10%法则

每周在原有基础上增加的训练量不要超过10%。世界知名运动杂志《跑者世界》的编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在上世纪80年代率先普及了10%法则。他们认为如果跑者的训练量增加太快，很容易出现体力不支而摔倒受伤的情况。

无论是刚开始跑步，还是休息了一段时间后想要重启跑步计划，每周训练量的增加幅度都不能超过10%。

换句话说，跑步并不是每周都必须增量，更不是训练量都得增加10%。我们应当谨慎加量，甚至不加量。即使加量，也不要超过最高10%的限制。假如连续几次跑步后均有不适感，我们还需要及时减量。

10

碳水化合物法则

如果你要参加一场比赛，或者进行一次长距离的拉练，那么在长跑之前的几天内，饮食方面要多摄入碳水化合物，比如：米饭、面条、面包等，这就叫做肝糖超补法。

赛前和长距离跑步前多补充碳水化合物，可以将能量储存在血液中，跑步过程中会感到充满能量，不易疲劳。

如果是日常训练或者短距离的比赛训练，就无需过度补充碳水化合物，否则就会变成暴饮暴食。

细节决定成败，这10条法则细致地规范了大家的跑步训练。平时多注意一下所有细节，你的跑步健身才会事半功倍。

-End-

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