难度高≠效果好，8个基础练腹动作，帮你感受发力高效练出马甲线
紧致的腰腹部，漂亮的马甲线是好身材的完美标志之一，但是要自己达到这样的状态，所需要的不仅仅是较低的体脂率，还要有一定的腹肌厚度。单纯的减脂虽然可以减掉腹部的脂肪，但是并不能塑造腹部的形态，尤其是对于体重基数较高的人群来讲更是如此，因为在减脂过程中或者是减脂以后还要面临腰腹部松弛的问题出现，所以想要让自己在减脂之后就拥有漂亮的马甲线，那么，规律的腹部训练则起着重要的作用，所以，在追求马甲线的过程中，减脂重要，腹部训练同样也重要。
但是在腹部训练过程中，要取得良好的训练效果，并不是要选择多难的动作，而是要选择适合自己的动作，如果动作太难，不但会导致借力完成，还会造成不必要的损伤，这样的结果就是目标肌肉并没有得到足够的刺激，而如果动作选择合适，在自己可以做到标准完成动作之时还有那么一点点的难度，这样才能在训练过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，并且让目标肌肉受到良好的刺激。
所以在动作的选择上，要根据自己能力出发，既不能太简单也不要太难，当然，对于新手来讲，则需要从简单的动作做起，通过这些动作，去感受目标肌肉的收缩与伸展，也就是去寻找腹部肌肉的发力感，然后再熟悉动作的基础上再去整组进行，并且随着自己能力的提高，当目前的训练方式已经可以轻松完成以后，再进一步挑战稍高难度的动作。
当然，对于想要练出漂亮马甲线的朋友们来讲，动作的选择还要全面，可以对整个腹部肌肉形成完整的刺激，然后从基础动作开始做起，慢慢来，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，如果你想要锻炼自己的腹部肌肉，来塑造自己的腹部形态，不妨尝试看看，但是需要说的是这组动作虽然看起来不难，但是要标准地完成也并不轻松。
动作一：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双臂置于身体两侧伸直
保持身体稳定，保持下背部全身贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向上移动，使双手接近双脚
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意做到腹部肌肉主导发力起身，头部只是跟随躯干向上移动
动作二：仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，上半身贴地，双腿向前并拢伸直
保持上肢稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后再交替下落双腿还原
注意还原过程中双脚不要落地，同时调整双腿下落幅度，以保证下背部不离开地面
动作三：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上背部向上卷起并转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作四：瑜伽球卷腹
仰卧在瑜伽球上，下背部压实瑜伽球，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
保持身体稳定，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己动作顶点
稍停，并感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至自己动作顶点
动作五：侧支撑抬臀
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动臀部向下压，至自己动作顶点稍停，然后再向上抬起
动作全程使臀部始终与躯干处于同一平面并上下移动，以均匀节奏完成动作，速度不要过快
动作六：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，调整双脚高度以保证下背部不离开地面
然后下腹部发力带动双腿交叉左右摆动，注意保持均匀节奏，速度不要过快
动作七：仰卧卷腹摸脚
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双脚屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己动作顶点
然后转动双肩向一侧屈体，使手尽量靠近同侧脚跟，顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作八：仰卧挺身
仰卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢伸直，双脚离地
保持腹部以及髋部贴地，同时向上挺起上背部及双腿至自己动作顶点
顶点稍停，感受腹部肌肉的牵拉，然后慢慢反方向还原
在保证动作质量的前提下完成每一个动作，然后再追求动作次数，如果做不到预期次数，则能做几个做几个，随着能力的提高再整组完成，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，把总体时间控制在15分钟左右，训练结束后拉伸腹部放松，不要立即停止。
作者：十月知行