吃得多，又能减肥的秘诀——低能量密度
一项新的研究表明，到2045年，世界上将有 1/4 的肥胖人口。如果按目前的趋势继续下去，全球肥胖人数预计将会从2017年的 14% 上升到 22.4% ！
肥胖带来的不仅是体型美感上的缺失，它也与各种慢性病和癌症的发生密切相关！
世界卫生组织WHO的报告也指出，常见的2型糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压、脂肪肝、乳腺癌、前列腺癌等等疾病，都与超重和肥胖相关。
世界癌症研究基金会(WCRF)发布的第3版癌症预防报告中指出，超重和肥胖与 12 种不同类型的癌症有直接关系。
所以，在其癌症预防报告中，将维持健康的体重放在了第 1 位，可见一个正常的体重对身体健康是如此的重要！
对于通过节食减肥的人来说，每天计算卡路里和阅读食品营养配料成分表是个头疼的事情！
如果有一种不必担心饿肚子，还能减肥的体重管理方法，相信是很多减肥吃货的梦想！其实，这个方法已经不是什么秘密，越来越多的科研结果已经证实其科学性！
今天，我们了解一下低能量密度食物，如何在减肥和体重控制中起到的积极作用！
最近，一项发表在Nutrition《营养学杂志》的研究发现，摄入更多的低能量密度食物，可以帮助人们更快地减轻体重。专家表示，其中的饱腹感是减肥关键，且平均每天能减少 1000 卡路里的热量摄入。
研究人员比较了两组超重或肥胖的妇女在 14 周中的减肥效果数据（两组饮食分别基于“瘦身世界”减肥项目和英国国家医疗服务系统“ Live Well”饮食法项目），前者采用低能量密度的饮食，后者建议每天的热量摄入限制在 1400 卡路里以下。
结果显示，“瘦身世界”受访者平均体重下降了 5.8 公斤——体重的 6.2% ，并且感觉更有动力继续饮食。而“ Live Well”饮食法项目组的人平均体重下降 3.3 公斤，占体重的 3.8% 。在测试期间，当妇女选择低能量密度食物时，他们平均多吃了 1.2 公斤的额外食物，但最终消耗的卡路里更少。
在卡路里摄入量上，37名“瘦身世界”受访者消耗了 1,901 卡路里，41名选择高能量密度食物的“ Live Well”受访者却消耗了 2958 卡路里。
这项发现表明，基于能量密度低的饮食原则帮助人们更好地控制食物选择，让减肥更加的高效。
很多人因为两餐之间的饥饿感而放弃饮食计划。但是采取低能量密度饮食可以帮助克服这个问题。
低能量密度饮食相比于高能量密度饮食含有更低的热量，所以人们在摄入同等热量食物的情况下，可以吃更多的低能量密度食物，以此获得更强的饱腹感。
等值500卡路里
脂肪、精制碳水、蛋白质和蔬果的饱腹感对比
比如，同等 100 卡路里摄入量，需要吃 250克 胡萝卜，而摄入等值热量只需 20克 巧克力，然而胡萝卜的体积更大，更容易使人有饱腹感。
在减肥方面，这项研究提供了明确的证据，单纯的卡路里计算和节食减肥都是不正确的方式。
而在另外一项研究中，对9万多名绝经后女性的饮食数据进行了分析，结果显示有高能量密度食物饮食习惯的人，患与肥胖相关癌症的风险比其他群体要高10%。
什么是食物能量密度?
食物的能量密度是指单位重量食物中所含的能量，它主要与食物中水分和脂肪含量相关，含水多的能量密度低，含脂肪多的能量密度高。
蔬菜和水果含能量较少，动物性食品含较多脂肪和蛋白质，是高能量密度类的，一些坚果如花生和核桃，也含较多脂肪。加工类的食物，不管是香肠披萨还是炸薯片，都是高能量密度的。
能量密度特别低的食物包括水果和蔬菜等。高能量密度的食物，通常含有较高的脂肪，如奶酪、饼干、巧克力和糖果、薯片、蛋黄酱和黄油和肉类。
可见食物的能量密度在体重控制中显得尤为重要，而高能量密度食物正是减重的“杀手”。
通过以上介绍，我们大致了解了能量密度的高低之分，美国梅奥健康体重金字塔强调了以蔬果低能量密度食物为基础的饮食结构：
蔬菜
大多数蔬菜都含有丰富的膳食纤维和水分，并且不含脂肪，因此卡路里数值非常低。比如绿叶蔬菜、芦笋、绿豆、西兰花和南瓜等。保持低能量密度的饮食，应减少肉的含量，增加蔬菜的摄入量。
水果
几乎所有的水果都有助于身体的健康。即便升糖指数较高的水果，也比好多精制的碳水和脂肪低好多，大可不必过于担心！过度肥胖和糖尿病患者，需要注意高升糖指数的水果食用量。
为了让饮食上摄入更多的水果，最好的方法是每天早上，用搅拌机打上一杯蔬果昔。当然，水果沙拉也是非常好的选择！
碳水化合物
碳水化合物多存在于谷物或谷类制品，如麦片，大米，面包和面食。全谷物是最佳选择，因为他们富含纤维素，且有丰富的营养价值。为了使你的饮食中含有更多谷物，可简单地选择全麦包，全麦面食，燕麦片，糙米和全谷物代替精制谷物。
健康减肥饮食的总原则
高纤低脂的饮食为基础：
大量的研究结果表明，丰富的膳食纤维，是保护肠道菌群，助于体重管理的重要营养素！而高纤低脂的食物，基本都是热量密度低的饮食！
避免高脂肪类不健康食材：
高脂肪类的食物，基本属于高热量密度食物，如肉蛋奶、油、坚果等；
选择低血糖指数的食品，避免精致碳水化合物摄入：
高血糖指数的食品会使甘油三酯指数上升，要限制的高血糖指数的食品包括白米、白面、白糖和其他精加工食物。绝大多数的全食物都是升糖指数较低的食物，如糙米、燕麦等。
注意烹饪方式：
尽量避免高油、高温，久煮等烹饪方式，否则会让食材的营养素流失过多。保持食材的天然状态，如生吃、低温烹饪是摄入食材丰富营养素的最佳途径！
肥胖不是小事，更可怕的是它引起的各种癌症与慢性病，可不是闹着玩的！
了解了食物的能量密度，有助于我们更好的进行减肥计划和体重控制，选择以水果、蔬菜和全谷物等能量密度低的食物，可以增加饱腹感，同时保证各类营养素的摄入！
吃得多，享受美食的同时，还能轻松赶走肥胖！这方法，谁不爱？！
部分信息：Dailymail / 网络
编辑整理：ChinaFit