做对一个动作，比起做100次错误的动作更有效果。相信你深有体会，也为此付出不少代价，甚至付出更多宝贵时间。
对于练肩，最难解决的问题就是负重不敢用太大，却很多时候没练出泵感。这时候就需要思考你的训练动作是否选择正确，别担心，这里就是来解决肩部训练问题的。
即使在三角肌训练中加入过头推举的动作是必须的，把肩练宽，没有任何一个动作比侧平举更有效。下面6个，是在三角肌训练中加入这个动作的充分理由！
1. 孤立侧平举动作
过头推举和直立划船会调动到三角肌中束，但没有动作会像侧平举一样有效地将这块肌肉孤立运动。
技巧：在用哑铃进行训练时，刚开始你要从身体两侧举起，而不是从大腿前侧举起，这样三角肌中束会在侧平举占主导部位。
2. 多个动作变式
侧平举这个动作，还有一点是在于它有很多种变式（每一种都有其独特的刺激点），包括有：
技巧：做单臂绳索侧平举时，试着站在滑轮前侧，手柄一开始在背后，用较小的负重进行这个动作，强烈的灼烧感会让意识到训练三角肌中束。毫无疑问，侧平举也是一个可以加入超级组中的训练，这是一种可以促进肩部肌肉增长且强度很大的方式，这个动作和杠铃直立划船一起，主要针对三角肌中束的肌肉生长冲击首要次要动作。
技巧：在一些训练中，尝试搭配复合推举的动作和直立划船的变式进行预疲劳训练，或者超级组。其他训练也可以尝试加上，可以作为复合动作后的超级组。两个方式的超级组对肌肉和中枢神经系统都有不同的刺激。做每一个侧平举时，三角肌中束会直接对抗负重，所以每次动作时，最好在最高点保持1-2秒的收缩。这样做不仅会练出肌肉，还会消耗更多的肌肉纤维，促进肌肉生长。
技巧：在加强最高点收缩强度时，器械和绳索比哑铃更有效。过度做某一个动作，比如说平板卧推，可以改善身体不平衡或比例不协调的体型，而侧平举却例外，几乎没有人不想把自己练得更宽，由于这个动作主要是强化上半身的宽度，可以在任何练肩的训练中加入侧平举的动作。
技巧：如果你的三角肌中束掉队，建议每次训练时先做侧平举，让这部分肌肉预疲劳。如果对我们公众号比较熟悉，那么你会发现我们坚持让大家做全程动作，但这里还有帮助刺激三角肌中束变大的一个很好的方法，就是偶尔用一次比平时用的哑铃重两倍的哑铃，用它做半程的动作。
技巧：为了让半程侧平举更有效，确保肩部始终保持紧张，不要让哑铃直接下放到身体两侧，这会让目标肌肉减少参与。如果你现在安排侧平举训练，又或者因为肩痛或者瓶颈期而想放弃侧平举之前，先确保掌握了侧平举的几个关键点：
首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。
轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。
记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。
选对动作更要做对动作，除了要有泵感，还要有看得见的效果。如果还在犹豫怎么把肩练大，那么上面的侧平举就是方法。
