用心推荐！这样安排宝宝饮食，冬天少生病（附食谱）
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
辣妈帮首席营养顾问
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
最近各大医院的儿科门诊变得异常忙碌，
斌姐的几个群里也每天都有焦虑的麻麻
在询问宝宝感冒发烧的处理办法。
全都是冬季气候干燥、
气温骤降惹的祸！
别急！
今天斌姐就来给大家讲讲冬季饮食
需要注意什么，
并且给到几个案例食谱
希望能帮到各位麻麻们。
冬季，宝宝的新陈代谢速度相对减慢，所以能量需求量会低于夏季。但因为空气干燥、室内外温差大等原因，很多宝宝易患感冒，而且食欲下降。
预防感冒从根本上说就是要提高自身抵抗力，让免疫力达到平衡的状态，从而能抵抗外来各种病菌的侵袭，所以饮食上在保证均衡的基础上，尤其注意以下这些营养素的摄入。
免疫力和很多儿科常见问题都相关，除了容易感染，如感冒、发热等之外，过敏也与免疫密切相关，现在过敏发生率不断上升，都和免疫力相关。免疫力不是越高越好，专业术语叫免疫适宜（Immune Fitness），通俗讲，就是免疫要均衡，既不能过低，也不能过强。
（图片来自育儿营养与辅食群：小月亮妈妈）
蛋白质
蛋白质是构成抗体的成分，从而维持免疫功能。如抵抗疾病的白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、免疫球蛋白、补体、干扰素等，当蛋白质充足时，这支部队会很强，只要身体需要数小时内可以增加上百倍以抵御疾病，缺乏就容易造成抵抗力下降。
食物来源：
分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，推荐最好选择优质蛋白质（指所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持健康，并能促进生长发育的蛋白质），如鱼、禽（鸡、鸭、鹅）和畜肉中的瘦肉、蛋类、奶类、大豆等（具体量参考各年龄段膳食宝塔）。
注意问题：
蛋白质补充一定要适量，尤其儿童的各个脏器发育还不完善，蛋白质的代谢途径需要肾脏，所以更易造成肾脏负担，从而引起一系列疾病。
维生素C
维生素C的重要的生理作用之一就是促进抗体形成，另外其还具有抗氧化和促进铁吸收的功能，这些都与宝宝的抵抗力密切相关。
食物来源：
主要来源于新鲜蔬菜和水果。
蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富。
水果中，酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多。
动物内脏中也含有少量维生素C。
注意事项：
维生素C在酸性环境中稳定，但在有氧、热、光和碱性环境下不稳定，所以为了最大限度的保留其成分不被破坏，尽可能吃新鲜的蔬果，蔬菜最好能凉拌或低温烹调，如果口味允许，可以在加工时放点醋。
（图片来自育儿营养与辅食群：睿妈）
维生素E
维生素E是一种很强的抗氧化剂，保护细胞免受自由基的侵害；动物实验发现，高浓度的维生素E可使多种免疫功能增强，包括抗体反应和吞噬细胞活性等。
食物来源：
维生素E只能在植物中合成，所有的高等植物的种子、叶子和其他绿色部分均含有维生素E。绿色植物中维生素E含量高于黄色植物，含量较高的有胡麻油、鹅蛋黄、豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、花生油等。
注意事项：
维生素E对光、热及碱性环境均较稳定，在一般烹调过程中损失不大，但在高温中，如油炸，可使维生素E的活性明显下降。
（图片来自育儿营养与辅食群：王子麻麻）
维生素A
维生素A的一个重要生理功能是维护上皮组织细胞的健康，当维生素A缺乏时，上皮基底层增生变厚，细胞分裂加快，张力原纤维合成增多，表面层发生细胞变扁、不规则、干燥等变化。鼻、咽、喉和其他呼吸道、胃肠和泌尿生殖系内膜角质化，消弱了防止细菌侵袭的天然屏障，从而易于感染。对儿童来说，极易发生呼吸道感染及腹泻。
食物来源：
动物来源有肝脏、蛋类、奶类；植物来源有西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等。
注意事项：
维生素A属于脂溶性维生素，对热、酸和碱性稳定，在高温和紫外线条件下易被破坏。过量食用，对上皮感染的抵抗力并不随剂量而增高，相反可能导致中毒。
（图片来自育儿营养与辅食群：丞丞妈）
铁
铁与免疫关系密切，铁可提高机体免疫力，增加中心粒细胞和吞噬细胞的功能。所以当孩子出现反复呼吸道感染时，家长需要考虑宝宝是否缺铁。但当感染时，过量铁往往促进细菌的生长，对抵御感染不利。
食物来源：
一般动物性食物铁的含量和吸收率均较高，如动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉、鱼类。
注意事项：
因为铁必须是游离状态的二价铁才能被人体吸收，所以胃酸缺乏或服用过多抗酸药物，不利于铁离子的释出，阻碍铁的吸收。维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类有促进非血红素铁吸收的作用，所以在补铁的同时可以增加此类食物的摄入。
我们知道营养素除了各自的作用，它们之间也相互影响，所以膳食的均衡摄入才是王道哦！
（图片来自育儿营养与辅食群：睿妈）
食谱推荐
针对不喜欢吃胡萝卜的小朋友
羊肉五彩饺
食材：
面粉50克、羊肉30克、胡萝卜30克、白萝卜20克、香菜15克、鸡蛋20克、葱5克、姜3克、料酒4、胡椒粉1克、盐适量、亚麻籽油2克、芝麻香油2克
制作方法：
1、面粉加水和匀备用。
2、羊肉洗净后剁馅，加鸡蛋、葱、姜、料酒、胡椒粉、盐充分搅拌后腌制15分钟。
3、胡萝卜、白萝卜擦丝，香菜切末。
4、锅中放少量底油，将胡萝卜、白萝卜放入锅中炒软备用。
5、馅料中放入香油，搅拌均匀。
6、和好的面擀皮包馅即可。
营养特点：
用“障眼法”让宝宝吃下不喜欢的蔬菜，具有营养丰富、易消化的特点，富含优质蛋白质、β-胡萝卜素、α-亚麻酸、铁、维生素C、维生素E等。
TIP：
饺子皮也可以做成有颜色的，将西红柿、菠菜榨汁和面用，即可成为红色和绿色的饺子皮，而且营养更丰富哦！
（图片来自育儿营养与辅食群：小鹿）
针对不喜欢吃绿叶蔬菜的小朋友
果蔬汁撞奶
食材：
菠菜50克、芒果100克、牛奶200克
制作方法：
1、菠菜焯水备用。
2、菠菜、芒果榨汁备用。
3、杯中倒入牛奶（想喝热饮可加热），分别倒入菠菜汁和芒果汁搅拌均匀即可。
营养特点：
诱人的色泽，奶香中透出芒果清甜的味道，适合不喜欢吃菜的小朋友。富含蛋白质、钙、维生素D、β-胡萝卜素、维生素C等。
TIP：
芒果含有蛋白酶，有过敏体质的宝宝慎吃！
（图片来自育儿营养与辅食群：旺仔麻麻）
针对不喜欢吃鱼肉的小朋友
鱼丸豆腐汤
食材：
三文鱼40克、豆腐30克、奶白菜30克、鸡蛋20克、淀粉5克、葱姜各5克、胡椒粉0.5克、盐适量
制作方法：
1、葱姜切末放入碗中兑水，做成葱姜水。
2、三文鱼用刀背剁为泥状，放入鸡蛋、淀粉、胡椒粉、盐、葱姜水搅拌均匀备用（搅拌时顺一个方向）。
3、豆腐、奶白菜切小块备用。
4、锅中放水适量，做好鱼丸后凉水下锅，水开后撇去沫。
5、放入豆腐、奶白菜，水开后放盐出锅。
营养特点：
淡绿色的汤中有鱼丸和豆腐翻滚，色泽诱人、味道鲜香，符合宝宝喜欢馅类食品的特点。富含蛋白质（动物和植物蛋白质互补，营养更全面）、DHA、叶酸、维生素C、钙等多种维生素和矿物质。
（图片来自育儿营养与辅食群：豆宝麻麻）
针对缺铁的小朋友
猪肝炒饭
食材：
大米、糙米各25克、猪肝30克（有机）、红彩椒30克、小油菜50克、鸡蛋30克、洋葱10克、亚麻籽油3克、葱、姜适量
制作方法：
1、将大米和糙米加适量水蒸熟备用。
2、锅中放入猪肝，加冷水适量，水开后捞出猪肝（去除腥味）。
3、锅中重新加入冷水后放入猪肝，开大火至锅开后撇去血沫。
4、锅中放入葱、姜，开小火炖制筷子能扎透时关火，捞出浸干水分，切小粒备用。
5、彩椒、小油菜、洋葱切小粒状备用。
6、锅中倒少量底油，稍加热后，倒入鸡蛋炒熟备用。
7、锅中倒少量底油，稍加热后放入切好的洋葱炒香。
8、依次倒入猪肝、小油菜、彩椒、米饭、鸡蛋炒至均匀后，放入少量食盐调味后出锅。
营养特点：
色泽诱人、营养丰富，富含蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素E、维生素C、α-亚麻酸、铁等。
（图片来自育儿营养与辅食群：果子妈妈）
斌姐碎碎念：
除此以外，
冬季预防宝宝感冒，
麻麻们还要注意：
保持空气新鲜
多运动，增强抵抗力
合理增减衣物。