有一定运动基础的朋友，不管能不能做到，都会知道一个动作，它就是波比跳。它号称为脂肪杀手，经常会被安排在HIIT或者TABATA的训练当中。对于这个动作，健友们都会又爱又恨。因为很难找到一个像波比跳这样的动作，既能锻炼身体的众多肌群又能锻炼心肺。但是它太累啦！

波比跳的好处

标准波比跳

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作：

虽然有这样一种说法，波比跳消耗的卡路里是跑步的2倍。当然这种说法并不科学，因为你可以坚持跑步半小时，但要坚持波比跳半小时可以说是根本不可能的事情。它还是肯定了波比跳的燃脂效果的。所以在你的日常锻炼当中加入波比跳，哪怕是每次一组10个，也会提高你的锻炼效果。

当然，如果你只是想通过波比跳来锻炼，每天30个，虽然不多也会达到一定的锻炼效果，你可以根据自己的身体情况来安排怎么去把它完成：比如，每次5个，分6组来完成，每组间休息30秒，或者每次10个，休息30秒，分3组来完成等等。

对于有一定运动基础的朋友来讲，连续跳上10个8个标准波比跳难度并不大，但是对于没有运动基础的朋友来讲就有一定的困难，那么可以在下面的动作当中选择适合自己的来做，这样不但会让身体有一个适应的过程，还会使运动变得不会那么无趣！

动作一：

这个动作绝大多数都会做得到了吧

动作二：对角提膝波比

没有俯卧撑动作，把双腿收腹动作换成交替对角提膝

动作三：缓冲波比

没有起身跳跃和俯卧撑的动作，在双腿向前跳回后挺身做缓冲

动作四：X波比

最后的跳跃需要将四肢打开

动作五：收腹跳波比

同样，没有俯卧撑的动作，但是在起身跳跃的过程中增加一个收腹跳的动作

动作六：对侧摸脚波比

如图吧，哈哈

动作七：左右跳波比

动作八：开合跳波比

动作九：前后交叉跳波比

在以上的动作中，都属于退阶波比的变式，都没有俯卧撑动作，但是会在动作过程中加入其他的动作。这样一来，由于其他动作的加入会使得在整体上没有标准波比那么连续，在速度上会有不同程度上的减缓，所以不会那么地难。

所以在运动的过程中，可以根据自己情况来选择适合自己的几个加入到其他的锻炼当中；也可以整体来上一轮，如果是这样的话，那么每个动作做8-12次，动作间休息30-50秒，随着能力的增加可以适当的增加次数或者是减少动作间的休息时间，当然两样可以增加动作的组数。

不管是什么样的运动都应该是以健康为前提的，所以热身和拉伸不能舍弃，动作过程中要听从身体的话，不能勉强进行。