【防疫须知100秒】宅家“葛优瘫”,你的身体“承重梁”还好吗?4招护腰椎,赶紧学起来

受“新冠”肺炎影响,我们度过了一个难忘的新春,相比于以往热闹的大街,如今显得格外“冷清”,正处于战“疫”的关键时刻,我们普通民众也在积极响应,用自己的方式出一份力,减少出门、出门一定戴口罩、自觉履行地方居家隔离措施等。

可宅家时间长了,空闲的时间也就多了,不是抱着手机、电视,关注疫情的新闻,就是尝试各种各样的美食,或选择看书、工作来充实自己。只是时间一久,难免腰酸背痛,这也难怪,在家里嘛,当然是怎么舒服怎么来,“葛优躺”、翘二郎腿、把身体窝在沙发或床上......

这种姿势虽然一时舒服,但很容易不可救“腰”! 腰部悬空缺乏支撑,为了使身体稳住,肩部和腰部的肌肉得一直用力,从而使腰部承受了很大压力。

今天就来教教大家,宅家如何保护腰椎!

4招护腰椎

1
“坐立不安”

坐立不安不是腰疼的难以坐下,而是要避免久坐,每隔半个小时,就起来活动一会。长时间保持坐姿,肌肉会疲劳僵硬甚至受损,从而出现腰背疼痛等症状。

注意也不要跷二郎腿,否则容易导致腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损。

腰肌劳损本常见于中老年人,但久坐使得腰肌劳损趋于年轻化,渐渐波及到青年人群。这和人们平时的不良姿势也有着密切的联系。比如“葛优瘫”,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,骨盆向后倾斜,椎间盘受力增大,此时腰椎间盘所承受的负荷应该是正常坐姿的2倍、平躺姿势的6倍!

正确的姿势应该是这样的:坐着的时候应保持上身挺直,收腹,下肢并拢,臀部坐满椅面,腰背接触到椅背,让腰椎有依靠。必要时,可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。

即便是做家务,也尽量保持腰部直挺,如将菜板放在相对较高的位置切菜,或加长扫帚杆的长度等,以免过度弯曲腰部,造成腰肌劳损。

2
注意腰部保暖

虽然宅在家里,也要注意腰椎部位的保暖,立春已过,但还有“倒春寒”要防范,腰部很容易因受凉而造成腰部肌肉痉挛,血管收缩,阻碍血液循环,继而出现酸胀疼痛,活动受限等症状。

尤其是女性朋友,由于处于带脉区,腰部受寒引起的气滞血瘀,会影响卵巢等生殖系统的机能,因此更需要注重腰部保暖。

3
避免提重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。为了避免腰部损伤,在转移东西时,一定要先活动一下腰部。

不要用力过猛,正确的姿势应该是先蹲下,保持腰背中立姿势,利用腿部力量,将重物搬起。注意重物不过腰,轻物不过肩。

除了戴腰围增加保暖外,也可以通过按摩疏解受凉带来的不适。双手交叉,快速揉搓,直到把手掌搓热后,把手掌捂在肾俞穴(俗称的“腰眼”,位于第二腰椎棘突下,左右二指宽处)上,用手掌上的热量来温暖腰肾,同时双手顺时针按揉。

4
加强腰背肌肉力量

日常的一些不良姿势或者强度过大的体力劳动,很容易造成腰部损伤;再加上,随着年龄的增长,脊柱、腰椎的老化不可避免,因此,注意腰部肌肉的锻炼,能减缓其衰老,有效防止腰部损伤。

①五点支撑法

五点是指双肘关节、两个脚后跟以及后脑勺,躺下去时,把腰部和臀部抬起来,这就叫叫五点支撑,这样挺的时间一长,我们后背的肌肉就会紧张,通过肌肉锻炼,来预防腰椎问题。

②飞燕点水法

俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。

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