骨盆前倾 后倾 如何锻炼纠正

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

矫正骨盆前倾方法，做踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

症状危害

      骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

骨盆变形的危害

        一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

二、便秘、痛经、经期不适等

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

三、肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

四、慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

前倾自测

看看下面哪些和你很像：

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

怎么检测自己骨盆是否中立位？

检测方法：找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，将手掌塞入腰椎和墙壁间的空隙。

✅判断：正确的腰椎弧度应该可以让手掌刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果腰椎和墙壁之间还有些空间可以放两个手掌的距离，这就表示骨盆可能前倾了；而骨盆后倾的人，则后腰靠近了墙面无法将手塞进这个空隙里。

不会画解刨图，在网上找了一张，如图左图骨盆后倾：髂后上棘向前向上，耻骨向后向下，坐骨向前向上，髂前上棘向后向下

右图骨盆前倾则相反。

骨盆前倾：在女性群体中特别常见，骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

如下图，骨盆前倾会出现假翘臀形成“前凸后翘”的视觉错误，实际上因为腹部放松，骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

骨盆前倾

矫正骨盆前倾方法：船式，仰卧在垫子上，呼气时同时抬高背部和双腿让双脚与头部同高，手臂平行于地面，腹部收紧稳定保持住，注意脊柱延展，不要弓着背练习，可有效增强腹部核心肌群力量。👇🏻👇🏻👇🏻每天五组，每组力竭，（初级练习可屈膝让小腿平行于地面）激活腹直肌、腹横肌力量。

物理改善可穿着负跟鞋（前高后低），也可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。

船式

骨盆后倾

骨盆后倾是骨盆位置偏移的病态现象。具体指髂前上棘与耻骨联合连线所构成的平面，较正确的骨盆位置向后倾斜一定的角度。骨盆后倾最明显的症状为：1.不同程度的小腹前凸同时伴有驼背、2.腰部酸痛。

定义

站立时，髂前上棘与耻骨联合连线所构成的平面在健康状态下应为垂直地面的角度。骨盆后倾时，骨盆位置向后倾斜一定的角度。此时耻骨联合的位置位于髂前上棘的前方。

运动疗法

1.拉伸腹部肌群

2.拉伸腘绳肌肉

3.屈髋肌群力量训练

4.臀大肌力量训练

5.下背部肌群力量训练

应用   改善驼背、腰部酸痛

骨盆后倾

男性骨盆后倾比较多，简直是标准“中年企业家站姿”，四肢纤细肚子却异常的大，在骨盆后倾的姿态下，腰椎会将腹腔内脏和脂肪往前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。

骨盆后倾

如果对骨盆后倾放任不管，那么在进行健身运动时，负面影响就会被放大，比如：深蹲时感觉不到臀部发力，大腿越练越粗，臀部没有训练痕迹，负重训练就腰疼等等…除了对健身的影响，对于不健身的人，随着时间推移，短短几年，日常生活喜欢也会把骨盆后倾的危害逐渐放大。

怎么矫正骨盆后倾？

建立背部和臀部力量：蝗虫式，俯卧在垫子或床上，双腿分开与胯同宽，大腿内旋臀肌夹紧，双臂向后手掌相对伸直手臂，吸气时抬高双腿和手臂，背部收紧，大腿尽量抬高去激活臀部力量，每天三组，每组20个，一个呼吸一个（如果可以的话，尝试吸气进入体式后正常呼吸保持住直到力竭、再重复练习）。

✅正确站姿：头-肩膀-髋部-膝盖-脚踝成一线，这条直线也是身体重心所在的位置，每天饭后靠墙站立，将脚后跟、臀部、背部、后脑勺贴靠在墙上，骨盆前倾着注意每次呼吸收腹让后腰去靠墙，每次三分钟。

正确站姿

骨盆前倾和后倾的区别

骨盆是人体上一个非常重要的部位。骨盆如果出现问题，比如前倾或者是后倾，就容易导致身体的姿势出现问题，不仅仅直接影响到人体的美观程度，而且还会导致身体出现不适感。那么，骨盆前倾和后倾的区别在哪里呢？

骨盆前倾指的是髂骨向前面倒去，耻骨向后倾倒，从而造成腰椎骨的部位出现了挤压的状态，所以很多骨盆前倾的女性都会感觉到腰酸背痛。骨盆前倾需要及时加强腿部和背腹部的力量。

骨盆后倾指的是髂骨向着后面倾倒。耻骨的位置出现问题，骨盆后倾相对比骨盆前倾对人体的伤害会更大一些，长此以往，容易造成驼背含胸，对人体的美观造成不利影响，而且还会产生不适感，让人痛苦。

无论是骨盆前倾还是骨盆后倾，都是一种不正常的状态，会带给人体伤害，所以需要积极锻炼，纠正骨盆前倾或者是骨盆后倾的问题。

其实骨盆前倾或者是骨盆后倾，矫正起来还是比较麻烦，一旦出现了前倾或后倾，那么就需要及时的矫正。矫正的方法是做矫正的动作。虽然矫正起来比较麻烦， 但是只要是坚持矫正，还是可以获得不错效果的。

骨盆前倾和后倾的危害

骨盆是人体的中心位置，是核心区域，如骨盆位置出现改变，会造成全身多处疼痛等危害，比如腰椎、臀部、膝关节疼痛等，出现骨盆前倾后，可出现臀部后凸明显，主要原因是骨盆受力失衡，有部分肌肉过度紧张，有些肌肉则松弛无力，被牵拉向前倾，常见于产妇。可导致腰椎弧度变大，腰部应力集中，可导致长期下腰痛等症状，同时影响全身脊椎的力量分布，可导致颈、肩肌肉疲劳后出现疼痛，也导致下肢力线改变，出现髋、膝、踝关节处疼痛；治疗需要改变生活中的不良姿势，通过加强臀部肌肉的锻炼可改善骨盆前倾。

临床上如果出现骨盆后倾，大多都是因为女性分娩后，骨盆恢复的不好，或者是没有及时的做骨盆的修复，造成的骨盆后倾。另外一个主要的原因，就是有不良的生活习惯，例如久坐，不正确的坐姿站姿。还有一个原因就是不恰当的运动方式，例如训练的强度过大，对骨盆造成的损害。出现骨盆后倾的症状后，应该及时给予纠正，加强做康复训练，使骨盆恢复正常。