练腰腹练四肢，却唯独忽略了喉咙肌肉，学会这两个方法受益终身|肌肉|舌头|咽喉

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在每天的生活中，我们频繁使用着口腔、舌头、喉部等，在说话、吃饭、呼吸中，都扮演者重要的角色。但是，在疯狂练马甲线、瘦身塑形的运动中，我们却很少照顾到口腔及喉部的肌肉。

今天我们的主题，就以总是被我们忽略的口腔、舌头和喉部为主。

先来简单认识一下口腔：

口腔，顾名思义，即是口内的空腔。

组成：两唇、两颊、硬腭、软腭等构成。

口腔内有牙齿、舌头、唾腺等器官。

下面我们一一看下咽部和喉部的主要功能。

咽部和喉部

在开始之前，我们先区分一个概念：咽和喉。咽部和喉部是两个不同的部位。

咽部组成如下：

口咽部：在悬雍垂（小舌）和舌头之间，包括扁桃体和舌头在内的腔；

鼻咽部：悬雍垂向上至鼻腔的后端组成的腔；

喉咽部：舌根部向下至会厌上缘组成的腔；

喉部：在喉咽底端有两个开口，它们分别通向食管和喉部，食管位于后侧，喉部位于前侧。

咽部和喉部都是作为上呼吸道的组成部分。

舌：位于口腔底，具有感受味觉、协助咀嚼和吞咽食物以及辅助发音等功能。

会厌：咽喉的指挥，说话或呼吸时，会厌向上使喉腔开放。咽东西时，会厌则向下盖住气管，防止食物或水进入气管或肺部。

相比于身体其他器官，咽喉显得小巧，但是又肩负重任。说话、饮食、呼吸都与其有着密切的关系。和身体其他部位肌肉一样，咽喉部的肌肉长期不锻炼的话，就会萎缩松弛，失去活性，影响到呼吸、发声等。生活中常见的就是舌头灵活性变差、舌部肌肉松弛、晚上睡觉打鼾等。

还有一个现象，早上起床的时候，喉咙和呼吸道有很多的粘液，所以早上的声音和其他时候的声音略有差别，也是因为粘液导致空气很难进去。当空气中的微尘或其他杂质进入体内，当杂质变多，粘液分泌就会增加，主要就是阻挡杂质。所以粘液是需要排出的。但是早上当我们专注认真刷牙的时候，却忽略了排出咽喉的粘液。

瑜伽练习很重要的一个目的就是净化，清洁法和呼吸控制法中，大多数的练习都是帮助净化，排出体内多余的粘液。在诸多练习中，狮式和简易舌锁式的练习，刚好结合了上下、内外的练习，全方位锻炼到咽喉的肌肉。一方面帮助排出多余的粘液，一方面锻炼到咽喉的肌肉。下面我们详细讲解狮式和舌锁式的练习方法。

狮式

舌头根部的肌肉是向里向下走的，肌肉已经习惯了这样的走向。狮式的舌头是往前往下伸，就会逐渐强化这部分肌肉。这是一个很好的强化喉部肌肉的练习。

练习方法：

跪姿准备，让脚踝处交叉，脚后跟抵住会阴处；

如果坐着脚后跟抵不住会阴，可以把脚趾往回勾辅助。或者可以金刚坐，在会阴下垫一个毯子；

在练习中会阴不是放松的，是借助外力或自身控制往回推；

膝盖之间的距离，与髋同宽的，可以稍微比髋宽一点点，但是不要太大；

模仿一头发怒的狮子，手放在大腿上，手指大大张开，手臂用力压大腿，臀部不能抬起来；

舌头伸出来，往前往下伸出去。眼睛看向第三眼（眉心）的方向；

深吸气，呼气的时候发出狮子般吼的声音，感觉整个肺部收缩，呼气呼干净，感觉整个身体都在微微发抖；

再进行足够的吸气，重复呼气的时候发生吼声；

做2次，身体可能就会微微发热了；

重复5次，交换双腿交叉的位置，重复。

练习功效：

去除呼吸道及口腔多余的粘液，帮助更好地进行呼吸；

去除身体的倦怠感和不适感和迟钝感，让身体清醒；

增加面部肌肉的血液供应，促进面部皮肤和肌肉的健康；

缓解黑眼圈，增加眼周毛细血管的血液循环；

消除喉咙下面多余的脂肪；

增加喉部肌肉的力量，缓解打鼾；

快速给身体增加热量，刺激体内循环，所以早上练习狮式是很好的选择。

注意事项：

喉咙发炎的人不能做狮式；

一般早上起床适合练习狮式；

练习结束后，喉咙会有点儿干，当喉咙虚弱的肌肉进行收缩激活的时候，或许还会稍微有点儿疼痛，这都是正常现象；

初学者在老师指导下进行练习。

舌锁式

在这里介绍的舌锁式是简单的练习，也是作为逆舌契合法的准备练习（逆舌契合法是瑜伽的高级别的练习，需将舌头向上卷再向后伸展，使得舌头可以接触到小舌，进入鼻腔软膜内，分为不同的层次和修习阶段，有机会再和大家详细讲述）。舌锁式与狮式结合起来练习，具有诸多益处。

练习方法：

保持舒服的坐姿，如果结合狮式练习，也可以保持狮式的坐姿；

展肩直背，双手落膝上；

舌面平展开，用力贴紧上颚；

保持舌面紧贴的状态，不要急于松落；

用力下拉下巴和腮帮子，与舌面紧贴上颚的状态形成拮抗；

感受这种拮抗状态，整个喉咙会被强烈地拉展；

当舌头不敌下巴的拉力，就会被迫离开上颚，同时伴有清脆的声响；

一次练习结束后，可以调整几个呼吸，重复十次。

练习功效：

消除喉咙多余的粘液，帮助顺畅气息的流通；

增加颈部肌肉的血液循环，锻炼颈部肌肉；

促进甲状腺的健康，改善声带及嗓音；

锻炼咽喉部肌肉，为呼吸控制法做好准备；

增强了唾液分泌腺的功能，消除口渴和饥饿。

注意事项：

练习的重点不在于声响是否清脆，而在于舌面和下拉力形成的片刻拮抗；

刚开始练习口腔和舌头会略有疲倦，短暂休息后再继续练习；

刚开始练习如果嘴巴关闭很困难，可以嘴巴张开进行练习；

舌锁式和狮式都是在放松状态下练习，如果剧烈运动后休息片刻再进行；

初学者在老师指导下进行练习。

需要注意的是，这些练习浅层面来看都是关于肌肉的练习，但其实内在都是有关能量的训练。比如狮式脚后跟抵会阴，目的就是为了堵住下行气，帮助能量转移到中脉。舌锁式的练习更是如此，为高阶的逆舌契合法做好准备。所有的练习都需要结合当下身体状况和承受能力，来调整你的练习方法和进度。

摄影：一休

编辑：丫头

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