糖尿病的最佳饮食选择
饮食是影响多种慢性疾病的关键因素，特别是像糖尿病和高血压高血脂等慢性代谢相关疾病。目前很多人都有一个误区：认为“病了吃药就行，饮食只是简单辅助，想吃什么吃什么，吃的顺心心情好了更有助于康复”；但结果却往往事与愿违，不少人尝试了各种药物仍然效果不明显，或者出现并发症。但仍有一部分认真注意饮食并调整生活方式的人，已经恢复健康。那么，对于这些慢性疾病，有无最佳饮食呢？答案当然是有的。
目前国际上公认的糖尿病最佳饮食有很多，比如2019年《美国新闻和世界报道》（《U.S.News》）评出的最适于糖尿病的饮食前三名依次为地中海饮食(Mediterranean Diet)、得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食(The Flexitarian Diet)，这三种饮食同时也是总体饮食最佳前三名。
但由于地理位置、食物资源和饮食习惯等不同，完全模仿这些饮食习惯对大部分中国人来说并不现实，食与心认为：糖尿病病人或高血糖人群可在健康饮食基础上，注意特定食物的摄入和避免即可；本期将结合《今日医学新闻》（《Medical News Today》）报道（https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416.php）和全球饮食观察为您介绍适合中国人的糖尿病最佳饮食。
1. 10大对糖尿病有利的食物
①绿叶蔬菜
绿叶蔬菜不仅含有人体必需的维生素和矿物质，还含有膳食纤维和蛋白质等其他营养素。一些绿叶蔬菜比如菠菜和羽衣甘蓝还是植物性食物中钾、维生素A和钙的重要来源。除此之外，绿叶蔬菜还含有大量的抗氧化物质和淀粉消化酶，有助于人体血糖和血压调控。
这些绿叶蔬菜主要包括：
菠菜
芥蓝菜
羽衣甘蓝
紫甘蓝
卷心菜
白菜
西蓝花
西方人食用绿叶蔬菜主要是以沙拉或汤的形式，中国人则烹饪方式更为多样，绿叶蔬菜食用时配合低脂肪的优质蛋白质（比如鸡肉或豆腐）对糖尿病更有益。需要注意的是烹饪过程中的健康用油问题，凉拌、蒸菜和煮菜更为健康，煎炒次之。
②全谷物
高纤维饮食对糖尿病人非常重要，因为纤维可减缓消化过程从而有助于血糖稳定。与精加工谷物（如精米白面）相比，全谷物含有更多的膳食纤维和营养素，升糖指数明显更低，对血糖的影响更小。
优质全谷物食物举例：
糙米
全麦面包，全麦披萨
全麦馒头，全麦饼（注意减少用油）
荞麦
藜麦
碎小麦
燕麦粒
黑麦
用全谷物食品代替精米白面更有助于控制血糖，牙齿不好的朋友可以考虑用浸泡、高压炖煮、磨得更细等方式改善全谷物口感。
③高脂鱼
高脂鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸比如EPA和DHA，可促进大脑和心脏健康。美国糖尿病协会（ADA）报告称：富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的饮食有助于糖尿病患者控制血糖和血脂。
富含这些有益脂肪酸的鱼类主要包括：
三文鱼
鲭鱼
沙丁鱼
长鳍金枪鱼
鲱鱼
鳟鱼
人们还可以食用海藻，比如海带和螺旋藻，作为这些脂肪的植物性来源。
由于油炸往往会生成饱和脂肪酸和反式脂肪酸，因此这些鱼类最好是生食、蒸煮或烤熟，最好不要油炸。同时需要注意食用这些鱼类时搭配蔬菜才健康。
④豆类
对糖尿病人来说，豆类是最优秀的食物。豆类不仅是最优质的植物性蛋白质来源，还能增加饱腹感，帮助人降低碳水化合物摄入量。豆类升糖指数低，所含有的碳水化合物为复杂碳水，食用豆类有助于控制体重、血糖、血压和血胆固醇水平。
豆类种类很多，不同地区可有自己的选择，适合中国人的豆类主要有：
黄豆
黑豆
红小豆
绿豆
芸豆
小扁豆
花豇豆
除了丰富的蛋白质、膳食纤维和复杂碳水化合物等营养素，豆类还含有丰富的矿物质，比如铁、钾和镁。
豆类食用形式多样，西方人多炖煮或制作沙拉，中国人烹饪方式更为灵活，熬粥、打豆浆或做豆腐等豆制品、制作面条等等都是良好的食用方法，但一定不要去皮去渣以免降低营养价值。如果是罐头豆类，最好食用无添加糖和无盐的。
⑤核桃
由于糖尿病人发生中风和心脏病的风险明显增加，从饮食中获得充足的ω-3脂肪酸对健康非常重要。同深海鱼一样，核桃也含有丰富的ω-3脂肪酸，比如α硫辛酸（ALA），可促进心脏健康。核桃不仅含有对人体有益的脂肪酸，同时含有其他重要营养素，比如蛋白质、维生素B6、镁和铁等。
2018年美国的一项大规模追踪研究显示：食用核桃的人，糖尿病发生率更低。
但需要注意的是：核桃为高热量食物，每天食用一小把作为加餐或加入沙拉即可，过多食用会引起肥胖。
⑥柑橘类水果
研究显示：柑橘类水果，比如桔子、橙子、葡萄柚和柠檬，具有抗糖尿病的效果。
食用柑橘类是从水果中获得获得的维生素和矿物质的良好方法，柑橘类水果中大都含有丰富的维生素C、叶酸和钾。
有研究者认为，柑橘类中的两种抗氧化生物类黄酮——橙皮苷和异橙皮苷是其抗糖尿病的关键。
需要注意的是：橙皮苷和异橙皮苷在柑橘类果皮中的含量高于果肉中，食用时最好不要太精细，去皮去渣的橙汁并不利于血糖控制。
⑦浆果
氧化应激与多种疾病包括心脏病、癌症和糖尿病密切相关。糖尿病病人一般伴有慢性氧化应激。
浆果中含有丰富的抗氧化物质，有助于抑制氧化应激。不管是蓝莓、黑莓、草莓和树莓都含有大量的抗氧化物和膳食纤维，同时还含有维生素和矿物质等营养素，比如维生素C、维生素K、镁和钾。
人们可以早餐时食用浆果，或者两餐间作为加餐，或者用冰冻浆果做成思慕昔食用。
⑧红薯
红薯的升糖指数低于土豆，同时还含有其他重要营养素，比如膳食纤维、维生素A、维生素C和钾。
红薯食用方式多样，不管是蒸、煮、烤还是打浆都很健康。
需要注意的是：食用红薯时同时需要补充低脂蛋白质食物和绿叶蔬菜。
⑨发酵酸奶
研究显示：含有活性乳酸杆菌或双歧杆菌的发酵食品有助于增加胰岛素敏感性、降低炎症水平和氧化应激水平，有助于改善糖尿病人的胆固醇代谢，降低心脏病风险。
糖尿病人可选择自然发酵的无糖酸奶，食用时可加入柑橘类水果、浆果或坚果类调味，作为早餐或加餐的健康选择。
⑩亚麻籽或奇亚籽
奇亚籽和亚麻籽中含有丰富的ω-3脂肪酸，是植物性食物中ω-3脂肪酸的最主要来源，同时还含有丰富的蛋白质和膳食纤维。长期食用有助于控制血糖。
奇亚籽可用来制作沙拉、烘焙、或加水作为点心食用；亚麻籽可用来制作馒头、饼、面包、豆浆、煮粥等。
2. 糖尿病需要限制的食物
糖尿病人的饮食需要平衡高GI值食物和低GI值食物。GI值即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值食物的升糖效果明显高于低GI值食物。
当食用高GI值食物时，一定要限制其在饮食中的比重，同时多食用优质蛋白质和优质脂肪酸食物，以减轻高GI值食物对血糖的影响，延长饱腹感时间。
常见高GI值食物主要有：
白面包、白馒头、白面饼、白面条、白披萨
爆米花、爆玉米花
土豆、薯片、薯条
南瓜
甜瓜
菠萝
同时，糖尿病病人需要限制或平衡以下食物：
高碳水化合物食物——限制或用优质蛋白质和脂肪酸平衡；
高GI值水果——如甜瓜和菠萝；
饱和脂肪酸和反式脂肪酸——各种肉类中含有大量饱和脂肪酸；各种加工食品和甜点中富含反式脂肪酸，高温煎炸过程中也会产生脂肪酸；
精加工糖——比如各种蔗糖、糖果、点心、冰激凌、蛋糕；
甜饮料——比如各种碳酸饮料、运动饮料、果汁饮料、凉茶饮料；
咸食——大量钠可诱发高血压，世界卫生组织建议每人每天最好摄入3克以内钠；
酒精——安全剂量为零，增加胰岛素或胰岛素促激素治疗病人的低血糖风险
3. 妊娠糖尿病
妊娠糖尿病患者可根据医生建议制定自己的饮食计划。这种饮食计划一般会计算每日所需碳水化合物数量，保证身体能获得足够的能量且血糖处于控制之中。
美国国家儿童健康和人类发展研究所建议：妊娠糖尿病患者每日食用中等份量三餐，两餐之间可有2-4次加餐。
妊娠糖尿病病人可通过食用含有膳食纤维、蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪酸和豆类的均衡饮食获益。
4. 小结
糖尿病病人可根据医生和专业人员建议制定自己的饮食计划。
食用包括上文推荐食物的健康均衡饮食有助于控制血糖、降低炎症水平、降低心脏病风险、增加抗氧化活性、降低肾病风险，从而帮助糖尿病人更好地控制血糖，预防并发症。妊娠糖尿病病人坚持健康均衡饮食则会让母亲和孩子同时受益。
食与心温馨提示：
虽然上述多种食物对糖尿病有益，但并不能只吃一种/几种或过量吃一种/几种，各种不同食物按人体必需营养素合理搭配的健康均衡饮食才是适合于糖尿病的最佳饮食。
对于急性传染性疾病，药物发挥着关键作用；但对于慢性疾病，药物的作用效果不仅仅取决于药物自身，还受人的日常饮食控制，不健康的饮食会削弱药物的效果并降低人体免疫力，而健康的饮食则能增加人体免疫力达到事半功倍效果，帮助人尽快摆脱疾病，至少可以大幅减少并发症的发生。