牢记“六做六不做”，保证心脏不受伤

近年来，超重和肥胖、“三高”患病率显著上升，对心脏健康造成严重威胁。就像每个人都有自己喜欢和厌恶的东西，心脏也一样。心脏喜欢它的主人有健康的生活方式，因为这样才能使它更健康、更有活力；心脏特别厌恶不健康的生活习惯和行为，因为那样会让它“疾病缠身、未老先衰”。了解心脏的“喜恶”对保持心脏健康非常重要。希望大家能“投其所好”，拥有一颗健康的心脏。

心脏喜爱适度运动

厌恶久坐或过量运动

《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，1991-2009 年，中国成年居民平均身体活动总量减少了近50%，且目前仍保持进一步下降的趋势。另有调查显示，20岁以上人群经常锻炼的比例仅有14.7%，其中又以20～39岁人群为最低。结合心血管病发病人群年轻化的趋势，我们应该有意识地增加身体活动，以降低心血管病的发病风险。

《中国心血管病风险评估和管理指南》建议：健康成年人应进行每周至少150分钟中等强度有氧运动 , 或每周至少75分钟高强度有氧运动, 或相等量的两种强度运动的组合（如每周100分钟中等强度有氧运动和25分钟高强度有氧运动）;为了健康，身体活动量可以提高到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动，或相等量的两种强度运动的组合。每次有氧运动应尽可能持续10分钟以上，每周4～5 天。65岁及以上的老年人、慢性病患者或残疾人，即使不能达到健康成年人的运动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动， 避免久坐不动。

需要提醒的是，习惯久坐且具有心血管病高危因素者在进行剧烈运动前，应在医生指导下谨慎地对身体状况进行评估，避免引发不良后果。同时，坚持每天进行一定量的轻体力活动（包括做家务、散步等）也对心血管健康有所裨益。过度或过于剧烈的运动、短时间内过量运动不利于心脏健康，可能造成心肌损伤、心律失常等不良后果。

对城市居民而言，在污染的空气中锻炼反而可能对心肺健康有害， 因此，锻炼身体应尽可能去城市绿地等空气质量较好的区域。当室外空气污染较严重时，可选择在室内运动。

心脏喜爱健康饮食

厌恶“重口味

西方有句谚语:You are what you eat. 意思是“人如其食”。对于这句话，医生的解读是：你的饮食习惯在很大程度上造就了你的健康状态。2020 年发表在《中国循环杂志》上的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》指出，不健康饮食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。例如：高盐的“重口味”饮食容易引起顽固性高血压：过量摄入含糖饮料、猪肉等“红肉”及动物内脏等， 可通过诱发体内炎症，引起动脉粥样硬化和冠心病。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐的有利于心脏健康的饮食为：每天摄入主食 250～400克，粗细搭配，常吃小米、玉米、燕麦、赤豆、绿豆等杂粮杂豆；每天摄入500克以上蔬菜水果，水果不以果汁代替；每周摄入300克以上鱼类，并建议采用非油炸的烹饪方法；每天摄入40～75克肉类，“红肉”不宜多；每周吃鸡蛋3～6个 ；每天食用大豆25克，坚果适量（每周50～70克）；每天喝液态奶150～300克；适量饮茶，绿茶为宜；不喝或少喝含糖饮料；每天摄入食盐不超过5克，少吃腌制食品；每天食用油摄入量不超过25克，多选用玉米油、豆油、橄榄油等植物油，并定期调换使用。

心脏喜爱平和心态

厌恶负面情绪

研究表明，心理、社会因素可能会促进动脉粥样硬化的发生，严重的甚至可能导致急性心肌梗死和心脏性猝死。一些对人的心情造成较大波动的事件，既可以通过造成血管损伤导致动脉粥样硬化，也可以通过影响吸烟等行为因素的方式间接增加心血管疾病发生风险。心尖球囊样综合征就是一种可直接由骤然出现的大悲或大喜的心情诱发的心肌病， 因此又被称为“心碎综合征”。冠心病也容易找上脾气暴躁、遇事容易急躁、不善克制、喜欢竞争、爱展示自己才华、对人常存戒心的“A 型性格”人群。此外，抑郁、焦虑、愤怒等情绪也被证实与多种心血管疾病有关。因此，保持积极、平和的心态，避免过大的情绪波动和长期负面情绪，对心脏健康是不可或缺的。

心脏喜爱规律作息

厌恶熬夜失眠

诸多研究表明，每晚睡眠时间过短或过长均会增加心血管疾病发生和死亡的风险。美国国立心肺血液研究所的一项研究发现，睡眠不规律会使中老年人患心血管病的风险倍增。不规律的睡眠，包括熬夜、失眠、报复性长时间睡眠等，一方面干扰人体昼夜节律，另一方面也会加重肥胖、糖尿病、血脂异常等代谢紊乱，从而影响心血管健康。保持规律的作息习惯和充足的睡眠， 对维护心脏健康十分重要。

心脏喜爱戒除烟酒

厌恶吸烟和过量饮酒

吸烟在医生眼中无异于慢性自杀。吸烟除了会导致肺部疾病和癌症外，也会对心血管等人体其他器官系统功能造成损害。目前认为，吸烟与高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病、脑卒中等疾病都有关联。2020年10月发表在《美国心脏协会杂志》的一项研究证实，吸烟者所面临的因心血管疾病过早死亡的风险是从未吸烟者的近3倍；开始吸烟年龄越早，这一风险越高；尽早戒烟可以大大降低这种风险，且在任何年龄戒烟都可降低这种风险，40岁之前戒烟的人可将该风险降低90%。

长期以来一直有观点认为，少量饮酒对心脏健康有益，事实上，目前没有任何确凿的证据表明少量饮酒能促进心血管健康。相反，在2020年10月召开的长城心脏病学大会暨亚洲心脏病学大会上，有学者根据以往的研究指出，平时不喝酒的人突然在短时间内喝酒，无论饮酒量大小，心血管风险都会大大增加。已经有越来越多的学者认为，饮酒不存在安全范围，饮酒量的增加与冠心病、心衰、致命性高血压和主动脉瘤的患病风险相关。从健康角度而言，不饮酒是最佳选择。

心脏喜爱平稳的血压、血糖和血脂

厌恶“三高”

“三高”是臭名昭著的心血管健康杀手，血压、血脂、血糖任意一项异常者，都是心脏病喜欢“光顾”的对象。因此，“三高”人群应在医生指导下进行积极干预，力求将血压、血脂和血糖平稳控制在合理范围。

高血压患者若无其他伴发疾病或并发症，应将血压控制在140/90毫米汞柱以下，若能耐受，可降至130/80毫米汞柱以下；糖尿病患者的血压应控制在130/80毫米汞柱以下；65～79岁高血压患者若能耐受，也应将血压控制在140/90毫米汞柱以下；80岁以上高血压患者应将血压控制在150/90毫米汞柱以下。

血脂控制的主要监测指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）,不同人群应当通过咨询专业医生，以获取相应的目标值。血糖管理的控制目标也因人而异， 除监测血糖之外，糖化血红蛋白（HBA1c） 也是应当密切关注的指标。除药物治疗和定期监测外， 生活方式的综合干预是维护心脏健康的基础。

要遏制心血管疾病的高发态势、积极应对心血管病对人类健康的巨大挑战，努力提高医疗救治水平是一方面，更重要且更有效的措施是，坚持健康的生活方式，积极控制心血管危险因素。导致心血管病的原因是多方面的，既有遗传因素、环境因素、社会因素，也有行为方式因素。

研究表明，导致心血管病的主要危险因素包括年龄、性别、种族、家族史、高胆固醇血症、吸烟（包括被动吸烟）、糖尿病、高血压、腹型肥胖、缺乏运动、饮食缺少蔬菜水果、精神紧张。除前4种危险因素无法改变外，其余8种危险因素均与不良生活方式有关，都是可以通过改变生活方式加以改善和控制的。

所以，从现在开始，行动起来，坚持合理膳食，经常运动， 保持理想体重，不吸烟，少饮酒，控制好血压、血糖和血脂，做自己健康的第一责任人，保护心脏，拥抱健康！

作者：葛均波，周京敏，张源，黎音亮

本文摘自《大众医学》