【刘丹 王兴国】吃不胖的备孕怀孕营养餐——备孕食谱

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作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

 主食类 

①南瓜百合小米粥

原料调料：

小米30克、南瓜30克、百合5克。

烹调方法：

1. 南瓜和百合洗净，都切小丁。

2. 小米洗净，热水下入小米。

3. 熬制10分钟加入南瓜、百合。一起熬至粘稠即可。

营养说明：

无论原来食谱如何，从备孕开始就要有意识地尝试粗粮主食了。把白米粥换成小米粥是增加粗粮摄入量的好办法。小米粥中再加入南瓜、百合等蔬菜，口感好，营养更全面。

②杂粮饭

原料调料：

大米50克、燕麦米30克、红米20克。

烹调方法：

1. 把所有食材洗净后浸泡10分钟。

2. 将食材放入电饭锅内，加入适量水，煮熟。

营养说明：

备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭，一方面可以增加营养物质的摄入，另一方面有利于孕期体重的控制。

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鱼虾肉蛋和大豆制品类

③西红柿牛腩煲黄豆

原料调料：

西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。

烹调方法：

1. 黄豆提前用水泡好。西红柿去皮切块。

2. 牛腩切成块状，冷水下锅，大火烧开氽烫去除杂质和血沫，捞出备用。

3. 热锅下油，放入葱、姜爆香，倒入氽烫好沥干水的牛腩，倒入老抽上色。

4. 加入黄豆继续翻炒，倒入西红柿和山楂，翻炒后倒入料酒。

5. 将锅里翻炒好的各种食材盛到砂锅里，小火慢炖，炖到西红柿出汁后加入少许盐和番茄酱。

6. 继续小火慢炖，至汤汁变稠、牛腩软烂即可关火。关火后不要开锅盖，在焖一会儿。

营养说明：

西红柿去皮，这样煮出的牛腩汤会更细腻。把洗好的西红柿用很热的水烫一下，皮就容易扒掉了。山楂让牛腩更容易炖熟，因为山楂含有酶类，可以让肉质更快变烂。若不用山楂，倒入少许醋也有效果。这道菜不用加水，用西红柿自身的汤汁慢炖即可，所以西红柿要稍多一些才行。

④菠菜猪肝汤

原料调料：

菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。

烹调方法：

1. 先处理猪肝，用流水把猪肝里面的血水冲洗干净后切片，加入1大勺生粉（拍粉）、1/4小勺盐、1小勺料酒、几滴生抽拌匀腌制备用。

2. 再把菠菜焯水，汤锅内加入半锅水烧开，放入菠菜，1分钟后捞出沥干。

3. 锅内重新加水和姜片烧开，放入菠菜，烧开后放入拌好的猪肝，用筷子快速搅拌。

4. 此时一定要注意火候，大火让猪肝快速变色变熟，但又不能让猪肝变老，边搅拌边观察，待猪肝完全变色（再也看不到血色）立即关火，加盐和鸡精后出锅。也可以加入几颗枸杞点缀。

营养说明：

猪肝对备孕、怀孕和哺乳期的女性而言是很重要的食材，因为其富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。其中铁含量丰富，吸收率很高，是补铁补血的佳选。不过，可能很多人不知道，吃卤猪肝的补铁效果远不及吃新鲜猪肝（直接用新鲜猪肝做汤做菜）。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克卤猪肝含铁仅为2.0毫克，可见在煮卤过程中，猪肝中的铁大部分都随汤汁流失了。因此，补铁补血时建议买新鲜猪肝直接做汤做菜，猪肝拍粉、连汤食用可减少营养流失。

菠菜营养价值较高，含有丰富的叶酸，也含有铁，但铁的吸收率很低，因为它同时含有草酸，草酸会抑制铁和钙的吸收。焯水后可去除大部分草酸，所以吃菠菜一定要先焯水。

⑤肉沫蒸蛋

原料调料：

鸡蛋2克、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。

烹调方法：

1. 肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿，不粘锅中放入油，将肉末炒熟备用。

2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散成蛋液，再加入相当于蛋液体积2倍的温水，打蛋器竖直搅拌后蛋液过细筛（去除泡沫），静置片刻（盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞）。

3. 冷水入锅，大火将水烧开后，将蛋液小火蒸8~12分钟，关火后稍焖一会儿取出。

4. 蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。

营养说明：

蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉块铁的吸收率更高，所以从补铁补血的角度来说，一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的营养物质，是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜，可以让蒸蛋表面光滑细嫩，没有气泡堆积。

⑥红烧带鱼

原料调料：

带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。

烹调方法：

1. 带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌渍10分钟左右。

2. 取干净的小碗，倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀，做成糖醋汁备用。

3. 把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油，油热后码入带鱼段，小火煎至。

4. 煎好一面，轻轻地翻面，煎至另一面至微黄即可。

5. 把带鱼段拨到一边（不必出锅），另一边放入葱段、姜片炒香。

6. 倒入调好的糖醋汁（淹没带鱼段），小火炖制10分钟即可。

营养说明：

带鱼又叫刀鱼，体形正如其名，侧扁如带，呈银灰色。选带鱼时看外观，银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥，味道鲜美，食用方便，营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。

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 蔬菜类 

⑦荷兰豆炒莲藕

原料调料：

荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。

烹调方法：

1. 荷兰豆洗净去筋，莲藕去皮切片，木耳发好后掰小朵，红彩椒切片。

2. 炒锅烧热水，依次将处理好的食材焯水（顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒）。

3. 热锅下油，放入蒜片爆香，放入除红彩椒外的所有原料，迅速翻炒两分钟。

4. 放入红彩椒继续翻炒，加盐、鸡粉翻炒几下，加水淀粉勾芡，出锅。

营养说明：

橄榄油是从油橄榄的果实中榨取的，一般来说，初榨橄榄油最适合中餐的凉拌类菜肴和低温烹调（包括蒸、煮、炖等），如果用于高温炒菜，初榨橄榄油中丰富的营养物质则会被破坏，而且因其纯度不够，反而容易发烟，有点得不偿失。孕期食用的油类要多样化，大豆油、花生油、橄榄油、紫苏油、菜籽油要根据情况轮换食用。

⑧鸡汤奶白菜

原料调料：

奶白菜150克、鸡汤100克、蜜枣2个、鸡胸肉20克、蚬子5个、矿泉水500毫升、盐适量。

烹调方法：

1. 奶白菜洗净切段。

2. 锅内加入矿泉水和鸡汤，再加入奶白菜、鸡胸肉、蚬子、蜜枣一起炖。

3. 大火煮沸，转小火炖30分钟，出锅前加入盐调味即可。

营养说明：

备孕期应增加各种绿叶菜的摄入量，这对于胎儿来说是非常有必要的。但是要注意在喝汤的同时，也要吃肉，这样才更有利于营养的均衡。

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 其它类 

⑨蓝莓坚果酸奶

原料调料：

酸奶1盒、蓝莓15克、核桃5克、葡萄干5克、蔓越莓干5克。

烹调方法：

酸奶倒入杯子里，加入蓝莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干搅拌均匀即可。

营养说明：

因为蓝莓、葡萄干、蔓越莓干都含有糖，能提供甜味，所以酸奶要买不添加糖的纯酸奶，不要买已经添加了糖的风味酸奶，以免摄入太多糖。孕期摄入过多的糖对于胎儿和孕妇都没有什么益处，即便是酸奶也要注意控制糖的含量。

⑩酸奶紫薯塔

原料调料：

原味酸奶1瓶、紫薯1个。

烹调方法：

1. 紫薯洗净，上蒸锅蒸熟。

2. 剥皮，用勺子碾成泥，过筛后更细腻。

3. 把薯泥用心型模具扣住，再倒上原味酸奶就可以了。

营养说明：

像普通红薯一样，紫薯的主要成分也是淀粉，同时富含维生素C、胡萝卜素、钾、硒、膳食纤维等重要营养素。与其他薯类不同的是，紫薯含有花青素，花青素是一类广泛存在于蓝莓、红（紫）葡萄、紫甘蓝、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黄酮类物质，有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，因而具有一定的保健价值。看惯了红薯黄白颜色之后，来一个新奇的紫“红素”，不免令人食欲大增。

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《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地彩色特点，制作简单。

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《中国临床营养网》编辑部