跑步技术的原则总结及解析

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近又翻到国峰老师的著作《马拉松全方位科学训练指南：体能、力量、技术、心理》这本书，看到国峰老师总结的跑步技术的原则（P165，共9条），再结合最近大半年给线上及线下的同学们上知觉专项课程时的一些感受与看到的问题，就这9条跑步技术原则逐一展开说说，算是给亲们分享一下老Q自己的理解。

更适合姿势跑法的老司机们看。

1、前脚掌先着地才能有效利用人体天生的跑步肌群。

首先还是要强调一下，千万不要产生误解，姿势跑法不是让你刻意去用前脚掌着地。我们前面的技术 动作都做对的时候，自然的结果就是前脚掌先落地。如果你又跨步又前脚掌着地，那种画面简直太美&太伤。

前脚掌先着地、落地点在重心下方、步频足够快，这几个条件综合起来，才会让我们有效利用人体天生的跑步肌群，象射箭一样从地面“反弹”上来。

2、坚守“拉起”的概念，而非蹬地。

拉起腿离地的瞬间，不会主动向地面发力，这是拉起和蹬地最大的区别。蹬地时，我们的脚掌有个主动向地面发力的过程，它是利用地面反弹力克服重力跳起来（如下图），这跟拉起动作有本质的区别。在视觉上，蹬地会形成踝膝髋三关节伸展，也就是腿是直的，而上拉就不会。

3、利用重力，让身体自由向前落下。

落下就是旋转，支撑点在前脚掌，即围着支撑点向前旋转的过程。看下面这图很清楚了，整个过程中不需要身体其它地方做任何事情：

旋转。

旋转。

旋转。

4、拉得越高，落得越远。

这个应该很好理解，大家自己做一下试验就明白了。

关键跑姿站好。悬空脚上拉的高度自己由低向高分别调节，然后向前落下。悬空脚着地时，支撑脚不要离开地面，看看悬空脚离支撑脚之间的距离。结论应该很明显：上拉高度越高，向前落的距离越远。

顺便说一下，前倾角度加大→上拉高度提升→步幅跟着变长，这也是改善自己步幅的 唯一途径。有些同学加速之后，步幅没怎么变大，步频倒是噌噌上涨，这个就明显不对了。

5、脚掌上拉的时机在摆荡腿通过支撑腿时。

上拉时机的把握确实是个细活。

不能太早。太早的时候体重还压在支撑腿上，身体还需要利用体重加速，不能浪费啊。

也不能太晚。晚了支撑点上的体重已经小于1倍体重，无法再给身体加速。

这种细微的差异把握，只能通过不断锻炼自己的（落下）知觉来强化。

6、上拉的动作只限脚掌与小腿，尽量不抬膝，直接把脚掌朝臀部下方拉。

以前老Q上课的时候经常和同学们说，上拉的发力就是“勾”动作的发力，当然脚掌要直接勾到PP正下方来，而不是后方。

上拉的时候膝盖肯定也会上升抬高，但这种上升是被动的。我们不应该主动去抬膝盖。

7、拉起支撑腿的动作是由大腿后侧肌群来完成的。

大家试试站好，两只脚的大腿和膝盖都不动，然后勾起其中一只脚。自己拿手摸摸大腿前侧及后侧，看看是哪个肌群发力。

作为对比，刻意抬起大腿再试试，看看哪个肌群发力。

上拉：后侧腘绳肌发力。

抬大腿：前侧股四头肌发力。

8、前倾角度越大，加速度越快，因此加速的油门在臀部（向前倾），而非推蹬地面。

向前旋转&自由落下，受重力加速度影响，当然是旋转的角度越大，势能转化过来的动能就越大，速度自然就越快。

9、腿部肌肉只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进的动力。

向前旋转时离不开支撑，这才是腿部肌肉要干的活儿。所以咱们锻炼腿部肌肉的目的在于能够支撑得住身体，让身体不变形，而不是靠腿部肌肉去蹬地趴地。

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大家有没有自己做个小小的统计？这9条里面，涉及上拉的5条，涉及落下的4条，也算是蛮有意思的。

不过我们要记住，上拉的目的是什么？尽快达到关键跑姿，然后落下。说上拉是为落下服务的毫不为过。可以看看这篇旧文：关键跑姿、落下、拉起，谁更重要？

--本文完---