以赛代练的正确姿势

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近有个国外某跑步领域极知名人物的著作翻译工作，时间比较紧张，所以本公众号没有太多时间写文章，不过一周发一篇新东东大抵上是可以保证的。应该会持续两个多月时间，大家见谅哈。

你一年跑几个马拉松？

多的二三十个有吧？少的也有三四五个。有些牛人，两个月内能安排10多场。每次听到这些老Q都很景仰，饿滴神啊，这都是怎么跑完的？腿真能扛。跑到这种地步，成绩想来是不用指望了，估计人也不在意，纯粹是享受跑马的快乐了。好吧，老Q也希望以后能带一家子一周跑一个马，连马带游。

对于有一定成绩要求的亲呢？个人建议是这样：每年跑成绩的马不超过2个，酱油马在春秋两个赛季一个月最多跑一场。这样算下来，一年估计也就3~5场全马吧。

有同学会问了，可不可以以赛代练呢？

当然可以。不过，对于普通跑友来说，用全马这种距离来做为训练是不妥当的，以前咱们有分析过原因：存钱vs花钱：LSD为什么不要超过2个半小时。

半马比赛多参加一些问题倒也不大，资深的跑友周末跑个LSD基本上也不止这距离了。不过要控制一下强度，别跑太快了，因为恢复会慢，会极大影响到后边的训练安排。另外不要安排太远的半马赛事，来回交通成本高不说，花的时间也会长，重要的是也会影响到来回程当天的训练安排及恢复。就近就好。

其实还有很多10公里，5公里的赛事亲们可以考虑，也挑近点的，更适合以赛代练。

有亲们会问，这么点距离能练啥？还没开始就结束了。。死脑筋不是，咱们可以灵活点处理嘛，例如这样：

——10公里比赛：非常合适做为一个长距离T强度训练，当然做为一次间歇跑训练也可以，比如经典的亚索800：10组800米高强度跑，中间慢跑几百米，一个10K跑完妥妥的。

——5公里比赛：适合做为一个T强度（可以跑上限）甚至A强度的长距离练习，也可以做为 一次跑力自测。

关于T、A、I等黑话可以看这儿：彻底真相了：训练术语详细解释

就这么完事了？

当然不止。毁三观的办法来了，亲们注意听好了：

在跑10K、5K比赛之前，可以先自行跑个15~25K不等（依自己能力而定，强度基本上就是你平常LSD的强度），然后再去跑10K、5K比赛，按自己当时的能力跑就好。

明白了没？也就是说，如果你在前面跑了个15公里，再参加10K比赛，相当于进行了一次后程加速的长距离训练。

效果顿时不一样了吧？

这种练法自己练也可以，为什么还要去参加10K，5K比赛呢？

1、好玩，气氛好

2、有补给，有水站，有同伴，有厕所，有医疗救助，有摄影师……

3、有参赛衫、有奖牌，有美女帅哥

当然，你要付出的是一些报名费用。

综上，以赛代练没问题，建议普通跑友们就不要用全马做训练了。可以多考虑一下近距离的半马、10K、5K这种赛事，而且方式可以灵活再灵活非常灵活，不要拘泥于赛事本身的距离，强度根据自己的训练计划安排自己把握。

最后还是要提醒：运动量要控制好，不要跟别人比，不同人承受的负荷不一样。很早以前写过一篇文章，有兴趣的可以再看看：与猴有关：跑步受伤真实案例掰析。

至于强度也要把握好，真的累了的话一定要休息好，勉强进行后面的训练是极不负责的。

总的来说，对成绩有要求的：少比赛，多训练。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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