怎样把上拉做得更好更省力

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文 | 老Q

学习过姿势跑法的同学,都应该清楚跑步时上拉的目的和意义,明白其重要性。

不过,知道归知道,上拉动作做得准不准确,那可就是另外一回事儿了。

对上拉动作,我们的目标值是这样的:

真正做出来呢?

可能变成了后勾腿:

或者更猛的同学,跑起来变成了抬大腿:

抬大腿——或者叫高抬腿有多累,大家看看图就应该能想像得出来吧?

不行就自己做两分钟(大腿尽量高那种),如果可以持续做两分钟的话。

所以很多教练(各种运动项目)带训时,都喜欢拿这个动作当成体能训练的内容,我说的是HIIT(高强度间歇)之类的训练。

上面谈的是两种比较极端的错误方式,如上图左,上图右。

多数同学跑起来的动作错误不会像图中那么极端,不过也只是含量有所不同,介于几者之间。

也有些同学在跑动过程做上拉时,有其它多余的动作,比如习惯性地有预蹲、蹬地等。

这些错误的上拉动作,对自己跑步整体影响还是比较大的,当然说的是负面影响:效率低,体能消耗大,触地时间长等。因为不是关键跑姿,所以对下一步“落下”的效率也是负面影响。

那我们怎么才能把上拉动作做好做正确呢?

以下是关于上拉动作的一些重点,咱们再来敲敲黑板:

  • 注意力集中在把脚掌直接拉起来;

  • 上拉方向:直接拉向臀部下方;

  • 可以想像成把上拉的脚掌沿着另一条腿向上拉起;

  • 拉起时脚掌切忌向地面主动发力(会变成蹬、踏地面),应该用肌肉收缩力量把脚掌直接向上拉起来;

  • 重点是把动作做准确,不要去想着控制某块肌肉;

  • 上拉是在空中完成的(落下结束后,原腾空脚还没落地时,支撑脚拉起)。

上拉,这个动作在姿势跑法技术体系里,是跑步过程当中唯一需要主动发力的动作,意义重大。

上拉的目的我们再说一遍哈,就是为了尽快回到关键跑姿,也是尽快转换支撑点(体重也因此实现转移),然后为下一个周期的循环动作(关键跑姿-落下-上拉)做好准备。

好的上拉一定是在空中完成的,动作速度要快(这就是我们一直强调步频快的原因),落地瞬间即回到关键跑姿。

没有高抬腿,不会后勾腿。

再进阶点的话,能利用身体落地后的地面反弹力量顺势把支撑脚拉起,那就最好不过。

这样的上拉才是最有效率的也是最省力的。

跑步也是要技术的。

技术不学是不行的。

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