久坐傷腰！一個動作，治好腰痛（转载）
在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。
即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。
腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！
人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。
「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。
「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」
「臀部」是腰痛之源，說得更明白就是「病源都是來自臀部」。我認為用雙腳站立、走路的人類，一定要強化臀肌。強化臀肌不只對身體有好處，還能強化身體各個部位。
改善腰痛問題必須「鍛鍊肌肉」，這時候突然提到「骨骼」，各位可能會覺得不合邏輯。然而，當我們在鍛鍊根治腰痛的肌肉時，某個「骨骼」正扮演著重要的角色。
上圖是當你在腰痛時，容易受到波及而疼痛的骨骼明細圖。看了這張插圖應該就能明白，腰痛的時候並不是「腰部周圍的骨骼」疼痛，而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感。其中最容易感到疼痛的，是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」。趴睡時，沿著臀部中間往脊椎摸，可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」，有腰痛問題的人，通常薦骨左右兩側會出現刺痛感。
薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
聰明使用「薦骨」，腰痛自然會好
即使薦髂關節能承受重力負荷，然而一旦肌力衰弱，又無法獲得周邊支撐力量時，絕對會演變成負荷過重的情況。原本的構造是膕旁肌（大腿後側肌肉群）將骨盆向後拉提，背部或腹部肌肉則負責與這股力量抗衡，將骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力變差，骨盆就會更往後移。這就是「骨盆歪斜」的狀態。
當屬於脊椎一分子的「薦骨」失去支撐，連脊椎也會跟著歪斜；當S形曲線扭曲了，就會慢性對腰部施壓，引起腰痛。
無論是日常生活或是運動，所有動作的基礎就是「薦骨」，這一點無庸置疑。下壓薦骨，穩定串連其上下的骨骼，就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時，不妨加入「下壓薦骨」的動作，此時你會感覺到腰部無法自由活動，身體會更加穩定有力。
「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見，「下壓薦骨」也能為人類健康，帶來絕佳的改善效果。
「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭，改善腰痛的第一步，就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗：突然產生便意卻找不到廁所，只好拚命忍住。不過，你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常，身體為了阻止排便會用力緊縮肛門，此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。
請試著做做看「忍便」的動作
我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境，這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手，會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子，換句話說，就是將臀部肌肉往肛門處施力。
為了將糞便往腸道內推，肌肉會不斷施力將臀部往內縮，這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作：「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何？是否覺得臀部更緊實了？
最後別忘了要將頭部往後推，這個動作可以充分縮肛。換句話說，只要縮下巴並挺直背部，肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊，但大家在忍便時無意識中所做的動作，就能幫助「薦骨」活動。
話雖如此，頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急，根本無心注意自己的姿勢。話說回來，只要注意忍便的姿勢，每個人都能確實活動薦骨。
或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺，但這是最淺顯易懂的說明，為了徹底改善腰痛問題，請您務必試一次，絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅！
「下壓薦骨」對身體到底有何好處？
除了先前說的「忍便姿勢」可以掌握薦骨位置之外，也有另一個方式能輕鬆達到「下壓薦骨」的狀態──平躺在地，膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個姿勢和單純仰躺不同，可避免腰椎前凸，還能感覺到全身肌肉放鬆柔軟。
請記住此姿勢中「背肌伸展」的感覺，並在日常生活中找出空檔勤做，除了改善身體姿勢，也能有效改善腰痛。
不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」
屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」，可預防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適地伸展，形成最佳放鬆姿勢。此姿勢不僅改善腿部水腫，也促進腦部與內臟的血液循環。因此，每當感到腰部疼痛或疲勞時，不妨採取此姿勢好好休息。
每天三分鐘，「腰痛」自己會好
「下壓薦骨」的特色就是完全沒有困難艱深的技巧，而且每個人都能輕鬆辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣，導致腰痛的「骨盆歪斜」也是保養身體時必須矯正問題之一。因此，請抱持這樣的想法每天持續做「下壓薦骨」。
只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！
請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強改善效果。
我將這個「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時，請務必採取剛剛介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實上，這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。
利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態
「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。
請先參照下圖說明，摺出臀枕，但請記得還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。
墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處於「下壓」狀態。
一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛
「持續就是力量」，請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由於需要躺著做，因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。
請選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果，應盡量避免。
「下壓薦骨」的一連串動作
請想像以臀部中間夾一張薄薄的紙，一旦放鬆紙張就會掉落的感覺。想像「絕對不能讓紙張掉落」的感覺，用力縮緊臀部。臀部一用力，薦骨就會往下壓。做到這個動作後，再慢慢放鬆即可。
一、基本姿勢
將臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，雙腳打開與肩同寬，並彎曲雙膝。基本上膝蓋要呈直角，不過若腰部與地板之間的空隙足以放入一隻手時，請調整雙腿位置與膝蓋角度，務必讓背部盡量貼地，才能充分伸展。
二、下壓薦骨（吐氣）
腹部往內縮，背部與腰部往地上壓。此時薦骨處於下壓狀態。
三、放鬆薦骨（吸氣）
「下壓」時吐氣，「放鬆」時吸氣，以此要領慢慢呼吸，重複3分鐘。
接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始勵行吧！
阻斷腰痛的「下壓薦骨」5守則
一、 一定要用「臀枕」
請依照「臀枕」的做法摺疊，墊在臀部下方。
二、 以「正確姿勢」執行
姿勢是有效執行的關鍵，開始動作前一定要確認姿勢是否正確！
三、 「慢慢呼吸」並重複動作
千萬不能停止呼吸，請配合動作慢慢呼吸。
四、 動作重複「3分鐘」
每天至少要靜下心來做3分鐘，不僅可充分活動身體，並有效舒緩肌肉疲勞。早晚各做一次，更能達到改善效果和預防腰痛。
五、 注意「薦骨」
不只是做「下壓薦骨」時要注意，掌握活動薦骨的秘訣後，在日常生活中也要留心薦骨的動作。
你一定要知道的的「薦骨」Q&A
Q.「下壓薦骨」多久可見效？
A.輕微腰痛可立即見效，慢性腰痛請持續1～2個月。
每個人身體的歪斜程度、肌肉狀態與生活習慣都不同，因此效果也因人而異。如果持續1～2個月還感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫院接受診療，找出真正原因。
Q.每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？
A.每天只做1分鐘也OK，「持續」才是重點。
身體歪斜就像是每天睡醒時的「雞窩頭」。早上起床時每個人都要梳理頭髮，整理儀容，因此身體歪斜也要每天矯正。
沒時間或是身體疲累想早點休息時，只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續做。習慣了「下壓薦骨」的動作後，日常生活中就會開始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕訣。
Q.臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？
A.可利用雜誌或書籍調整高度。
臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當臀枕時，請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品，避免因體重往下陷。此外，使用塑料材質的物品當臀枕反而會使下壓薦骨時，腰部承受反作用力，因此不適合當臀枕使用。
另一方面，腰椎前凸較嚴重的人，使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形。此時可以使用較硬的坐墊，或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2～3cm時，也能在底下墊書或雜誌。只要墊個幾本就能微調高度，而且也具有適度彈性，可輕鬆做出適合自己的臀枕。
Q.一天之內要做幾次「下壓薦骨」？
A.只要避開飯後30分鐘內，其他時間想做就做，次數不拘。
飯後30分鐘內運動可能會造成消化不良，應盡量避免，除此之外隨時都能做。不過，不同時段會有不同的附加效果。
「下壓薦骨」具有暖和身體的功效，睡前做可以促進安眠。此外，起床後做可以提神醒腦，活化內臟功能。無論如何，選擇最能讓自己「養成習慣」的時段才是重要關鍵。
Q.什麼時候不能做「下壓薦骨」？
A.有強烈疼痛、病中病後、剛動完手術的人不能做。
不只是腰痛，有強烈疼痛與發燒等症狀、定期看診、大病初癒或剛動完手術的人，請遵照醫師指示治療與調養身體。此外，孕婦請在婦產科醫師的專業指導下從事「下壓薦骨」等運動。由於「下壓薦骨」可以幫助強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題，因此女性最好能在懷孕前就養成做「下壓薦骨」的習慣。
Q.如何正確感覺「薦骨位置」？
A.當髖關節「可動域」變小時，就代表薦骨處於「下壓」狀態。
請依下列步驟實際體驗看看！
1.雙腳打開與肩同寬。
2.從腰部帶動身體扭轉，深呼吸。
3.接著從髖關節帶動身體扭轉，深呼吸。
從腰部轉動身體時，腹腔會變小，不利於呼吸；若從髖關節帶動，則不會影響腹腔，而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態。換句話說，在做相同動作時，如果感覺比以前難完成，就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態。
書籍資料
書名：一個動作治好腰痛！：疾病開始於「腰」與「臀」！連名醫都治不好的腰痛，只要3分鐘就可以自己治好！
作者：吉田始史
譯者：黃瓊仙、游韻馨
出版日期：2012/10/24
出版社：采實文化
吉田始史
日本武道學舍校長。1959年出生，北海道燒尻島人。
15歲開始學習空手道，之後更修習了合氣道、劍道等武術運動。他將長年來的修練融會貫通，並提倡解析所有身體運動「運動基礎理論」。此外，他也從看護的觀點出發，提出只要正確使用「薦骨」，不僅能變得健康，並提高減肥效果等各種理論。這些理論公開在健康雜誌後，引起一陣話題。現在於札幌經營「DayServiceGamanoho」中心。以其個人理論為基礎的養身法大獲好評。著作有《薦骨姿勢講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。
監修者簡介
高松和夫
高松內科診所院長。1976年，自北海道大學醫學系畢業後，曾任職於北大醫院精神科、市立小樽第二醫院、勤醫協札幌丘珠醫院、平松醫院、惠佑札幌醫院等。於1990年開設高松內科診所，執業至今。