备孕期运动——储备孕育体能

育龄期女性风湿免疫疾病患者，应当在医生指导下有计划地进行备孕和怀孕，并在医生指导下科学合理用药，控制病情。

孕期女性身体负荷和形态都会有很大的变化，除了体重的增加，躯干和下肢负荷增加以外，身体重心也会向身体前侧偏移，导致腰椎前凸曲度增加和骨盆的前倾，使得腰椎的压力增大；而且孕期激素水平的变化，韧带也会变得更加松弛。为了应对孕期即将发生的一系列变化，在备孕期间，增强腹部和骨盆的肌肉力量是非常有必要的。

本课程从仰卧的呼吸调整到腹部和髋部的力量练习可以有效增强核心肌群的力量，对脊柱起到更好的支撑和保护作用。完成整节课程需要40分钟左右的时间，现在我们请王琪凤教练对重点及难点动作进行讲解及示范。

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1

双腿开胯

仰卧，双腿屈膝。单边开胯再回原。双边交替重复10次。

1.骨盆呈中立，维持稳定。

2.保持不动腿的骨盆和膝盖与第二脚趾排列整齐。

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2

双腿剪刀

仰卧，双腿屈膝，双腿交替提起。重复10次。

1.轻拿轻放，避免重落。

2.维持腰部中立位。

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3

双腿交替行走

仰卧，屈膝。双腿交替移步前进后退。重复10次。

骨盆中立维持稳定。

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4

直腿摇摆

仰卧，双腿伸直。单腿向上提至离地45度左右。左右摇摆重复10次。再轻落换边。

如腹部力量不够，可以降低高度。

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5

直腿交替

仰卧，双腿伸直，交替提起，重复10次。

1.如需辅助可用双手垫于臀部下方。

2.如腹部力量不够，可降低高度。