“练拳无桩步，房屋无立柱”，增强内劲的桩功用这套方法还能健脑益智，自健身祛病、延年益寿
大家喜欢的中国功夫拳术界有句谚语，叫“练拳无桩步，房屋无立柱”。也就是说，要想把“一招一式”的拳家精髓表达出来，身体中必须要有一股“内劲”，这股“内劲”靠什么练就出来呢？只有通过站桩的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动，乃是生生不已之动”才能修炼出来。可见站桩作为充实身体“内劲”的重要基本功，早已被融入到各家拳术当中。
依门派不同，拳术界的站桩有“太极桩”“八卦桩”“形意桩”“马步桩”等等。尽管各门派站桩方法和姿势不同，但其目的都是为了达到“拳以桩为根，桩以拳显神”“寓桩于拳，拳桩合一”的境界。
一、站桩的作用—增强内力培补元气
站桩，顾名思义。站，就是站立；桩，就是身体下部犹如埋在土里的桩子一样稳固扎实。站桩，是通过站姿体势和意念活动相配合的方式（简称形意结合），在“动静相济”中达到增强免疫力、疗愈疾病、再造体质、增长内劲、精神内守、颐养身心等作用。
道家养生认为，决定人的寿命长短和生命质量的核心是元气。气有先天与后天之分。从母体中带来的先天之气就是元炁，后天吸收的水谷精微之气是营气、卫气。古人把先天之炁称之为“炁”，后天呼吸之气才是“气”。人生初始，元炁是丰满充足的。老子形容先天之炁充足的人是“骨弱筋柔而握固”。
然而，随着年龄的增长，人体不可避免地要承受外在环境中风、寒、湿、邪的侵袭以及不良情志的侵害，先天元炁也会随之逐渐耗损，人体免疫力就像作战部队兵力受损一样，抗打击能力也逐渐下降，病来如山倒。
同样患上感冒的小伙子和老婆婆，前者不吃药也很快就能恢复，而后者却需要相当长时间才能痊愈。为什么？这正是各自身体内的“兵力”不同而显出的差别。汽车有动力才能行驶，轮船有动力才能航行，飞机有动力才能在天空翱翔。人体的生命运转，也同样需要一种动力，这种动力就是“气”。人体若是没有了这个动力，“气滞”就会“血淤”，血凝固不动，生命就会终结。所以说，人死了叫“断气”，呼吸困难叫“上气不接下气”。
可见，“气行则血行”“气为血之帅”，气是生命之本。
如果将人比做一棵树，气就是树根，身体就是树干和树叶，根扎的深才能枝繁叶茂，养气就是养根，气足则寿长。我们将气养足了，病来将挡，水来土掩，身体才会“不怕邪”，才能百病不侵；如果根基不牢，树干和树叶就会枯黄。这就是《黄帝八十一难经》中说的“气者，人之根本也，根绝则茎叶枯矣”。
人能不能做到少得病，不得病，或者得了病也能很快恢复呢？
答案是肯定的，能做到。
道家养生将滋养生命的系统分为补元、通经、排毒三大动力系统。“补元”就是通过一定的形式给身体补充营养，培补身体耗损的元炁。
“通经”是通过导引术、针灸、艾灸等形式，疏通身体中已经瘀滞堵塞的气血经络；“排毒”是利用辟谷、七日闭食排毒法、过午不食、拉筋拍打等方式，清理体内垃圾和毒素。
在这三大动力系统中，“补元”是“扶正祛邪”的最好办法，是给树根输氧。正所谓“正气存内，邪不可干”。
传统的“补元”方法有三种：睡眠法，饮食法，养生功法。什么样的养生功法可以担负起“补元”的重任呢？中国武术界有句行话“练武不练功，到老一场空”，这里所说的练功，就是指“站桩功”。
站桩，正是一个“从不动中求速动，从笨拙里求灵巧，从无力中求有力”的“固本培元”养生法。
1.站桩改善病原理—人体自有大药
站桩功，为什么能改善病呢？有句话说“求医不如求己”。因为“人体自有大药”。生活中，人们已经习惯了一生病就看医生，打针，吃药。特别是城里人，尤其如此。人体真的这么脆弱吗？假如你不小心手划破一个口子，你能做什么呢？即使看医生也只是涂上消毒液再用纱布包扎好而已，其余的什么也没做。接下来伤口的愈合乃至于恢复到完美的状态，就是身体自己的事了。小到皮肤划伤，大到手术创口，无一不是如此。
人体蕴藏有巨大的自愈潜能，正是这种不依靠任何外力的人体自愈能力，人类才能在恶劣环境下得以进化生存。漫长的生命进化过程中，人类自己战胜过多少疾病？不计其数。即使是现在，还有相当一部分地区的百姓过着缺医少药的生活，这些贫苦百姓有病主要还是靠身体的自愈而生存。
接下来我们一起来认识一下神奇的“人体自愈能力”。
身体靠什么自愈呢？古有“天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神”的说法，人体自愈靠的就是“精、气、神”。
从中医的非药物疗法上看，针灸、按摩、导引、气功、拔罐、放血、刮痧等等所有这些方法都是在做同一件事情：就是借助一种方法疏通人体经络，使气血在人体内循环畅通。
从生命角度看，生命可以分为“形”与“神”两个部分。精、气、血、津液等人体基本精微物质组成了人的“形”，而人的精神、意识、思维活动等生命的主宰则称之为“神”。
故有“无形则神无以附，无神则形无以活”、“形为神之宅，神为形之主”、“形与神俱，则寿蔽天年”之说。生命物质起源于“精”，生命能量有赖于“气”，生命活力表现为“神”。
生命能量赖以存在的“气”，主要是指人体的元气。元气是维持人体组织器官生理功能的基本物质，是人体生命力状态的综合反应。
元气充足的人，对外界气候冷热变化有较强的适应能力，即使受到风、寒、湿、邪的侵袭，也有充沛的自我修复能力。元气不足的人，身体缺少了“战斗力”，对外界不良侵袭会特别敏感，也很难把“不良分子”赶出去。加上很多不良情绪、不良习性对身体造成的伤害，久而久之的积淀就会出现失眠多梦，醒来无力，经常感冒，面色无华，头晕头痛、四肢倦怠等症状，这就是很多人忽视的“亚健康”状态。此时的身体虽然没有“器质性病变”反应，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。
人们总是很精心地为自己的爱车定时保养，但却忽略了为自己的身体这部“生命之车”保养。长期透支生命的结果，就是“半百而衰”。实际上，每个人都可以调动自身的潜能改善病。站桩，正是通过“固本培元”的方式调动人体自身的潜能。只需简简单单的一站，身体内部微循环就会产生刚柔幷济、虚实相生、动静相宜、松紧有度、错综为用的作用。
给大家举个例子来说明。北方冬季取暖用的暖气管道，用的时间久了，管道转弯处最容易堵塞。这时最直接有效的办法，就是给管道注水打压，冲刷淤堵垃圾。假如压力不足，淤堵就很难冲开；压力加到足够大，管道淤积自然会疏通。假如把人体的经络血脉比喻成暖气管道，人体的双胯、膝盖、脚踝、臂肘等大关节就像管道转弯处一样容易受风、寒、湿、邪等侵害而形成淤堵。气血运行不畅，人体就会有肿、胀、痛、麻、凉、酸、木七种感觉，这就是为什么说“痛则不通，通则不痛”的道理。
2.站桩，就是通过培补“元气”给人体“打压”
通过培补“元气”给人体“打压”，使其形成内向的一种“冲击力”。压力充足，人体就会气血畅通，自愈潜能就会增强，所有不适症状也会自然消失。简单的道理告诉我们，站桩是一种既能改善“已病”又能改善“未病”的不花钱的养生法，更是现代人摆脱亚健康状态的最简单的养生法。或许你会认为，站桩就是蹲马步，有这么神奇吗？其实站桩有很多门派种类，蹲马步只是站桩的一种。而且不是内家拳的桩，训练目标和结果自然就不一样了。
无论哪种站桩，看似简简单单的一站，身体在一定时间内处于相对静止状态，就可以调动全身的气机，疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，增强细胞功能，祛病延年。所有这一切，需要坚定的信念、恒久的耐力和不懈的坚持精神。
二、学会站桩
首先需要做到的就是放松，全身放松，骨骼放松，骨髓放松。放松的意思，大家千万不要理解成软骨病。因为放松就是自然而然的站立，站到一定时候，一定程度。身体的体质自然而然的开始加强，骨骼越来越坚实，越来越坚固，骨力越来越强劲。许多人总是希望自己炼成一身不可思议的功夫。却又一个一个的希望自己不需要付出什么努力就一下子能成功。
事实上，饭是一口一口吃的，路是一步一步走出来的，强大不可思议的功夫往往都是从一点一滴中积累出来的结果。世界上最不可思议的事情就是最伟大的成功却是从一点一滴中产生的。
1.站桩是练习内功的好方法，可以充分挖掘人体潜在的生命原动力，增强内劲。
内功是外功的基础和源泉，内功过人，外功即可如虎添翼。因此，掌握站桩要诀、提高站桩质量，十分重要。
站桩的地点随处都行，不过最好选择有山有水有树有花草的地方，选择一个环境优美空气新鲜的地方，选择一个比较清净的地方，选择一个你愿意去的地方。站桩面向哪里由自己选择。
面向太阳出来的方向，或者面向自己喜欢站的方向都行。也可以找到自己喜欢看的目标，面向这个目标站桩。如果在树林里站桩，可以面向你所喜欢的绿色，绿色养眼，可收一举两得之功效。
站桩时，要两腿分开，与肩同宽。两臂向内微微弯曲，慢慢上举，与胸同高。两手自然伸开，掌心相对，或与中丹田相对。
全身自然放松，心静如水。要注意松不是软，松不是散。松是舒展，是舒松筋骨，是向外延伸而使气血畅行无阻。如果丢掉舒展，松只能成为松软无力、干瘪软缩。
少许，两掌心就会感到微微发热，这是毛细血管扩张了，时间长了你就会觉得双手握不住拳头。站一会儿，两掌心可以慢慢向下少许，慢慢下按，就像按着大气球一样。
再过一会儿，两手可以继续慢慢向下，掌心相对或与下丹田相对，眼帘下垂，意守丹田，松静自然。全身放松，顺其自然，逐渐达到忘我的境界。
2.站桩要由意念来导引。意就是气，守意就是守气，守气就是守神，守神就是养生。站桩要求松静，松是轻松其体，静是清虚其心。
站在那里，双臂微微弯曲，掌心在胸前相对，好似顶天立地怀抱大树。双臂向内用力，就能把大树抱细；向外用力，又能把大树拉粗。
有时意念下沉丹田，或通过双腿一直沉到脚跟，向下深入无限远；然后，脚踩，腿蹬，腰挺，头顶，力量通过中枢神经一节一节一直达到大椎，通过双肩、双臂回到手心和指尖，然后再从指尖一点一点慢回到脚跟，周而复始，循环往复。
这时候，不是用眼睛去看，不是用耳朵去听，而是用全身的毛孔去感受，达到不看而见、不听而闻的境界，身前身后有了什么动静，不用睁眼就清楚明白。
时间久了，那是浑身的火气都消除了。当然一套靠谱的意念活动直接让你事半功倍，不过这一切都要在身法正确的前提下。道家把修正身法的这个阶段叫做“安炉立鼎”。
3.消除了火气，一身就有了精气神，就会身强力壮。
站桩还要配上呼吸。
吸，细而匀长，吸天地之灵气，一直吸人丹田滋润全身。两手微微分开，觉得全身膨胀、顶天立地，双目眺望远方山头，感到自身高大无比，甚至与天地自然融为一体。
有时可以采取体吸法、胎吸法、龟吸法，或用五心百孔去吸，仿佛吸入天地万物能量，全身觉得融和通畅。
有时候，太阳出来了，仿佛一缕阳光注入体内，这就是采日之精华。呼，两手微微相合，身体缩小，气往下行，通过涌泉、劳宫向外发放或向五心充足。随着呼吸松静开合，全身变大、缩小，变大、缩小，有着一种松绵软麻、舒适轻盈的感觉，守我自然之躯，养我浩然之气，从而达到协调全身、统一机能之目的。这是最简单的一种配合，效果不算最好，但入门也可以。因为这是公开的文章，因此不方便说太多，大家多谅解。
4.站桩的最高境界是陶醉，是忘我，是达到天地人极度的和谐与统一。
松静自然，舒眉垂腮，似静非静，似动非动，似想非想，似看非看，似站非站，似练非练，不聚不散，不持不懈，找到自己的最佳状态，去享受自然，去调身、行气、养神。
陶醉于幽静美境之中，陶醉于清爽空气之中，仿佛自己已经同四周的空气融为一体，已经同高山大河融为一体，已经同天地自然融为一体，已经同整个宇宙融为一体，与天地齐寿，与日月同辉
站桩时间的长短没有硬性的规定。想站就多站一会儿，不想站就少站一会儿，一般不少于五分钟就好。
站完了，双手可从前胸往下推拿几次，按揉丹田，顺时针揉几圈，逆时针揉几圈。后双手叉腰，按揉命门，从腰部向后向下推拿几次，一直推到尾骨。
最后，十指梳头，上下叩齿，再搓搓双手，搓搓脸，搓搓额头、眉眼、鼻子、两颊、后耳、脖子、后脑勺等，浑身轻松舒适。
站桩有法又无定法，法无定法是真法。想在哪里站就在哪里站，想怎么站就怎么站，想做什么动作就做什么动作，贵在坚持，持之以恒。站到一定功夫，即可达到脱规而守规、随心所欲的境界。
最后，站桩不仅可以增强内劲，而且可以健脑，可以益智，可以充分挖掘自身潜在的能量。长期坚持，自健身祛病、延年益寿。
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站桩最难的是调形，身法的调整，很多身法传承都糊里糊涂，语言描述都很模糊。甚至一家一个说法，一人一个说法，到底该听谁的，到底哪种说法对，该如何理解这些杂乱无章的信息，想解决这些问题，就要从根源入手系统的了解整个体系。下面这两本书是您不二的选择。刘永文老师著的《传统武术答疑解惑录》（淘宝有）和《武学内劲入门实操指导》。