交叉运动让我跑得更愉快
“ 交叉运动，是很好的调整和休息。它不是跑步途中的停顿，而是利于前行的维护与保养。”
在9月上旬感到有点小腿肌肉疼痛，在随后两周里，无论怎么调整节奏，疼痛始终有轻有重地持续，不能彻底缓解。为了防止之前那种因为硬扛而导致不可收拾的局面再度出现，在10月份上半月，基本上安排用骑行来代替跑步，这么做的目的，是为了继续保持有氧状态。
这对我来说很新鲜，为此还专门写了几篇小文来纪念一下。骑行四环和摸到六环，的确也值得记录一下。
昨天就盘算着，经过两周避开跑步，但坚持有氧的训练，究竟跑步的状态有没有得到维持，想在今天试验一下。
今天气温很低，是入秋以来，首次到达冰点。早上6点半的时候，实时气温是1度。
穿着如下：
内侧带绒的贴身紧身上衣，薄抓绒外套；
不带绒紧身打底裤（特地加穿了支撑护腿，防止小腿再疼），外加运动短裤；
手套，围脖；
心率带；
手表佩戴在抓绒外套外面。
01
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冷天晨跑令人有兴奋感
历来都认真对待开跑的仪式。
室内小幅度活动，加适度伸展，用来热身，15分钟。
下楼后轻度随意小跑出小区，体验一下原来疼痛的小腿部位。在大路口，再浅度做伸展，蹲起，俯身……等等。热身完毕。
不跑课表，比较随意。虽然做了热身活动，还是以慢跑开始。
为了防止小腿过于用力，特地改了过去习惯的前掌落地的姿势，而是用后跟、后掌落地，滚动到前掌的方式——这是在这段时间中特别用心体会的。
确认可以正常跑的前提下，慢慢提速。到最后1公里时，拉拉高心率，到4区，间或摸到5区。
全程下来，似乎是比较正常的一场10公里小跑。
7点半前开跑，记录气温是4度，的确有点凉了。一路上只遇到了两位跑友。也许，今天是周末，大家都出来得晚一些。
这样的常规速度跑下来，强度很小，系统给出的效益分析，就是一场“基本训练”——比基本训练更低强度的，就是“恢复训练”了。
而这个基本训练的结论，还包括了1公里约170左右的心率因素在内。
步频非常固定，184，最大212，大概是过绿灯尾巴的时候。
心率曲线尾端的骤然拉伸，我是试探性的，看看拉上去身体的感受会不会觉得很疲劳，毕竟两周没有跑步。用其他的有氧训练的形式，保持有氧状态。
试验下来，拉到高心率，也非常自然，说明平时一直保持有氧的训练，对于维持跑步状态，还是正向影响的。
当然，我们要强调，心率5区，尽量不要持续超过5分钟，偶尔冲刺到一下是可以的。
除了试验一下心率，主要是试验肢体——小腿，和膝盖。
顺便说一句，心肺刺激等级虽然给出“高”，更多地是就刺激的效率而言，当跑步时间延长，譬如拉到半马，这个数值会同步增长。到200甚至以上，都是可以的。
我一直有两个顽固的坚持：
1、就锻炼心肺功能而言，跑步，尤其是慢跑，可能是最好的方法。
2、健身人士，也应该交叉加入慢跑的科目，以抵消单纯的抗阻性训练带来的弊端。
02
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跑步一小时结束后，接力量练习一小时
自从2014年，同事跟我说起过“囚徒训练”（实际就是徒手自重训练）这个概念后，我非常喜欢用徒手负重来训练力量。
今天其实用到了哑铃，不算完全意义的徒手训练。
1、热身。不限。10分钟。
2、A\俯卧撑：40秒，歇20秒；
B\单腿提踵：40秒，歇20秒。
C\休息60秒
重复4轮
3、A\仰卧起坐：40秒，歇20秒；
B\哑铃摆荡（随摆荡，弯腰到挺直）：40秒，歇20秒。
C\休息60秒
重复4轮
4、A\重哑铃体侧上提：40秒，歇20秒；
B\深蹲：40秒，歇20秒。
C\休息60秒
重复4轮
5、放松活动，不限：5分钟
以上共计51分钟。随后加适当的拉伸，约1小时。
03
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我对交叉训练的体会
最近一些朋友问，你怎么不写跑步了，而是经常在说骑行。
我的确比较喜欢钻研跑步，除了跑步的技术本身，也喜欢研究与跑步相关的周边话题——如跑表，跑鞋等设备，甚至包括跑步中的伤痛应对问题。就个人跑步的表现，说句不怕大伙讥笑我自大的话，在我的年龄段，我相信表现也算够得上及格。
但是，跑步对我而言，的确不是运动的全部，我是把它作为诸多运动形式中的一个。即使我间或也会去跑成绩，甚至会设法跑一场长距离（要不是9月份小腿有点拉伤，本来国庆是打算跑个全程的）。
即使一个人只想把步跑好，在我的理解中，也不能是所有运动时间都在做跑步这件事：如果没有其他科目的交叉训练，跑步也是跑不好的。
所以，在我看来，用一定的时间去练力量，用一定的时间去做骑行，甚至去做游泳等等，如果是在主动地、有意识地安排当做交叉训练的，其实都是跑步的一部分。
如果把跑步这项运动，理解成了“把所有运动时间都用于跑步，这才是跑步”。其实，这是不对的。
对于我们普罗大众来说，无论是跑步，还是跑步之外的其他运动，甚至所有自己从事的运动形式的合集，都仅仅是生活的一个小部分而已。
我觉得，运动给我们带来健康的体魄，这个健康体魄的真正归宿，是把生活过好。
我更多的时候，是在写健康生活，而不是某项运动。
具体说到不同的运动形式，这次试验的时间比较长，用心也比较认真。大致有如下体会：
1、有氧训练，始终是打算长距离跑步的人们必须要练的基本功。反过来说，只要有氧训练没有放下，跑步这件事就没有放下，不管是不是每天都在做跑步这个动作。（短跑爱好者可能不在此列）
所谓有氧基础、有氧能力，是指在低心率下能够跑得更快，而不是绝对速度跑得多快。当然，一个人在低心率下能够跑得很快，很大概率在放开马力跑的时候，也会更快。
2、在所有运动时间里，只是奔跑，一定不是最好的跑步训练方式。我不敢套用一些大神们爱说的“垃圾跑量”这个词，但是，这种任何时间都在跑的形式，效果肯定是不经济的。最低限度，力量训练，是必须要安排的交叉训练。
3、“无伤”是一种追求，没有人能保证真的不遭遇任何不妥当。当自己感到身体有不妥当时，哪怕这个不妥当并不严重，也要认真对待。身体发出的声音，一定是警告。只有在小处着手，防止不良状态向纵深发展，才能保证你从大处着眼。
4、我身边不少跑者，最后都演变成了跑者和骑行者两重身份，看来，除跑步以外，骑行的确也是保持有氧状态、强化腿部力量的好途径，况且，它能很大程度上让膝盖和小腿这两个跑步中最容易疲劳的部件，得到很好的休息。
说到膝盖得到休息，可能有人会有疑问，毕竟骑行也是要“蹬”的。骑行并不是靠死力去“蹬”，更多地是通过变换档位，根据档位采取不同的踏频，使速度尽量保持平稳。换言之，通过提高踏频，减少“大力踩蹬”的动作。当然，加快踏频也是需要关节运动的，毕竟也有劳损。但劳损程度会大大减轻。
5、愉快地从事一项活动，是得以长久保持的关键。
今天之后，又可以回到正常的跑步轨道上了，欢喜！
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