人每天站立多长时间最有益于健康？
神译局2021-10-14
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编者按：久坐不动不利于人的身体健康，研究发现，哪怕是微小的、短暂的运动，比如站几秒钟或者伸展一下身体，也可能有助于抵消长时间不活动带来的危害。本文来自编译，希望对您有所启发。
Photo: Adeolu Eletu/Unsplash
伦敦鲜红色的双层巴士是这个城市的标志之一。70年前，人们就开始围绕公交车及从业人员研究坐姿对健康影响。
那时，每辆公共汽车都有一名司机和一名售票员。在1954年的一项研究中，伦敦交通部门的研究人员调查了这些人和其他交通工作者的心脏病发病率。
研究人员发现，一天中大部分时间都站着买票的售票员，其患心脏病的几率比长期坐着的司机低25%。这些售票员所患的心脏病也相对轻微。
以今天的标准来看，这项研究在方法论上充满了缺陷。但这是最早提出久坐会导致健康问题的论文之一。如今，越来越多的人在办公桌前工作，人们对“坐着不动”的风险也有了更多的了解。
研究人员发现，一天中大部分时间都坐着会增加患心脏病、某些癌症和代谢疾病(如肥胖和2型糖尿病)以及死亡的风险。如果你有慢性疼痛，比如风湿性关节炎，久坐会使情况更糟。久坐行为也与情绪障碍有关。
专家们对于久坐是否是问题的根源一直存在分歧。一些人认为，久坐只是缺乏运动的标志，而缺乏运动才是真正的罪魁祸首。虽然并不是所有关于久坐的研究都是一致的，但总的来说，有些证据强烈表明，即使你经常锻炼，长时间坐在椅子上也是有风险的。
“似乎每天站立超过两个小时的人胰岛素敏感性更好。”
当“久坐等于吸烟”的研究开始得到广泛关注时，我正在《男性健康》杂志工作。对于办公室里的很多人来说，解决办法很明显：买一张站立式办公桌。
但即使是这样也有问题。对医护人员和其他整天站着工作的人的研究表明，“长时间站立”与心脏病、慢性疼痛和其他健康问题有关。
就我个人而言，我发现整天站着会让我肌肉抽筋，关节疼痛。和许多站立式办公桌的早期尝试者一样，我最终选择了坐立两用。但我一直都不清楚一天到底应该花多少时间站着。
有一些新的研究提供了一些证据。
在8月14日发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of Science and Medicine in Sport)上的一项研究中，芬兰的研究人员发现，站立可以提高胰岛素敏感性，从而降低人们患心脏病和2型糖尿病的风险。
这项研究的第一作者、芬兰图尔库大学(University of Turku)的研究人员Taru Garthwaite说：“我们发现，站立可以提高胰岛素敏感性，这与人们的健康水平、体重状况、久坐或运动时间无关。”
这是为数不多的得出站立本身可能有益于健康结论的论文之一。(另一项研究是由加州大学圣地亚哥分校(University of California, San Diego)的一个团队在2020年领导的，该研究认为站立时间与老年女性死亡率较低相关。)
在这项新研究中，Garthwaite和她的同事们推测，站立所需要的下半身肌肉收缩可能会增加葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。但她说，确切的潜在机制还不确定。
她补充说：“根据这项研究，我们得不出改善胰岛素敏感性可能需要站立的最小时间。然而，在站立时间和胰岛素敏感性之间存在一定的关系。与每天站立不足1.5小时相比，每天站立超过2小时的人胰岛素敏感性更好。”
“坐着工作和站着工作应该交替进行。”
在其他研究中也出现过这一建议。2015年，英国公共卫生组织(Public Health England)委托进行的一项研究发现，在办公桌上前工作的员工每天应该至少花两个小时站着，每天四小时可能是最佳目标。
他们还得出结论，频繁的坐立转换是有帮助的。他们写道：“坐着工作和站着工作应该交替进行。因此，他们强烈推荐坐立可调办公桌。”
这与我从其他研究人员那里得到的建议一致。有些研究人员告诉我，即使是微小的、短暂的运动，比如站几秒钟或者伸展一下身体，也可能有助于抵消长时间不活动带来的危害。此外，非运动活动产热研究(NEAT)发现，这些轻微活动累积起来，可以显著抵消每天的久坐时间，同时增加能量消耗。
译者：Jane
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