白米饭是最差主食？哈佛研究：多吃一碗，糖尿病风险增10%？

没想到晚上不吃米饭，差点要了一条小命！

据北青网报道，22岁女孩小张（化名）是一位糖尿病患者，年纪轻轻患上糖尿病却有7年之久，因为血糖控制不佳，所以小张想出了一个“好办法”，每天晚上不吃主食，只吃一点蔬菜、鸡蛋等食物。

坚持了一段时间，小张的血糖控制住了，但是她的精神也越来越差，还有心慌乏力的现象。某天忽然晕倒，被送往医院抢救，医生通过检查发现这是主食摄入不足，导致了低血糖，从而引发了脑水肿，情况十分危险，经过3天的治疗，小张才恢复了清醒。

都说人是铁，饭是钢，不吃主食是一个坏习惯！无论是糖尿病患者，还是普通人，晚餐不吃主食，都有折寿的风险！

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一、43万人研究：晚餐不吃主食减寿命！

《柳叶刀公共卫生杂志》曾刊登了一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，通过对碳水化合物与死亡风险关系进行对比，结果发现：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险，缩短预期寿命。

研究者认为，碳水化合物通过肠道吸收转变成葡萄糖，给人体供能。如果缺乏碳水化合物，人体就会出现营养不良，甚至影响身体各器官功能削弱。主食吃得太少或是吃得太多，都会增加死亡风险，因此，把握好碳水化合物的摄入量尤为重要。

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二、吃太多太少都不好，这样做更健康

1、主食分量选择：

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日应摄入250g—400g主食，例如50岁的老王，体重约65kg，每餐的主食控制为2—3两（两大饭勺）米饭，或是1—2个馒头。

2、主食搭配选择：

主食种类多，粗细搭配也要合理。建议成年人每日粗杂粮，如红薯、小麦、玉米等占所摄入主食比例的1/3；适当增加粗细搭配的，例如杂粮和米饭一起蒸煮，可以减少膳食纤维、维生素和矿物质损失。

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三、白米饭是不是糖尿病的元凶？

糖尿病是遗传和环境因素共同作用的结果，其发病与饮食有一定的关系。有人质疑，白米饭含糖高，是否就是糖尿病的诱因呢？

哈佛大学在BMJ曾发表过一篇研究，研究就白米饭与2型糖尿病风险之间进行关联对比，收纳了爱吃白米饭的中国人以及日本人的数据，结果表明：如果经常吃白米饭，患2型糖尿病的风险会显著增加！每增加一碗约150g的白米饭，患糖尿病的风险就增加10%。

但很快，这项研究的结论被推翻。发表在Diabetes Care杂志上，涉及21个国家，13万多的个人数据显示，更高的白米饭摄入量(约为450克/天)与糖尿病风险增加有关，但这项风险在中国则无显著相关，可能与中国大米类型、及消费量减少有关。

这两项研究结果互相矛盾，可以说，目前并没有直接相关证据可以表明白米饭就是糖尿病的元凶，糖尿病本身就是一种机制复杂的疾病，其发病机制至今尚不清楚。不能仅仅凭白米饭升糖指数高、含糖量高，就认定它是导致糖尿病的元凶。

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四、糖友吃哪种主食比较好？米饭、面条？馒头？

虽然主张糖尿病患者少吃精米精面，但并不代表糖友就要完全杜绝主食。若是经常不吃主食，血糖过低，低血糖的危害远远可能超过高血糖。什么样的主食，更适合糖友呢？

根据食物血糖生成指数图例，馒头、米饭、面条相对比，面条（小麦粉）最低为81.6，其他则分别是88.1（富强粉馒头），83.2（大米饭），可见这三类主食血糖差异并不大，过多食用都会导致血糖快速上升。

所以，糖友对于主食，粗粮杂粮搭配着吃，吃主食的同时要搭配蔬菜，尽量不要一日三餐吃同一种主食。

米饭不是糖尿病的致病原因，即使是糖尿病患者，只要食用得宜，还是可以安安心心吃米饭。要知道，没有“垃圾食品”，只有“垃圾吃法”。任何一种单一食材都是无法满足人体所需的，只有多种食物合理搭配，才能构成健康饮食。

参考资料：

[1]《主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康》.光明网.2021-09-07

[2]《听说，米饭吃多了容易患糖尿病？》.生物谷.2020-10-14