还在用哑铃练肩？试试这四个变式动作，轻重量也能练出饱满肩部

大家好，我是悠米。

在许多健身动作中，像杠铃卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，都需要用到肩部力量。

针对训练三角肌前束，这样不但能提升肩部力量，还能强化肩部厚度。

那么应该用什么方法来训练肩部前束呢？

今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。

1.关于三角肌前束

三角肌位于肩部皮下，整体被分为三个部分：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，连接锁骨位置。

中束位于肩部外侧，连接肩峰位置。

后束位于肩部后端，连接肩胛冈。

整个肩部连接上臂，三个部位协同负责上臂的前伸和外展。而三角肌前束因为连接胸肌，许多推拉动作，都需要用到前束力量。

练好前束，可以让整个肩部更饱满，也会更加凸显胸肌轮廓。同时还能辅助加强你的一些训练动作重量，避免因为肩部无力而受伤。

2. 针对训练动作

哑铃推举

训练肩部前束动作，通常就是用哑铃做推举、前平举动作。

今天介绍的是：在这些动作基础上，延伸出4个不一样的训练动作。

①绳索推举

绳索推举

调整好龙门架滑杆位置和重量，双手握着两边的把手，站于龙门架中间。

将绳索拉至头部两侧下方位置，保持屈肘姿势。

开始用力向上推起绳索，直到手臂快要伸直时停止，然后再缓慢下放回位重复动作。

注意：这个动作就是模拟哑铃推举，但是减少了腰椎压力。使用重量不要太大，多注重前束感受。

②绳索前平举

绳索前平举

将滑杆调至最低位，选择较轻的重量，龙门架一侧换上绳索。

双手抓住绳索两头，同时双脚站在绳索中间，身体略微前倾。

收腹挺胸，利用肩部带动手臂向着身体前侧上方举高。

直到肩部和手臂快要平齐时停止，然后再下放回位，重复动作。

注意：在准备阶段，臀部要略微后收一些，使用重量不要太大，高位手臂和肩部快要平齐即可。

③史密斯颈后推举

史密斯颈后推举

调整卧推凳为水平位置，设定好史密斯架的杠铃重量，并将其放置于头部后侧位置。

然后坐在卧推登上，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直。

然后双手用力将杠铃推起，直到手臂快要伸直时停止，然后再回位重复动作。

注意：史密斯杠铃下放位置在头部后侧即可，不要放在颈部位置，那样肩部承担压力过大。双手握距可以放得略宽一些，选择适中重量即可。

④地雷架单侧推举

地雷架单侧推举

将杠铃杆一侧固定，另一侧放置好杠铃片。然后双手用力提起杠铃一头，并换右手握住杠铃杆顶部。

左腿屈膝向前一步，此时身体略微前倾，同时将左手完全伸直。保持腰背挺直，稳定核心，右手开始用力将杠铃向上推起。

直到杠铃被完全推起后停止，然后再下放回位重复动作。做完指定次数后，再换右腿屈膝向前，左手做单边推肩动作。

注意：这个动作强化的是单侧肩部和手臂力量，对核心也有一定刺推。

3. 参考计划

绳索推举：4组*15次

绳索前平举：4组*12次

史密斯颈后推举：3组*10次

地雷架单侧推举：左右各3组*12次

4个动作可以这样搭配训练，也可以选择两个动作和哑铃动作搭配，效果会更好一些。

个人建议使用重量不要太大，选择适中重量即可。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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