跑步专门性教学
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小步跑
小步跑简介
小步跑是途中跑动作中的一个分解动作，该练习是属于跑步专项练习方法之一，训练的主要目的是加快途中跑中，腿回扒的速度，加快步频。
现实情况
小步跑练习对于参加体育高考训练的学生是几乎每日都进行的练习方式之一，也是热身项目中的一项。
但是，多数教练和体育生把“小步跑”练习当做一个流程来做，进行该项训练时没有明确的目标，知道要练小步跑，但是不知为何而练，更不知道具体哪些肌肉用力，哪些肌肉放松。
动作要领
身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，小腿自然伸展，用前脚掌着地，支撑腿的关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑要求步幅小，频率快而放松。
细节讲解
踝关节在“离地——再落地“的过程中是放松的。
踝关节在地面停留时，保持一定程度上的僵硬（发力），做好支撑。
抬腿时，不要刻意踢小腿，膝关节放松，小腿回自然前摆，而不是前踢
抬腿后，利用臀部、后大腿肌群发力，加速腿的回摆。
【小步跑能够做快频率，主要动力来自髋关节的力量，回扒阶段，是伸髋的力量和速度，落地阶段，是抬腿（屈髋）的力量和速度，发力有紧有松。】
在熟练腿部动作后，在进行小步跑练习时，可以将身体前倾。
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高抬腿
作用：提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速，加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧
动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力
过程：
该训练与军步走的执行方式相同；然而，更加强调在相对短的距离内的步频。
大腿不应超过平行于地面的高度。
注意要用前脚掌有力地蹬离地面，同时与地面接触的时间要尽可能短。
要强调所需的动作速度，想象脚落在很热的炭上。
原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。
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跨步跳
起跳：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。
蹬地：充分伸展髋关节，着地点在身体下方，重心跟上，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。
前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。
后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。
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直腿跑
上身正直或稍前倾，双腿绷直，大腿后肌发力主动下压，前脚掌扒地，要求频率快。
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折叠跑
1.上身正直或稍前倾，两臂前后有力摆动充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。
2.使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。
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二级蛙跳
第一跳
第一跳要快但不易过大，双脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，落地时，两腿半蹲缓冲，双手后摆。
动作要点：蹬地充分快速有力，腿蹬和手摆协调配合，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
注意事项：
（1）起跳时不易过远、过高，收腹也不易过大。
（2）落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。
第二跳
双脚快速用力蹬地，同时两臂由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，利用第一跳动力，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
注意事项：
（1）起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。
（2）落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。
快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，第二跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸；这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
注意事项：
（1）起跳高度要高，尽量收腹。
（2）落地前小腿尽量前伸。
（3）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。