解决粗腿的最全攻略！
相信“腿粗”这个问题是很多妹子心里的一个痛处，面对这个老大难问题，很多在屏幕前看文章的漂亮姐姐估计都是敢怒不敢言呀。尤其是小腿粗，更让人头痛，基本平常就告别短裙、牛仔裤等潮流装扮了。
已经不止有一个漂亮姐姐问过我：“该怎么样更好的瘦小腿了。”且自己也经常在网上搜各种关于瘦小腿的攻略，尝试任何一切可能瘦下来的方法，然而得到效果都是.....然并卵。
很多人在网上搜索关于如何瘦小腿的方法得到的答案大多都是要么减脂要么拉伸，再要么就是使劲的搓揉自己的小肚子，但得到的效果基本都微乎甚微。而且这么不走心的回答肯定是不能让各位妹子满意的啦！关于如何才能有效解决瘦小腿的问题之前，我们必须得先知道有哪些原因会诱发小腿粗，我们才能对症下药。
其实大多数的小腿粗都是因为全身行脂肪太多造成的全身行肥胖，我们需要通过合理科学的减脂方案进行专业的指导才能对症下药，本小编建议科学的减脂方法是：力量训练＋有氧运动＋科学饮食＋规律的作息。大家应该都知道减肥的本质是需要产生热量差，即：每天总摄入＜每天总消耗。我们在运动过程中，身体会分解已储存的脂肪来产生能量帮助维持身体机能。所以最好的减肥的方法就是管住嘴（减少摄入），迈开腿（增加消耗）。
大多数体重大的人都会垫着脚走，这样会过分的让小腿参与蹬地发力往前推进的过程，所以就容易导致小腿粗壮且不好瘦，我们在走路过程中一般是强调抬大腿、勾脚尖、弹小腿、蹬地伸髋往前推进身体。如果让身体长期在一个错误的姿势下进行活动，且长年适应体重的步行肯定会导致小腿肌肉明显变粗壮的。
除了上面讲到的“肥胖、小腿肌肉紧张、基因关系”等诱因可能会让小腿变粗，其实我们还需要思考身体的联动机制引发的动作模式紊乱造成的受力不均而产生的腿粗问题。单说这个可能大家会有些糊涂，听不太明白，我这就来给大家好好解释一下。
科普小栏：
我们都知道人体是一个整体而精密的仪器，由骨、骨连接、肌肉等等组成的，它们相互协调、相互辅佐来维持我们日常生活中各种动态的平衡。这就称之为身体的“联动机制”。
今天我们就身体结构与承重力线的思路，来就近讲讲与小腿临近的可能会造成“小腿粗”的诱因问题吧。
诱因一：扁平足
一切关于腿的问题，我们基本都需要先从“足”说起，相信大家都对“扁平足”这个表象不陌生吧。在一些图片或健身咨询中应该都有介绍过这个问题吧。
上图中最右所示的就是扁平足的具体表现了，此时，应该会有很多人要问了，扁平足和小腿粗有什么关系呢？小腿肌肉通过跟腱与足相连并延续至足底筋膜，即维持足弓的主要结缔组织，可见足弓问题与小腿肌肉的相关性很强。
下面我们就一直看看人体在静态和动态姿势下，扁平足和小腿粗的关系
1。我们身体在静态站立时，足底筋膜需要维持一定的张力，撑起内侧足弓，从而对抗体重的压力。当此时内侧纵弓塌陷（扁平足），足底筋膜张力又缺失时，其它小腿外部肌群（小腿三头肌）就会发力为其进行代偿，长时间复而反之就会导致小腿三头肌的过度使用，从而变粗。
2。通过上面这张图我们就可以清晰的看出小腿三头肌与足弓之间的关系。
左图：显示为正常足，在行走的蹬地期，踝关节跖屈，体重会被压到图中白色的小圆柱（跖骨头）上，红色的弹簧（足底筋膜拉伸产生一定张力）加固足弓。
右图：显示为扁平足，在蹬地时，前足有倾向于下凹陷的趋势，红色弹簧缺乏张力，导致外部肌肉（小腿三头肌）代偿。
在我们日常行走或奔跑的离地期，足内翻、内侧纵弓升高，增加足的刚性，在这种状态下，小腿三头肌才能将力量从跟腱、中足传递至前足，然而扁平足造成的足底筋膜松弛，因此，内侧纵弓的维持需要更多依赖外部肌肉，但很多人不知的是小腿三头肌因为其与距下关节的相对位置，在扁平足的情况下，小腿三头肌同时承担跖屈与更多的维持足弓的功能，造成过度使用，从而导致变粗。
诱因二：膝超伸
膝超伸也是容易引发小腿粗的另一个重要原因，它的具体表现就是：人体在正常情况下站直时，大腿和小腿几近成一条直线，但如果继续伸直，超过5°，大腿和小腿就会呈现一个反弓的姿态，变成一个“C型”，这就形成了我们所说的膝关节超伸了。
（左超伸，右正常）
其实膝超伸这个问题，大多数情况下都与自身的姿态变化导致重心发生改变有关，如圆肩驼背，骨盆前后倾，重心前移有关，其实我们在大街上走就经常可以看到一些走路垫着脚，脚后跟不怎么着地走的，基本就有膝关节超伸的问题。
那下面我们就来分析一下为什么膝关节出现超伸会导致小腿粗呢？相信大家在上学年代都接触过物理学中的杠杆力学吧，在整个杠杆系统中，力矩＝力臂 X 作用力，如下图所示：
其实我们的足踝，小腿肌肉与骨骼也组成了一套杠杆系统，由于姿势变化重心改变，膝关节超伸的姿态导致了整个小腿有更向后的趋势和习惯，那么小腿长期为了拉住向后的姿态而保持身体的平衡，长期处在一个持续张力的状态下，就会导致肌肉变得紧张而更用力，从而就会为了适应“环境”而变得更强壮。
诱因三：胫骨旋内
一般这种情况会出现在产后即喜欢夹着腿走路的女孩子身上，因为由于耻骨角的生理原因和臀部外侧肌肉力量薄弱，就导致了股骨外旋，胫骨旋内的现象产生，这样状态下就会使身体的承重力线出现偏移，同时也更容易让人从视觉上觉得你小腿肚子很强壮。
诱因四：高跟鞋
无论在哪个季节，爱美的漂亮姐姐都喜欢穿高跟鞋来展示自己的美腿曲线，但由于很多女性没有进行踝关节的稳定和力量的训练，所以在走路过程中会出现重心不稳，使自己身体承重力线发生改变，从而导致小腿三头肌承担太多的负重，且长期穿高跟鞋非常容易造成小腿紧张，导致小腿肌肉变得硬邦邦的。
上述内容列举的都是容易引发小腿粗壮的成因，看完以后是否总有一款适合你呢？任何时候在我们解决问题前最好都要找到引发问题的原因，只有当你知道为什么了，接下来我们才能知道“怎么做”。
解决方案
A、如果你是因为扁平足、足弓塌陷、且平常还喜欢长时间穿高跟鞋走路，从而导致的小腿粗。
首先我们需要用自我筋膜放松的方法来放松自己的紧张的足底筋膜、小腿后侧的筋膜、同时对小腿肌肉进行静态拉伸，帮其改善小腿三头肌的张力和弹性。
使其能在走路过程中提高踝关节的支撑和平衡，增加臀部和大腿的发力，从而减少小腿的参与。
然后，我们需要进行足底承重的调节训练，改善足底的受力方向，减少小腿的受力角度。从静立的站姿训练开始，要了解我们身体在正确的站姿情况下我们的足底应该保持着一个怎么样的感觉。
一：静态站姿训练
培养在站姿情况下，将身体体重均匀的分布在上图中的红、紫、蓝色三个点。培养一个三点支撑的意识。同时将五个脚趾轻松的放置于地面上。
二：培养足弓发力的意识
（1）在进行过第一个训练步骤后，找到静态站姿中，三点支撑的意识.
（2）学会利用足底纵弓（即图中红色区域）发力，将足弓拱起。
三：重心前移，调节足底承重
（1）如图中所示，确保静态站姿中三点支撑意识后，足弓拱起维持。
（2）然后将身体的重心往前移动。移动至肩膀位于中足的正上方。
（3）然后静态保持住，维持10秒左右，然后休息，再重复。
四：足底抓地行走
（1）足纵弓发力将足弓抬起，并维持，同时五个脚趾发力，扣住垫子或地面。
（2）抬腿往前走，前脚下落时，由足跟先着地，然后过度到足外侧，然后是1中小脚趾下方紫色的点（第五跖趾关节），再接着是大脚趾下方红色的点（第一跖趾关节）。
（3）然后再是五个脚趾分散踩在地面上，扣住垫子或地面，接着换另外一条腿前行
。
（4）在行走时，注意足弓的维持，与找到类似足底滚动前行的感觉为准。
B、如果你因为膝超伸或骨盆前倾、前移导致的不良力线，从而导致的小腿粗，那么你就需要下面这几个方面来尝试纠正了。
一：伸展腘绳肌
二：仰卧激活臀部、纠正膝超伸
（1）上背部靠于凳面，双手打开，肩胛骨后缩下降
（2）单脚踏实地面，保持足弓，另一侧腿保持微微屈髋，一侧臀部发力向上顶
（3）顶至身体成一条直线即可，防止腰部过伸，下放，交换另一条腿进行
三：俯身原地爬行
（1）在保持好姿势的前提下，右边臀部与腘绳肌发力，右脚向后迈出半步（注意腿不要完全伸直）
（2）随后左腿重复动作
（3）依次将两侧腿收回原位，重复动作
至于针对性的训练方案需要根据具体的案例表现和身体症状来具体安排，在文章中直接举例训练动作会缺乏代表性和有效性，所以在这就不给大家出具体训练方案了，望大家谅解，如果大家有针对自己问题不明白和不知道怎么解决的，可以直接带问题与我取得联系，我一定会详细给大家解答。