好膝盖靠保养,8个动作,让膝盖永远年青健康

今天给大家分享一堂疗愈膝关节保养膝盖的瑜伽理疗课。

练习主题是:通过增加双腿肌肉力量,松解膝关节周围肌肉紧张,达到保养保护膝盖的作用。同时还美化臀腿线条。

特别是经常感觉膝盖酸软无力的可以多练习,练完以后虽然双腿觉得累,但是膝盖马上会变得轻松。

1、山式站立

稳定根基,调整骨盆稳定

站在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,双腿向上收紧,卷尾骨,收腹部,收肋骨胸腔打开,肩膀后展下沉,头颈端正,下巴微收,双手在体侧伸展在山式保持5~8组呼吸。你也可以像图中示范一样,在大腿的位置加砖或者把瑜伽砖放在小腿的位置,帮助提高肌肉觉知。

2、幻椅式

加强臀腿部肌肉力量

在山式基础上,吸气,双手向上举过头顶,掌心相对,五指伸展。呼气,屈髋屈膝到自已的幅度进入幻椅式。在幻椅式保持5~8组呼吸回到山式注意不要翘臀塌腰,不要耸肩。3、战士一式

增加双腿肌肉力量保护膝盖

山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽。撤右脚向后一大步,调整好骨盆端正、脊柱立直。吸气时,扩展胸腔,双手向上举过头顶。呼气,弯曲左膝盖,沉髋向下,左小腿垂直地垫。保持5到8组呼吸后回到山式反侧练习。4、战士二式

加强膝盖周围肌肉力量

站在垫子的中间,双脚大大的分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣,右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线,调整好骨盆,让骨盆端正脊柱立直。吸气时,双手向体侧伸展,掌心向下。呼气,弯曲右膝盖、沉髋向下使右小腿垂直地面,眼睛看右手的方向,在战士二式中保持5~8组呼吸后起身,转动脚掌反侧练习。3、拉伸大腿前侧

事先准备好两块瑜伽砖和一个毛巾背对着墙站立,靠墙弯曲右膝盖,右脚脚背放在放上,左小腿垂直地面,膝盖和脚趾一个方向吸气,立直脊柱,双手在左腿两侧扶砖或者双手撑地,呼气,沉髋向下在这个动作中保持5~8组呼吸换脚反侧练习。4、仰卧上举腿

拉伸大腿后侧

仰卧在垫子上,伸直双腿。抬左脚向上,伸展带套在左脚掌上,双手抓伸展带,下方腿保持伸直。吸气时延展呼气时手抓伸展带,左脚拉向头顶的方向,左大腿靠近腹部保持5~8组呼吸后换右腿。5、简易扭脊

收髋加拉伸大腿外侧。

坐在垫子上,拨动臀肌让坐骨压实地垫,保持脊柱立直。弯曲右膝盖,右脚掌放左臀外侧;弯曲左膝盖,左脚掌踩右膝盖外侧。吸气,胸腔打开,双手体侧伸展,呼气,手臂带动身体向左侧弯,右手掌抵住左膝盖外侧,左手在身体后方撑地,眼睛看左肩膀的方向。在体式中保持5~8组,呼吸后解开双腿反侧练习。6、桥式

伸展大腿前侧,加强大腿后侧和臀部肌肉。

仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双腿夹瑜伽砖,膝盖和脚趾同一个方向,双手放在身体两侧吸气,抬臀部向上,保持5~8组呼吸后回到垫子上做3~5组7、香蕉式

拉伸整个身体外侧。

仰卧在垫子上,双腿交叠右脚在上,双手在头顶互抱,双肩沉向地垫,脖子后侧延展吸气,延展整个身体,双腿和肩膀向右侧移动保持5~8组呼吸,换左脚在上,反侧练习香蕉式也是个非常好的修复体式,非常适合结束前练习。

8、挺尸式

身体摆正,头脚髋一条直线进入休息术,彻底放松全身!

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