背部肌肉锻炼让您身姿挺拔气质佳，摆脱驼背圆肩的困扰

背部肌群是我们人体的大肌肉群之一，负责人体“拉”这个基本动作。随着我们生活方式的改变，许多人长时间伏案工作，缺乏身体活动和运动锻炼，造成背部肌肉薄弱、松弛，而前面的胸部肌肉紧张，形成上交叉综合征，最明显的表现就是弯腰驼背，做向后拉的动作无力。解决这些问题的根本措施就是加强背部肌群的锻炼，把上半身向后拉起来，把肩部向后、向下拉。从而使得身姿挺拔。

强壮的背部肌肉会使得人体上半身形成倒三角型的健美体态。

一、背部有哪些肌肉需要重点锻炼

背部肌肉主要有：背阔肌、大圆肌、斜方肌和竖脊肌等。

二、背部肌肉力量锻炼的动作

㈠徒手背部锻炼

1.俯身的四字伸展：T、W、Y、L。趴在垫子、床、长凳子上或者站姿俯身锻炼，每个伸展做10-15次。

注意事项：做动作时，不要耸肩膀，缩脖子，始终保持坠肘沉肩，用背部发力。动作要缓慢，做到最大程度时稍停，保持背部肌肉绷紧1-2秒钟还原。

2.俯卧伸背：俯卧，双臂打开，双手放于后脑，背部发力，上身抬起，双臂抬起后展。做15-20次为一组，做3-5组。

㈡哑铃（或矿泉水瓶代替）背部锻炼

3.俯身哑铃飞鸟：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。小重量哑铃做15-20次为一组，做3-5组。

4.俯身哑铃划船：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。稍大重量哑铃，做15-20次为一组，做3-5组。

㈢弹力带背部锻炼

5.弹力带俯身划船：站姿俯身，背部挺直，不要弓背。做时坠肘沉肩，背部发力，做15-20次为一组，做3-5组。

6.弹力带拉背：弹力带一端固定在前面，站姿双膝微屈，上半身挺直，时坠肘沉肩，背部发力，做15-20次为一组，做3-5组。

三、锻炼方法及注意事项

1.上面的6个动作选1-2个适合自己的做就可以了。

2.肌肉锻炼要有一定负荷，负荷大小的选择以最多做15-20次就无法继续做了为准。如果做到20次还能继续做，就需要增加阻力负荷了，换重一些的哑铃，换宽厚一些的弹力带。给肌肉不断的增加阻力刺激，从而达到肌肉锻炼预防流失的目标。

3.背部肌肉锻炼始终要保持背部挺直，不要弓背，做时坠肘沉肩，背部发力。

关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。