懒人每天坚持这项运动，宅在家里也能强身健体 / 开普饭

现代人都在追去养生保健，但是沉重的生活压力和紧凑的生活节奏让我们很难有大把的时间来进行健康保健，所以，方便有效的健康锻炼方式越来越受到大家的追捧。尤其是年轻白领，朝九晚五的上班族，更喜欢各种简易的健身方式。最近又有研究发现，下蹲，也是一种很好锻炼方法。

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。

下蹲能强身？

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。

下蹲的好处

1可以激发经络

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲可以自然地激发这近20条经脉的经气。

下蹲可以扩张微小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，延缓大脑的衰退，同时，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲对全身力量的增长非常有益，健体强身的效果大大高于其他动作。

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

下蹲动作要领

下蹲的姿势：

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，不要向前弯曲或者向后弯曲。

开始姿势：

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时脚趾抓地，舌顶上颚；下蹲时，膝盖的前部不能超过脚尖。

结尾姿势：

膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：

向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：

1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

锻炼的次数：

注意量力而行，循序渐进，以1天100-200次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

注意

在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老人的血压变得不稳定，因此老人不宜通过下蹲运动来强身。