很多人的居家训练也许训练的最多的就是他们的核心段——因为这种训练甚至只需要在床上翻个身就可以完成。

平板支撑是众多核心训练中一种很基础也很有效的锻炼，它不仅仅能够训练到我们表层的肌肉，也可以锻炼到核心中层甚至深层的肌肉。

换句话说，从你的腹直肌知道那些从胸骨到耻骨段，支持你的脊柱和骨盆周围的肌肉都可以得到锻炼。

然而越简单的动作往往越难正确被执行，一个有效的平板支撑比它看起来要复杂得多。

好消息是，你只需稍微调整一下动作，就可以充分利用这个动作，从锻炼中获得更多的益处。以下有5个秘籍，帮助你的平板支撑更加有效率、更有性价比。

在平板支撑前完成这些事

第一，你需要给自己一个诚实的评估:做平板支撑的时候，你会在10秒内就开始感到不舒服吗?尤其是你的下背部?

如果你在不到10秒的时间内就开始感到不舒服，那么你需要降阶动作，转而考虑其他更合适的核心稳定练习，直到你的身体能够支撑至少10秒。

一个很好的降阶动作是“死虫”，仰卧在地上，手臂向上抬起，双腿屈膝，然后伸出一条腿和对侧的手臂。

一旦你掌握了“死虫”，你就可以站着做一个抗旋转的练习，把弹力带的一段固定在与肩膀差不多高的地方，然后远离锚点，感受弹力带的拉力，这个训练能够帮助增强核心的稳定性。

使用正确的呼吸

在你开始平板支撑之前，要确保你知道如何正确地呼吸。你需要通过保持正确的、强有力的呼吸来激活核心深层肌肉。

你可以通过这个练习来找到正确呼吸的方式：仰卧，双手放在肚脐两侧，用鼻子吸气，然后专注于5-10秒的呼气，你应该能够用手感觉到你的核心区域的扩张和收缩。

重复这种呼吸10次。

当你进入接下来的平板支撑或者其他运动时，正确的呼吸会为你创造一个更稳定的核心段。

平板支撑其实是需要全身参与的运动，所以你的整个身体都应该是紧张的。

所有支撑脊柱和髋关节复合体的肌肉都应该是活跃的，这意味着臀大肌应该是紧张的的，腹肌应该是紧张的，甚至你的股四头肌也应该是紧张的，总的来说，你是在训练多块肌肉的耐力、稳定性和力量。

我们都听说过有人能连续几分钟支撑平板支撑，有时甚至几个小时。而平板支撑并不是为了和时间比赛，更关键的是要正确地去做执行动作。

当你太过专注于时间，你的动作将会变形，也失去了锻炼的意义。

当腹肌和臀部肌肉开始失去控制和稳定性时，地心引力会把你的躯干拉向地面，如果你不能保持肌肉发力，那么关节就会承受压力。因此，很多人在做了平板支撑之后会感到腰痛。

一旦你的平板支撑达到了1分钟，你就可以通过增加动作难度来挑战自己，得到更大的刺激，而不是挑战更长时间。

我们可以通过引入更多的不稳定性来实现，比如先试着抬起一只胳膊或一条腿，然后再同时抬起对侧的胳膊和腿，或者用瑜伽球来增加不稳定性。

记住这一点，练习平板支撑的目的是为了让你可以成功进阶比平板支撑更难的动作，并且服务于生活。

不仅是对运动员，而是对所有人来说核心功能都很重要。一个强壮稳定的核心不仅是对外貌，对运动表现、损伤预防、日常任务以及保持脊椎安全和健康都很重要。

我们训练的目的不仅仅是让自己看起来更美，更重要的还有通过这些动作的训练，让自己的日常生活变得更加轻松，这样你的训练才会更有深度、更有意义。

#运动课代表##清风健身说#