健康先生营养学入门课程:锌

锌的故事

锌缺乏症最早是在1958年被发现的,是一个来自印度看上去像10岁孩子的21岁年轻男子。他11岁就开始在稻田里工作,自从那时开始他感到很容易疲劳,呼吸有困难,患有异常的心跳并且每天晚上都感觉像是在发烧。后来去看医生发现他的饮食里面只有面包,牛奶,土豆以及一些水果和蔬菜,完全没有肉类。这位21岁的男子看上去似乎从未经历过青春期,医生建议他开始吃肉。经过8个月时间再回到医生时,所有的性别特征都恢复了正常。后来在埃及也发现了类似的锌缺乏症病例,患者停止增长,经常感到昏昏欲睡,生殖器发育不足,皮肤粗糙并且生病的频率极高。医生发现用锌补充剂可以在短期内完全逆转这些症状。因此在1963年,人类首次有了明确的证据显示锌缺乏症的症状。

症状发展

在多数现代的发达国家中,严重的锌缺乏症已经不常见,因为锌会被强化在粮食中(面食,米饭,面包)。要知道每种营养都有一个最佳水平,缺一点点,第一个失去的功能就是抗衰老。如果是锌,再缺一点,免疫功能就会显著的下降,感染率跟着显著的增加。如果更严重就会开始皮肤干燥,痤疮,红水泡。最后,食欲不振导致厌食,抑郁,咽喉酸痛,腹泻,体重严重下降。


锌的管理技巧

  • 素食者或从植物中摄取锌的人,由于植物中的植酸含量会抑制锌的吸收,需要多50%-10倍的锌量

  • 吃富含锌的食物时要远离富含植酸的食物(高植酸:豆类,种子,坚果和谷物)

  • 发芽,浸泡和发酵等方式可以减少植物中植酸的含量(减少而不是消除)

  • 总体来说,动物产品的锌吸收率比植物产品要高至少5倍以上

  • 吃牡蛎(生蚝),红肉,鸡心,肝脏,奶酪,螃蟹和贝类。如果不是经常吃这些食物,多数情况下需要额外补充锌

  • 人体每5小时只能吸收7毫克的锌,补充锌时,分次补充

  • 空腹补充锌,与铁和钙分开

  • 锌和铜一定要平衡,任何一个过量都会抑制另一个的吸收。如果长期补充锌,建议选择一个同时含有锌和铜的产品


可能会提高锌需求的因素

  • 长期腹泻、持续呕吐、糖尿病、酗酒都会引起锌的流失

  • 克罗恩病、乳糜泻等消化系统疾病会阻碍锌的吸收

  • 镰状细胞病(占人口的5%)或G6PD缺乏症(占人口的8-10%)会导致血细胞破裂,从而使红细胞中的锌丢失

  • 重金属中毒、氧化应激、炎症和应激激素(情绪和心理压力)都会导致身体将锌长期储存起来

  • 口服避孕药会消耗身体的锌水平

  • 甲基化系统障碍会抑制锌的吸收(查看同型半胱氨酸)


抗衰老

  • 锌被称为是万能的守护者,保护我们免受各种形式的压力

  • 在身体里,产生任何东西都需要用到锌。锌是人体中参与最多合成代谢的矿物质之一,对组织修复,增强免疫功能,激素功能和肠道愈合都至关重要

  • 锌具有3大抗衰老机制:抗炎,抗氧化,增强免疫功能

  • 锌深度参与抗氧化保护。SOD1和SOD3是体内主要的抗氧化酶,两个都是锌依赖性酶。SOD酶与长寿密切相关,SOD酶的减少与老年痴呆和加速衰老有关

  • Sirtuins蛋白(关键的抗衰老系统,补充NMN/NR/NAD 就是为了激活Sirtuins),如果没有锌也起不到作用

  • 产生一氧化氮需要锌,一氧化氮是整个人体血管系统最关键的一个分子。它可以改善血液流动,预防高血压,降低心血管疾病的风险。一氧化氮不在最佳状态,你的血脂/胆固醇数据再低也没用

  • 锌能激活胶原蛋白酶,使细胞重塑胶原蛋白(建立新的胶原蛋白)。一个人看上去老不老(皮肤健康)取决于胶原蛋白的状态

  • 维生素A&D,甲状腺激素,压力激素和性激素(特别是男性抗衰老的睾丸激素),这些抗衰老激素的功能都需要锌。如果没有锌,我们就会对这些激素的作用产生抵抗。

  • 锌是优化甲状腺功能的必需品,用于制造甲状腺激素,TSH和转化甲状腺激素。甲状腺功能代表新陈代谢健康,让人感觉年轻的特征(不怕冷,不生病,不怕累,精神,皮肤好)都来源于强壮的新陈代谢

  • 锌通过碳酸酐酶(一种依赖锌的酶)调节人体的酸碱平衡。肌肉减少症,骨质减少,炎症,癌症,都与现代人类的饮食偏向酸性有关

  • 锌能增强胰岛素的功能,并增强细胞对葡萄糖的摄取。老了,第一个会发生的就是细胞逐渐失去利用葡萄糖的能力。这叫做胰岛素抵抗,每一个慢性病的核心特征


疾病预防

  • 锌能防止β-淀粉样肽的毒性,β-淀粉样肽是老年痴呆的标志性病理成分。锌过少和铜过多都与痴呆症有关。锌对老年痴呆有保护作用,铜比锌更容易促进氧化损伤。锌与铜竞争与B-淀粉样蛋白的结合,减轻铜过多的毒性

  • 酒精和锌的缺乏都会抑制叶酸的吸收。叶酸不足的女性患乳腺癌的风险高出53%,保持充足的叶酸水平可以消除饮酒增加的乳腺癌风险

  • 酒精对胎儿的致畸作用与锌的代谢有关,过量饮酒会使金属硫蛋白增加,进而使锌被螯合,减少对胎儿的利用。在小鼠中补锌可减轻胎儿的认知障碍

  • 锌可以增强胰岛素功能,使胰岛素在血液中停留的时间更长,使细胞对胰岛素更加敏感。这样可以保持血糖稳定,预防胰岛素抵抗和糖尿病

  • 锌能调节UBIA1D酶的表达,UBIA1D是一种有效的肿瘤生长抑制剂

  • 恢复锌水平与动脉斑块堆积或动脉粥样硬化的风险降低有关。饮食中锌的摄入与动脉粥样硬化堆积成反比

  • 老年人补充锌与上呼吸道感染减少和一般感染减少有关(88%发生率降低到29%)

  • 缺锌会导致睾丸凋亡,增加睾丸中的蛋白质氧化,最终导致睾丸结构退化,睾酮分泌受损,精子形态受损,生育能力下降。不育男性补锌可增加男性精子数量

  • 研究表明,锌可以减少老年性黄斑变性的发生率,黄斑变性是导致老年人失明的主要原因之一


生理作用机制

  • 锌参与200多种酶的活动,特别是与DNA和RNA合成有关的酶。

  • 锌是去饱和酶的辅助因子,而去饱和酶对维持细胞膜的饱和和不饱和成分的比例至关重要。Omega3的转化需要去饱和酶,因此锌可以影响身体的Omega3状态

  • 补锌可以帮助调节皮脂腺的皮脂分泌,从而减少痤疮。锌对治疗痤疮很有帮助,严重痤疮患者的血清锌含量通常较低。锌能调节免疫系统和抑制5α还原酶,两个导致痤疮的主要机制

  • 锌和维生素A是好兄弟,维生素A在血液中的运输依赖于锌,这两种营养素共同促进肠道、眼睛、皮肤和免疫系统的健康。事实上,它们都被称为关键的皮肤营养素,缺乏任何其中的一个营养素的第一个迹象都是皮肤干燥

  • 锌能降低镉的毒性。日本的一项研究表明,30-32周时母体血镉越高,婴儿身高越矮

  • 补充锌可以通过提高金属硫蛋白水平来帮助排毒。金属硫蛋白是一种能与镉、汞等有毒金属结合的蛋白质。锌对重金属毒性有保护作用,锌缺乏会增加毒金属的吸收。(金属硫蛋白必须经过硒的还原才能与金属结合,没有硒,金属硫蛋白反而可能释放有毒金属)

  • 锌是GABA合成的辅助因子,GABA是一种可以帮助睡眠的抑制性神经递质

  • 锌有助于褪黑素在松果体中的代谢和储存,帮助睡眠

  • 锌可调节松果体分泌瘦素,帮助管理代谢功能

  • 锌缺乏可减少脂肪细胞的瘦素产生和分泌

  • 锌能刺激迷走神经增加2种刺激食欲的神经因子Orexin和神经肽Y

  • 锌能帮助垂体调节激素,增加FSH,帮助卵巢产生更多的孕酮和雌激素

  • 补锌有利于防治月经不调

  • 锌在卵巢卵泡发育中起着重要作用,从而提高卵质量


儿童健康

  • 锌密切影响儿童发育,健康生长,大脑发育,性发育。青春期最早从8岁开始,一直延续到19岁以后,50%的成人体重是在这个时段增加的。锌的含量决定孩子的身体总质量。其实身体会故意减掉瘦肉,以保持其组织内的锌浓度不下降,这是身体对低锌含量的适应方式,没有锌,身体就会萎缩。或者换一种说法,发育中的身体是根据锌的水平来生长的

  • 给贫血儿童补充铁,恢复血红蛋白的水平,已被证明可以提高智商和注意力。然而,补充过多的铁实际上是有害的,会降低儿童的智商,这是因为铁会抑制锌的吸收

  • 孕晚期锌不足会破坏神经元的复制和突触的发生,补锌也可以降低早产风险

  • 由于锌在DNA合成中的作用,锌是细胞分裂所必需的,老鼠妊娠期缺锌会导致脑细胞数量减少

  • 锌在大脑(海马、小脑、前额皮质和边缘系统)中的浓度很高。研究发现,产前或婴儿补锌与运动发育之间有积极的联系

  • 妊娠期和哺乳期缺锌会导致不可逆的认知障碍

  • 儿童时期补锌对执行功能和运动技能有积极影响

  • 婴幼儿时期补锌可对运动发育和活动水平产生积极影响


肠道

  • 锌是制造胃酸的必需品,消化肉类需要胃里有一个强酸的环境

  • 补锌可以改善胃食管反流,增加胃酸分泌,使胃食管括约肌更好发挥作用

  • 锌有助于维持肠道屏障功能,降低肠道屏障通透性。锌已被证明可以防止非甾体抗炎药引起的肠道通透性增加的损伤

  • 补充大剂量的锌已被证明可以缓解克罗恩病患者的肠漏综合征,它还可以防止和减轻酒精对肠黏膜和肝脏的损害。

  • 锌是多种胰腺蛋白酶的辅助因子,缺锌会影响氨基酸的吸收


大脑

  • 锌是通过减少炎症/氧化应激,增强免疫功能,因此维护大脑健康

  • 锌参与神经元的迁移、突触发生和神经元的发生

  • 在老鼠中,缺锌会降低IGF-1和生长激素受体基因的表达。IGF-1和生长激素受体基因对生长和大脑发育至关重要

  • 锌可调节突触功能

  • 缺锌会降低胰岛素信号传导,这是老年痴呆的核心特征

  • 锌有助于制造神经递质血清素和多巴胺

  • 大脑中50%神经肽的产生都需要锌

  • 锌能减少谷氨酸释放到突触中,并减少神经毒性

  • 锌有助于将无活性的BDNF(pro-BDNF)转化为成熟的活性BDNF。BDNF信号与抑郁症和记忆功能都有关系。锌的抗抑郁作用被认为是由BDNF的增加所介导的

  • 抑郁症患者血清中循环锌浓度降低,缺锌的大小与抑郁症的严重程度有关。


扫第一个码加我私人微信,问我任何健康问题

扫第二个码加公众号,阅读你找不到的健康信息


(0)

相关推荐