梨状肌，可能是坐骨神经痛和下背部痛的根源，一定要重视起来

梨状肌主要是外旋肌，是许多小而深的肌肉中的一种，它使腿在臀部向外旋转。当梨状肌变紧时，它会挤压坐骨神经并在神经路径的各个部位引起灼痛，这种疼痛从臀部一直延伸到脚。梨状肌的紧绷也会在臀部伸展（例如鸽子式中）时在臀部引起疼痛，并可能使前向弯曲中在髋关节和尾骨周围的臀部产生紧张感。梨状肌的局限性也会转化为下背部的疼痛和劳损，即使在日常活动中以及在前屈体式（如站立向前屈））中也是如此。

由于这些原因，梨状肌似乎只是一个麻烦制造者，所引起的疼痛与其功能不成比例。但是，这个肌肉具有重要的作用。它最基本的工作是为髂骨提供稳定，髂骨是将骨盆后部与脊柱连接的三角形骨骼。了解它是如何完成工作，有助于可视化梨状肌。

髋臼后部有两个梨状肌，从每个股骨（大腿骨）上一直延伸到髂骨。梨状肌由结缔组织或筋膜连接，该结缔组织或筋膜横穿耻骨，位于尾骨上方，假设您的腿骨是两棵树。梨状肌是绳索的两个扇形，它们缠绕在悬挂在两棵树之间的筋膜吊床上。筋膜吊床是梨状肌调节骶髂关节运动和稳定性的秘诀。

而且骶髂接头很难调节。关节必须足够松动，以使您的骨盆骨骼在走路或跑步时随腿移动，但又要足够稳固，以支撑脊柱，使其支撑在骨上。

当您迈步时，一股冲击波会从您的腿部传到臀部，骶髂关节必须将骨盆保持在一起，以免受到重击。梨状肌在此阶段将重物压在腿上，通过收缩和拉紧关节接头来辅助骶髂关节的韧带。但是，一旦脚后跟的重量减轻，梨状肌必须释放，并使骨盆骨随腿摆动。

如果失去了微妙的平衡，它们变得太紧或太松，就会遇到麻烦，包括骶髂关节疼痛。过紧的梨状肌可能会挤压坐骨神经，引起臀部，腘绳肌，小腿，足跟甚至下趾的辐射性疼痛。由于这些疼痛是由慢性紧绷引起的，因此通常可以通过拉伸梨状肌以减轻这种紧绷。

如果梨状肌的肌肉不够紧，则无法完成骶骨的工作，有时，由于遗传或极端拉伸，韧带活动过度，这使得梨状肌更难以稳定骶髂关节。

为了帮助梨状肌正常工作，重要的是要建立骨盆在慢性紧绷和松弛之间取得平衡。学会感知这一点至关重要。

臀肌可以帮助您稳定，同时让梨状肌产生稳定作用：

臀肌为梨状肌的外旋和外展的辅助作用提供了有力的支持，这使梨状肌可以更好地发挥其稳定骶髂关节的主要功能。将一只腿从身体的中心线移到一侧。可以是实际运动或等距动作。当是等距动作时，臀肌可稳定髋关节。例如，当您平衡一条腿时，臀肌收缩的方式与您将腿向一侧抬起时的收缩方式相同。但是，由于站立的腿无法移动，因此其作用是抬起并调平臀部的骨盆。臀肌做得越有效，梨状肌越可以自由地稳定骶髂关节。

当您学会最佳骨盆调整后，您可以留下正确调整的感觉，并将其应用于瑜伽姿势。争取臀肌承担工作并让梨状肌做其最擅长的工作。在向前弯曲和向后弯曲时，您的下背部会感到轻松和宽敞，在站立和保持平衡姿势时，可以找到更大稳定性。

使用臀肌辅助：站立前屈

在站立前屈中，您要使用臀肌使髋关节的大腿骨居中并稳定。这可以帮助您更轻松地向前弯曲，同时减少下背部的压力。

双脚分开站立。微弯曲膝盖，膝盖向前，以确保您不会将大腿向外旋转。要感觉到髋关节上方的肌肉如何将大腿顶部从髋关节横向向外拉。如果您的下背部和腘绳肌发紧，从启动的站立位置进入前弯。首先将您的骨盆稍微向前倾斜，增加下腰的向内弓形，然后将臀部向后移动，直到您感觉到体重进入脚跟中央。膝盖略微弯曲，大腿外展，您可以拉直双腿以完成腘绳肌的伸展，继续等将内脚跟分开，以增加对腿和臀部外缘的伸展。

该动作释放了梨状肌以及其他旋转肌。如果您非常灵活，请在保持外展的同时压实外脚跟。这个动作吸引了梨状肌的吊床，稳定骶骨，要在不拉伤您的下背部的情况下挺起腰，可以微弯曲膝盖。

创造稳定性：树式

平衡姿势会挑战站立腿的梨状肌，以使其稳定，从而稳定骶髂关节，同时争取臀肌的帮助以保持骨盆水平。树式挑战您使用臀肌打开抬起的腿部的臀部，同时教您不要通过抬起尾骨来过度使用梨状肌。

靠近墙壁站在山式中。双脚分开与髋同宽，将右脚稍微向外转，这样您可以更轻松地激活梨状肌。将体重转移到右脚上。您会感到外侧髋部的臀肌被激活，以保持骨盆稳定和水平。抬起左脚，将大腿转向侧面，然后将脚后跟放在右大腿内侧。您的左膝盖将与墙壁相触，以帮助您保持平衡。保持臀部和躯干朝前。

将右大腿压在左脚跟上，同时，将左脚跟压入右大腿，这样可以防止右腿过度旋转。大腿轻微向内旋转，防止梨状肌紧绷。

要打开左大腿，请吸气并收紧下腹部，将腹部的凹痕朝脊椎向上延伸。向下延伸站立腿并，左膝盖按入墙壁。通过所有这些力量的结合，您的左大腿自然会张开，而不会感觉到拉紧左梨状肌。双手合十放在胸前。保持几次呼吸后退出姿势并在另一侧重复。

伸展梨状肌：鸽子式

鸽子式伸展了导致最多问题的梨状肌部分。为臀肌提供一些外展作用，以减轻拉伸强度。

从下犬式开始中，将您的右腿向前，膝盖朝垫子的外边缘，使脚跟与左臀部成一条直线，并且与胫骨成大约45度角。向前倾斜，然后将左腿向后伸展。要更深地进入梨状肌的右侧伸展，将左脚趾转向下方，抬起左膝盖，然后臀部向后。您的右大腿应该向外旋转，并且您的右臀部应该朝地板下降。如果您的臀部没有完全放到地板上，请用瑜伽砖或折叠的毯子支撑它。向前倾斜，进一步加深对梨状肌的伸展。

接下来，向内旋转大腿，使大腿肌肉的中央朝向地板。您的左髋关节将更多地转向地面，从而增加对右侧梨状肌的拉伸。如果拉伸太紧或导致右膝盖不适，请坐在较高的垫子上。要合并臀外展，请将您的躯干直立，并稍微抬起臀部，使其离开地面。

将腹部凹入脊椎，并等距拉开大腿，像在站立前屈中那样使外侧臀部启动。然后将您的骨盆下降到它们之间的空隙中，让骨盆根据需要稍微向前倾斜。梨状肌会剧烈拉伸，但要注意大腿的外展如何将拉伸伸展到整个髋部。