当今时代如何保障孩子的睡眠
一、青少年睡眠现状
1、睡眠时长不足
世界卫生组织推荐：6-12岁小学生理想每天睡眠9-11小时，不推荐不足7小时的睡眠。13-17岁中学生年理想每天睡眠8-10小时，不推荐不足7小时的睡眠。
艾瑞咨询2019年1月份线上调研结果显示，当代青少年儿童存在普遍睡眠不足的情况，其严重性随学习阶段上升而明显加重，小学生平均睡眠时间为8.45小时，40.2%睡眠在9小时以上，32.2%睡眠时间在8小时以下；相比之下，中学生平均睡眠时间只有6.82小时，仅18.9%睡眠时间在8小时以上，多达59.4%睡眠不足7小时。
2、入睡晚，起得早
小学生八成在22点前入睡，六成在6-7点起床，中学生则睡得更晚，起的更早，近七成在22点后入睡45.7%在5-6点起床，可见随着学习阶段的上升，青少年儿童生活与学习的节奏越来越快，他们的睡眠呈现出越睡越晚、越起越早，睡眠时间越来越少的特点。
二、青少年睡眠不足原因分析
1、学业繁重：调查研究显示约67.3%的儿童因此导致睡眠时间的压缩。除去上课时间，我国少年儿童平均每天的作业时长为2—4小时，交叉分析显示睡眠状况较好的儿童作业时长多控制在2—3小时，用时相对较少。
2、环境因素：调查显示约24.8%的青少年儿童睡眠质量下降与噪音、声、光等恶劣睡眠环境相关，如卧室内光线亮、背景嘈杂等；睡前接触电子产品、长时间玩电子游戏也是造成现代青少年儿童睡眠状况差的原因之一。
3、家长行为：睡眠状况差和较差的青少年儿童，有67%左右的父母会经常在儿童面前玩手机或者电脑，而睡眠状况较好的儿童这一比例仅为35%；与单独睡或与父母同房睡相比，与父母同床睡觉的儿童更容易出现睡眠质量下降的表现；一些研究亦指出，家长辅导作业时的情绪、家庭的氛围以及父母对睡眠常识的缺乏也可能对儿童睡眠质量产生一定影响。
4、上学时间：除了平时晨起较早睡眠时间被压缩以外，很多儿童因欠下“睡眠债”使得周末晨起时间明显推迟，生物节律不能保持稳定状态，以致可能出现睡眠分期紊乱、睡眠质量下降等情况。
5、睡眠相关疾病：睡眠呼吸疾病在儿童睡眠相关疾病中占7%—10%，近些年在人群中引发关注较多的儿童阻塞性睡眠呼吸暂停综合征占比为2%，影响儿童身体和精神的健康成长。梦游、梦呓、夜惊等异态睡眠以及由躯体、神经病引发的病态睡眠都是可能导致睡眠质量降低的相关疾病问题。
三、睡眠不足的影响
对孩子来说，睡眠是很重要的，充足的睡眠可以帮助身体愈合和修复、降低患病风险、改善认知功能和记忆力、减轻压力、保持健康体重、增强免疫系统、改善社交生活、保持精神健康、提升获得成功的可能性等。
1、睡眠太少，学习效率降低
睡眠状况可以影响人们的认知能力和学习工作效率，不同睡眠时长的青少年儿童，睡眠时长越充足，学习效率越高；睡眠时长越短，学习效率越低。
2、睡眠太少，学习效果受影响
随着孩子睡眠的减少，学习效果有明显的下降趋势，在睡眠时长充足的青少年儿童中，获得更好成绩排名的占比更高：反之，随着睡眠时长的下降，青少年儿童的成绩排名出现了明显的下滑。
3、睡眠太少，精神面貌涣散
充足的睡眠时间能够保证充沛的精力，睡眠充足的青少年儿童更不容易发生起床困难，感到疲意的情况。由于青少年儿童晚睡，睡眠少的群体较大。睡得越少，疲意感越强烈，大量青少年儿童有起床困难的情况出现，中学生情况更加严重。
4、睡眠太少，免疫功能低下
睡眠时长的减少，青少年儿童经常出现身体疾病的比例会显著增加，常患疾病多为免疫力低经常感冒，出现炎症（如鼻炎、扁桃体炎等）和肠胃疾等，其中中学生表现得更为严重，青少年儿童睡眠不足和出现身体疾病的关联切。
5、睡眠太少，影响心理健康
睡眠时长还会影响青少年儿童的心理健康状态，睡眠时长越短，不良认知情绪反应出现比例更高。需要注意的是，青少年儿童不良认知情绪反应发生概率普遍较高，其中中学生表现得更为严重。青少年儿童睡眠不足和不良认知情绪问题的关联密切。
6、睡眠太少，影响性格塑造
儿童处于性格培养和发展的重要时期，性格的形成取决于先天遗传和后天环境复杂交互作用下的影响，不同睡眠时长的孩子表现出明显的性格发展差异，睡眠充足的孩子拥有更强的开放社交和独立思考倾向；而在睡眠不足的孩子中，不自信和高依赖感性格的占比相对更多，睡眠不足和“不自信”和“高依赖感”的性格，易伴随出现。
四、如何改善睡眠
中小学学生学习负担重已经是难以避免的现状。学校和培优班的作业多，放学以后，除了晚饭以外，完成作业成为学生的主要任务。此外，还需要预习新课程。如果不能完成作业会受到老师的批评，家长的责骂，所以对于学生来说，完成作业几乎是必须的。在晚上有限的时间内，如何既能完成作业任务，又能保证充足的睡眠，是一个值得考虑的问题。当然，现在教育管理部门已经出台减轻学生负但的种种管理规定，可能在减轻学生压力方面起到一定的作用，但是无论作业多少，压力多大，如果能够做到优化任务安排，合理管理时间，提高学习效率，都不失为学习和休息两者兼顾的首要策略。可以尝试每天回家后把晚上需要完成的任务写在纸上，然后制定一个计划，建议先完成容易的任务，再安排困难的任务。这样做的好处是以免作业中的难题花费太多的时间和精力，以致其他任务积压在更少的时间内，造成心情的焦躁，从而影响睡眠质量。当简单的任务完成以后，会马上释放一些心理负担，更有利于一心一意完成困难的作业任务。另外，做作业前，家长可与子女先短时间聊聊天，轻松一下心情，然后专注地完成作业。不可在做作业之前，花太多时间玩手机、打游戏，因为这样会耗费大量脑力，造成做作业时精力不足，注意力不集中，降低学习效率。说实话，爱玩是青少年儿童的天性，智能手机带来的趣味性对于自控能力差的孩子具有很大的诱惑，可能对学习造成比较严重的干扰。完成作业以后也要注意不宜玩刺激性强的游戏，以免造成神经过于兴奋而影响睡眠。如果完成作业相对时间比较长，可在中途（比如每半小时）主动休息几分钟，然后再做，片刻的休息可能有利于舒缓一下紧张和疲劳，恢复精力和提高学习效率。因此为了保障学生充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，首要的应该培养学生自己主动管理时间的能力，每天应有清晰的任务计划并提高按计划完成的行动力，避免漫无目标和计划，拖沓随意，主次颠倒；探索适合自己的良好的学习方法，提高学习效率。
那么为了改善孩子的睡眠，我们还能做些什么？
1、培养孩子良好的生活习惯，合理规划入睡和起床时间、睡前习惯、锻炼习惯、使用电子设备的时间等；尽可能早睡早起，控制作业时长，游戏和娱乐要有节制。
2、提供良好睡眠环境。如购买买合适的寝具(如床褥、枕头)、营造良好的睡眠环境(如温度适宜、避免噪音和光亮)以及增加卧室的隔音是最常用的卧室环境管理方式，也是改善孩子睡眠的重要方法。
3、帮助青少年儿童提高情绪调控能力，及时疏导不良情绪，调整心态，培养乐观自信，不仅有利于青少年儿童改善睡眠，而且有利于其心智的成长和成熟。
4、家长互动应有耐心，避免态度粗暴，方法简单，过于严苛。家长缺乏耐心和教育方法不当，可能造成孩子胆小自卑或自暴自弃，甚至焦虑抑郁，不仅可能影响孩子的正常睡眠和生长发育，还可能对其人格的塑造产生不利影响。
5、调整家长的睡眠习惯。总的原则是不影响孩子的睡眠。
文中数据来自《2019年中国青少年儿童睡眠健康白皮书》http://report.iresearch.cn/wx/report.aspx?id=3355
作者：
李清，长江航运总医院神经内科三病区主任，副主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会委员，武汉微循环学会睡眠障碍防治专委会常务委员
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