练瑜伽,老师常说的“上/下交叉综合征”是什么?如何解决?

练瑜伽,尤其是瑜伽私教理疗中,很多伽人可能都会听到瑜伽老师说,你的这个问题可能是上/下交叉综合征……

于是乎,很多伽人心中就有疑问,到底什么是“上/下交叉综合征”?严重吗?怎么解决呢?

那么,今天就来跟大家简单的聊一聊这个问题,一起来看看吧。

一、上交叉综合征

上交叉综合征,简单通俗的来说,就是上半身的肌肉不均衡。

具体表现在肩膀、颈部后侧以及胸部肌肉僵硬紧张,而与此交叉的颈部深层屈肌和中背部肌肉虚弱无力。

日常生活中常见的圆肩驼背、头前倾、探颈、肩颈疼痛、颈椎病等问题,都与上交叉综合征有关。

5个动作帮你改善上交叉综合征

动作1:

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  • 小腿脚背压垫面,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,双手臂向前伸展

  • 胸腔找地面,保持5-8个呼吸

动作2:

  • 对于大多数肩部比较僵硬的初学者

  • 可以采用比较舒适的被动开肩练习

  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖

  • 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

  • 伽人们可以根据自己身体的具体情况

  • 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

动作3:

  • 金刚跪或者简易坐在垫面上

  • 双手前平举,右手向上向后

  • 握住伸展带,左手向后反转掌心朝外

  • 握住伸展带另一侧,双手互拉伸展带

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4:

  • 靠墙或者站立“W”练习

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,屈手肘向下,成“W”形状

  • 两侧肩胛骨向内夹

  • 重复练习15-20次

动作5:

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上

  • 双手臂向前伸展

  • 再次呼气,双手向两侧打开

  • 呈“Y”字型,然后继续向两侧打开

  • 呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型

  • 然后,在从身体后侧还原到起始位置

  • 动态重复练习5-8组

二、下交叉综合征

下交叉综合征,通俗的来说,就是下半身的肌肉不均衡。

具体的表现为髋屈肌、腰肌、股直肌,深层的背部伸肌,竖脊肌紧张僵硬,而与之相交叉的臀部肌群,腹部肌群虚弱无力。

日常生活中常见的腰背部疼痛,腰椎间盘问题,腰肌劳损疼痛,甚至膝盖疼痛等问题,都与之相关。

5个动作帮你改善下交叉综合征

动作1:

  • 山式站立,双脚分开适当的距离

  • 脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶,呼气前屈向下

  • 双手放在身体的前侧

  • 再次吸气,双手向前延展至最远端

  • 呼气,整个脊柱完全的延展放松

  • 保持1-2分钟

动作2:

  • 山式站立,将左腿向后一大步

  • 小腿脚背贴地,右脚向外45度

  • 膝盖与脚尖同向

  • 屈左膝,左脚靠近臀部

  • 吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

  • 右手握住左脚脚背,打开胸腔

  • 左手支撑垫面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作3:

  • 仰卧在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧

  • 屈双膝,双脚靠近臀部

  • 慢慢的抬髋部向上

  • 双小腿垂直垫面,双大腿平行

  • 保持5-8个呼吸

动作4:

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气脚尖回勾,呼气收紧核心

  • 伸直双腿,身体呈一条直线

  • 保持5-8个呼吸

动作5:

  • 左侧卧在垫面上

  • 屈双膝,双脚并拢

  • 双大腿套弹力带,呼气,右腿打开

  • 然后还原,重复练习20-30次

  • 换另一侧

PS:上下交叉综合征的解决方案,从原则来讲,如果没有伴随其他的问题,解决方案就是放松紧张僵硬的肌肉,加强虚弱无力的肌肉。

而现实生活中,有很多人可能还同时伴随其他的问题,所以,伽人们也要根据具体情况具体分析。

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