练瑜伽,如何加强下背部力量?这8个动作超好用!(附解剖图)

常练瑜伽,我们都知道腹部核心很重要,但事实上,想要真正的加强核心,除了腹部,腰腰背部力量,也就是腰椎周围的肌肉,也非常重要。

那么,今天,就给大家分享8个加强下腰背力量的动作,赶紧收藏练起来吧:

动作1:

  • 跪立在垫面上

  • 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气同时抬起左腿和右手

  • 收紧核心,并保持身体的平衡

  • 5-8个呼吸后,换另一侧

  • 重复练习3-5组

动作2:

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 屈双膝靠近臀部,双脚分开与髋同宽

  • 大腿内侧比较弱的伽人,可以放小球夹住

  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

  • 保持5-8个呼吸

  • 重复练习3-5组

动作3-4:

  • 斜板式准备,呼气,抬起左腿向上

  • 保持5-8个呼吸,吸气,还原

  • 身体向右侧打开

  • 右手支撑垫面,进入右侧板式

  • 吸气,还原斜板式,保持5-8个呼吸

  • 抬右腿向上,吸气,还原

  • 身体向左侧打开

  • 左手支撑垫面,进入左侧板式

  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

动作5:

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 手肘内夹,激活背部和臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气同时抬起双腿双手臂

  • 向后向上,保持5-8个呼吸

  • 吸气,还原,重复练习3-5组

动作6:

  • 腹部俯卧在瑜伽球上,双脚分开与髋同宽

  • 双手放在头部的后侧或者打开侧平举

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢的延展胸腔

  • 上背部向上,保持5-8个呼吸

  • 重复练习3-5组

动作7:

  • 从动作6开始,身体向左扭转打开

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 也可以动态配合呼吸练习3-5组

动作8:

  • 跪立在垫面上,双小臂放在瑜伽球上

  • 收紧核心,双脚分开与髋同宽

  • 大腿收紧,进入屈肘板式

  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

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