冬季减脂运动,5个动作日常练,帮你减脂练肌肉,瘦出紧致身材

走在减脂的路上,每当到了冬季来临之时,自己的减脂效果总是会显得比较困难,一方面是因为冬季食欲增加从而会不自觉地吃进更多的东西,另一方面是因为天气寒冷不想动而使得日常热量消耗减掉,两者结合下来我们就会倾向于变胖。另外,在冬季脂肪的合成代谢会提高,而分解代谢会降低,这同样会让我们在冬季减脂遇到困难。

所以此时,我们不妨把目标降低一些,如果能够把之前的减脂成果保持下去,就会让我们在春天到来之时不会因为冬季长了较多的脂肪而烦恼。但是要保持之前的减脂成果,我们在饮食上就不能松懈,而要有意识地控制不要让自己在不自觉当中吃进更多我的东西,另外,还要主动去运动来扩大热量的消耗,这样我们就可以比较轻松的保持自己的体重状态。

那么,在运动方式的选择上,在冬季会因为气温的原因受到阻碍这一点并不能否认,不过我们可以选择一些室内的运动方法来进行,这样不但可以省去外出准备的时间,还可以帮助自己消耗掉可观的热量从而有助于保持或减轻体重。

而在居家运动方式的选择上,我们可以根据自己的能力来选择适合自己HIIT来进行,因为HIIT不但可以让我们在短时间内消耗掉可观的热量,还会有效锻炼肌肉而避免肌肉的流失,并且还可以根据自己的能力来选择适合自己的组合方式,当然,如果自己不愿意花费时间来设计自己的训练动作,下面这组动作可以参考试试看,如果感觉还可以不妨坚持下去。

动作一:开合跳

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳垂于体前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶

  • 双脚落地并站稳后再向内跳回,同时双臂下落还原,注意保持均匀节奏,双脚落地时注意缓冲

动作二:弓步提膝

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前

  • 保持身体稳定,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时活动腿向前提膝抬起至自己最大幅度,然后再次完成向后箭步蹲动作

  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

动作三:支撑开合跳

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部肌肉发力带动双腿同时向两侧跳开,双脚落地后再反方向跳回

  • 以均匀速度完成动作,使动作连贯有弹性

动作四:交替侧弓步

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前

  • 保持身体稳定,向侧方迈出一大步,重心向侧移动,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至活动腿大腿与地面平行后起身还原,然后再完成另一侧动作

  • 下蹲时双臂向上举过头顶,起身时双臂屈肘还原

  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作五:侧支撑提膝收腹

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,背部挺直,核心收紧,一侧腿屈膝,膝盖撑地,上侧腿向前伸直,脚离地

  • 保持身体稳定,保持核心收紧,腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使侧腹部肌肉得到有效挤压

  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原至动作起始状态

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,每个动作15-20次,动作间休息30-45秒,每次4-5组,训练结束后整理放松,在轻微的活动中等待心率的下降,如果处在减脂期间,通过对饮食结构的调整来限制好总体热量的摄入,但一定不要节食,规律的坚持下去,不但会瘦下来,还会瘦出紧致并富有线条感的身材。

作者:十月知行

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