引体向上是常见的健身动作,教你一些小技巧正确健身!

引体向上是我们常见的健身动作

做引体向上可以有效缓解脊柱压力

但是要做好引体向上也是需要技巧的

接下来给大家分享一些做引体向上的技巧

引体向上是比较常用的锻炼方法,需要掌握正确的动作,收腹提臀。

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掌握正确的动作

正确的动作是保证引体向上运动效果的关键。双手握住拉杆(前、后或其他均可),拇指从拉杆表面底部握住拉杆,其他四指从顶部握住拉杆。

握杆后,摆动身体。首先,膝盖微微向后弯曲,身体前后摆动。当摆动的最高点后,弯曲你的膝盖,然后手臂用力,使得自己的身体向上,当你的身体达到最高处的时候,可以立即停下自己的动作,保持片刻。

可以提高你的下巴,到单杠的上面表面,在离开杆时,手臂慢慢弯曲,身体慢慢回到起始状态,然后膝盖向以前的方向弯曲,然后重复完成下一个动作。

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技巧
做引体向上时,双手一定要紧紧握住单杠,保证双手握力,对身体有一定的控制,上背部和肩部肌肉得到适当的收缩。
增加抓地力,使拉起重量更容易。站在箱子上或长凳上,你可以轻松地用双手抓住单杠。双手握持距离略宽于肩。挤压横杆三次,尝试最后一次“挤压”横杆。你应该在整个过程中保持这种抓力。
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沉肩
行动必须准确,注意沉肩。当你吊在横杆上时,拉起时感觉肩胛骨靠近脊柱。会感到背阔肌的张力,尤其是在刚开始训练的时候,感觉会很明显。
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收紧腹部
在做引体向上的时候,腹部和臀部可以帮助稳定下半身,保持腿部稳定,而不会分散上半身拉身体时传递的力量。尽量收紧臀部,骨盆微微上下。在做引体向上运动时,保持呼吸,呼吸均匀,这样会增加你的核心部位的张力,但是在下降的时候,建议动作放缓。
当你上下拉的时候,不要快速下落,而是要平稳地做,这样你可以在下降阶段比上升阶段增加更多的肌肉和力量。否则,不控制下落速度将,影响自己的体力等,建议低于横条至少1-2秒。
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把握力度
在做引体向上的时候,保持身体一体,注意抓紧,保持全身从头到脚都绷紧,不仅是背阔肌和手臂,臀部、核心肌和腿部都要绷紧,这样会增加引体向上的力量。
保持从手指到脚趾的张力,从悬挂状态到水平杆在头顶移动,并保持在向下的过程中。
在底部暂停时,可以确保你在接下来的几次中不依赖于惯性力量,这将使运动过程更困难,但它将帮助你在长期内锻炼更多的肌肉。
当你在身体底部时,停下来一会儿,确保你的手臂在每次下降时保持伸直。
除了引体向上,窄距俯卧撑,手臂杠铃弯举也可以提高上肢力量
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窄距俯卧撑
锻炼上肢力量最基本的方法是向上推。优点是不需要考虑器械、场地等因素,可以根据自己的身体素质进行选择,此动作需要上肢,腰、腹、胸的肌肉共同作用。
若是做起来比较困难的话,那么建议加强上肢的力量,我们需要做的就是在做普通俯卧撑的基础上,缩短两手掌之间的距离,这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。
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手臂杠铃弯举
这个动作需要杠铃的帮助,杠铃是健身运动中不可缺少的设备。要做这个动作,我们一般选用弯杆的杠铃。与一般的杠铃相比,它能更好的贴合我们的手,使得工作更流畅,效果更明显。
上肢的运动基本与哑铃曲一样。不同的是,我们应该保持直立的姿势,同时使用双手。新手应选择无杠铃的空杆进行动作练习。
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杠铃后肩划船
这个动作可以使肩部三角肌锻炼得很好。首先,身体围绕臀部弯曲,使上半身和下半身之间的角度为90度。用手臂垂直抓住杠铃,让它向上移动到顶部,然后慢慢放下。
引体向上是不错的上肢锻炼方法,但是在锻炼的时候,需要注意把握正确的方法,掌握一定的技巧,注意把握力度,收紧腹部。
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