如何识别和停止情绪性和压力性进食
如何识别和停止情绪性和压力性进食
2019-03-05 15:22
《饮食男女》剧照
作者：Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.
翻译：史淑云
我们有时候吃不仅仅是为了满足饥饿——这就是为什么节食失败的原因。很多人吃东西是为了减少压力或者处理不愉快的情绪。吃完之后，原来的情绪问题依然存在着，暴饮暴食又让我们感到内疚。不过，无论你关于食物多么无力，我们都会帮你找到答案。通过练习正念，你可以改变过去曾破坏你饮食习惯的情绪方式，重新控制食物和情感。
什么是情绪化进食？
情绪化进食（或压力性进食）指通过吃东西来让自己感觉好一点——吃只是为了满足情绪需求，而不是满足生理饥饿。当您情绪低落的时候你可能会去吃一品脱冰淇淋，或者感到无聊或寂寞的时候去点个披萨吃，或者经过紧张的一天工作之后开车晃悠一下。
偶尔把食物作为提神、奖励或庆祝的方式并不一定是坏事情。当吃东西成为你的主要情绪应对机制——无论你什么时候只要你感到压力、心烦、生气、孤独、疲惫或无聊时，你的第一冲动就是打开冰箱，这时候你就陷入了一种不太健康的循环。
这样真正的感觉或问题从来不会得到解决。情绪上的“饥饿”没办法用食物来填饱，吃只是在当下让你感觉好，但是导致你想吃东西的那种感觉还在那儿。吃完之后你只会感觉更糟糕因为摄入了不必要的卡路里。
不论你对食物或情绪感到多么无力，还是有可能做出一些积极的改变。你可以寻找一些更健康的处理情绪的方式，最终减少或结束情绪化进食。
你是一个情绪化进食者吗？
● 当你感到压力大时吃得更多吗？
● 你会在不饿或者已经饱的时候继续吃东西吗？
● 吃东西会让你感觉更好吗？（当你感到难过、崩溃、厌烦、焦虑等的时候，吃可以让你感到镇静和安慰吗？）
● 你会用食物去奖励你自己吗？
● 你经常会一直吃到让自己什么都吃不下的状态吗？
● 食物会让你感到安全吗？你觉得食物是你的朋友吗？
● 在食物的问题上，你会有无力感或失控感吗？
情绪饥饿和身体饥饿的区别
情绪饥饿的力量很强大，所以很容易把它跟身体上的饥饿混淆。下面有一些线索可以帮助你辨别身体的和情绪上的饥饿。
● 情绪饥饿一般来得很突然
它能够瞬间击中你，带给你急迫和压倒性的感觉。而身体上的饥饿则来得缓慢得多，促使你想吃东西的欲望不是那么可怕或者要求必须及时满足（除非你已经很久没吃东西了）。
● 情绪饥饿渴望特定的安慰性食物
当你身体饿的时候，几乎所有东西都可以拿来吃——包括蔬菜等健康食品。但情绪饥饿则对垃圾食品或含糖零食特别有欲望，需要冲动性地及时满足。你或许会觉得只有芝士蛋糕或者披萨能够满足到你，其他的都不行。
● 情绪饥饿经常导致无意识的进食
当你情绪饥饿的时候，通常在意识到之前已经吃完了一整袋薯条或者一品脱冰淇淋，而并没有真正关注并享受你的食物。但当你因为身体饥饿而进食时，你通常会更加清醒你正在吃什么。
● 情绪饥饿并不会因为你吃饱了而消失
你变得越来越想吃，直到你因为吃得太多而感到不舒服。身体上的饥饿并不需要被塞得很满，当你的胃感觉饱了时你会感到心满意足。
● 情绪饥饿不在胃里
你感到的饥饿更多的是存在你脑子中无法摆脱的渴望，而不是胃的翻滚或绞痛。你会关注特别的口感、味道和气味。
● 情绪饥饿经常会导致后悔、内疚或者羞耻
当你吃饭以满足身体上的饥饿时，你不可能感到内疚或羞愧，因为你只是给与身体所需。
明确情绪化进食的诱发因素
什么样的情况、地点或感觉会导致您寻求食物的安慰？大部分情绪化进食都跟不愉快的感觉有关，但它也可以由积极情绪引发，比如奖励自己实现目标或庆祝节日或快乐的事件。情绪化饮食的常见原因包括：
填充情绪——吃饭可以让你保持沉默或“减少”不舒服的情绪，包括愤怒，恐惧，悲伤，焦虑，孤独，怨恨和羞愧。当你用食物麻痹自己时，你可以避免那些你不想面对的一些感受。
无聊或空虚的感觉——你是不是只是为了做点什么而吃，去缓解无聊，或作为填补生活空缺的方法？ 你觉得不完整和空虚，食物是一种可以占据你的嘴巴和你的时间的方式。在这一刻，它把你填满，把你从对生活中无目的性和不满的潜在感受中抽离出来。
童年习惯——回想一下你童年时关于食物的记忆。当你表现好时父母会奖励你冰淇淋吗，当你做了一个很棒的报告带你出去吃披萨，或者当你感觉难过时给你提供甜食？这些习惯经常会带到成年时期。或者你吃东西仅仅是为了怀旧——和你爸爸在后院一起吃烧烤或跟你妈妈一起吃饼干的珍贵回忆。
社会影响——和其他人一起吃饭是一种很好的减压方式，但也有可能导致暴饮暴食。当食物就在那里或者其他人在吃的时候，是很容易过度放纵自己吃。你也可能在社交场合由于紧张而吃得过饱。或者也许你的家人或朋友圈会鼓励你吃得过饱，因为这样比较容易从众。
压力——你曾经意识到压力会让你饥饿吗？这不仅仅在你的脑海里。当我们经常处于慢性压力中，会让我们处于一种混乱的、快节奏的世界中，你的身体产生高水平的压力荷尔蒙，皮质醇。皮质醇引发对咸，甜和油炸的食物的渴望-因为食物能给你带来大量的能量和快感。生活中不受控制的压力越多，你越可能会转向食物寻求情绪安慰。
寻找其他满足情绪的方式
如果你不知道如何以一种不涉及食物的方式管理你的情绪，那么你很长时间都无法控制你的饮食习惯。节食经常失败是因为他们提供给你的营养建议只有在你有意识地掌控你的饮食习惯的情况下才有效。当情绪劫持这个过程时，就不起作用了，因为情绪需要食物的即时满足。
为了阻止情绪化的饮食，你必须找到其他方式来满足你的情感需求。仅仅是了解自己的情绪性进食甚至是触发情绪化进食的因素还是不够的，尽管这已经迈出了巨大的第一步。你需要寻找更多可以满足情绪的食物替代品。
情绪化进食的替代品
如果你感到抑郁或者孤独，给总是能带给你安慰的人打电话，跟你的狗狗或猫咪玩耍，或者看一个喜欢的照片或者珍藏的纪念品。
如果你感到焦虑，你可以跳你最喜欢的舞曲来让自己放松，挤压压力球，或者快步走。
如果你感到耗竭，给自己喝杯热茶，洗个热水澡，点上香薰蜡烛，或者用温暖的毯子包裹自己。
如果你感到疲惫，阅读一本好书，看一个喜剧，探索户外，或者花时间在你比较享受的活动（木工，弹吉他，扣篮，剪贴簿等）上。
什么是正念饮食？
正念饮食是一种能够提高您对饮食习惯的意识并且允许您在触发和行动之前按下暂停键。很多情绪化进食者在对食物的渴望面前感到无力。当你被吃的冲动所冲击时，你感到一种难以忍受的张力要求你进食，立刻！马上！因为你过去尝试去抵抗但是失败了，你认为你的意志力没办法满足你的要求，但事实是，你拥有比你想象中更多抵御冲动的力量。
在你屈服于冲动前数5下。
情绪化进食往往是自动的，几乎是无意识的。在你意识到你正在做什么之前，你已经拿了一桶冰淇淋，并吃光了一半。但如果可以的话，当你被冲动袭击时花一点时间停下来思考一下，你就给了自己一个机会做出一些不一样的决定。
你可以推迟五分钟再吃吗？ 或者从一分钟开始。不要告诉自己你不能屈服于渴望; 记住，禁止是非常诱人的。只是告诉你自己等一下。
在等待的同时，请自己感受一下。你感觉怎么样？你的情绪正在发生什么？即使你都吃完了，你也会更好地理解你为什么这么做。这可以帮助你下次有意识地做出不同的反应。
如何练习正念饮食？
在你做其他事情的时候吃东西——比如看电视，开车或玩你的手机——会使你不能完全的享受你的食物。既然你的思想在其他地方，那么你可能不会感觉到饱，或者当你不饿的时候仍然继续进食。更有觉察的进食可以使你的思想集中在食物以及用餐的快乐上并且遏制暴饮暴食。
● 您可以在平静的地方享用美食，不会分心，避免跟伙伴一起用餐。
● 在你开始吃饭之前，花一点时间考虑一下做饭所花费的时间，从农民到杂货店再到厨房的过程。
● 尝试用你的非惯用手吃或用筷子代替刀和叉子。以这种不熟悉的方式进食会降低你吃饭的速度和保证你的头脑专注于你的食物。
● 让自己有足够的时间吃饭。 将计时器设置为20分钟，控制吃饭的节奏，保证自己花了那么多时间吃饭。
● 小咬一口，慢慢咀嚼，花点时间注意不同的口味和味道，每一口的口感。
● 在吃之前放下你的餐具。花时间考虑你的饥饿感，饱腹感——然后再拿起你的餐具。
● 在吃饱之前尽量停止进食。你已经吃饱了的信号需要时间才能到达你的大脑。不要觉得每次都必须把盘子里的饭吃完。
● 当你吃完食物后，在选择额外的份量或甜点之前花一点时间来评估你是否还饿。
学会接受你的感受——即使是坏的感受
虽然看起来核心问题似乎是你对食物无能为力，实际上情绪化进食源于你对情绪的无能为力。你感觉无法处理你的感受，所以你用食物来避免它们。
让你去感受不舒服的情绪可能会让你感到恐惧。你可能会害怕，一旦潘多拉的盒子一打开就无法关掉。但事实是这样的，当我们不痴迷或压抑我们的情绪时，即使是最痛苦和最困难的感情都会相对较快地消退，从而失去控制我们注意力的力量。
要做到这一点，你需要注意并学习如何与你当下的情绪体验保持连接。这可以让你控制压力和修复经常引发情绪化进食的情绪问题