练瑜伽，不靠墙手肘倒立太难了？练完这套准备序列，你也可以！
瑜伽辣么久，高难度手肘倒立还是做不到？靠墙勉强可以做，不靠墙就要倒？
今天，给大家分享一套get不靠墙手肘倒立的准备序列，强度有点大，适合有基础的进阶伽人练习，坚持每周练习2-3次，get不靠墙的手肘倒立并不难，一起来试试：
1-2、四足支撑膝离地-下犬式
跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面
前脚掌推地，收核心
呼气，膝盖离地，停留5-8个呼吸
伸直手臂和双腿，进入下犬式
停留5-8个呼吸
3-4、单腿下犬式-登山式
从下犬式开始
吸气，右腿向后抬高
呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
右膝碰右手肘
重复练习5-8次后，换边
5-6、斜板式变体1&2
从下犬式进入到斜板式
吸气，准备，收核心
呼气，身体交替向两侧扭转
反复练习5-8次
回到斜板式，肩背、核心启动
呼气，右手离地，向前抬高
停留3秒后，还原斜板式
之后换左手，反复练习5-8组
7、侧板式
从斜板式开始，身体向左侧打开
进入侧板式，收紧核心
停留2-3秒，还原斜板式
呼气，进入右侧侧板式
重复练习5-8组
8-9、下犬式-斜板-四柱支撑
从下犬式开始
呼气，重心向前进入四柱支撑
吸气，从四柱支撑还原下犬式
反复练习5-8组
10-11、平板支撑-海豚式
平板支撑开始
呼气，双膝缓慢走向前进入海豚式
吸气，双腿后撤还原平板
反复练习5-8次
进入到海豚式，停留5-8个呼吸
12、海豚式变体
保持在海豚式，呼气，收紧核心
大臂带动上半身向前，吸气还原
反复练习5-8次
13、单腿海豚式
保持在海豚式，吸气，左脚踮地
右腿向后抬高，停留3秒后换左侧
反复练习5-8次
14-16、靠墙L字倒立
找一面墙，距离大概约一条腿距离
双手肘落地，小臂贴地
呼气，收紧核心，双脚脚掌推墙
让身体形成字母L型，停留5-8个呼吸
双腿交替由下往上做动态练习5-8
保持字母L型倒立
双腿交替向后抬高
注意手臂、脚背、核心启动
重复练习5-8次
17、尝试进入不靠墙手倒立
从海豚式尝试进入手肘倒立
可以从单腿跳立开始练习
如果害怕建议可以面对墙练习
重复练习5-8次
18、进入不靠墙肘倒立
做完以上的练习后
尝试不靠墙进入手肘倒立
刚开始可以尝试离地2-3秒
然后慢慢增加
练习高难度手肘倒立，请切记以下3点：
1、初学者一定要有专业老师指导
2、高血压、眼压高人群不宜练习倒立
3、一定要循序渐进、切莫想要速成