肠道平衡革命：加速新陈代谢的十大超级食物（上）

现代医学之父希波克拉底有句古老的格言：“让食物成为药物，不要让药物成为我们的食物”（“Let food be thy medicine and medicine be thy food”），它在今天仍然适用。事实上，越来越多的证据表明，某些“超级食物”可以帮助我们减肥和维持最佳的健康状态，而其它某些食物（比如糖和精制碳水化合物）就是代谢“毒药”，会阻碍我们的减肥大计和增加慢性疾病的风险。虽然对超级食物没有一个标准的定义，但是大多数人都同意，它们是特殊的、营养丰富的食物，对整体健康非常好，甚至对某些疾病有帮助。

我们都希望自己能够达到一个最佳的健康状态，重新平衡我们的肠道菌群，保护我们不受肆虐全球的慢性疾病的侵害。饮食是值得我们重点关注的因素之一。我们说过，要通过重新平衡肠道菌群来减肥和保持健康，我们首先要做的是耕耘肠道细菌土壤，以清除肠道花园的杂草，为肠道细菌花园的茂盛生长做准备，同时启动促进脂肪燃烧的新陈代谢。

美国约翰霍普金斯大学医学院的Gerard E. mullin博士在他的《肠道平衡革命》一书列举了十种超级食物，可以加快新陈代谢，帮助治愈我们的身体和滋养我们的肠道微生态系统。如果对这些食物没有不耐受，适当将它们加入到你的日常饮食中，你的肠道菌群会感谢你，它也会以无限的健康和活力回报你。

1、鸡蛋

说到鸡蛋，这可是我们生活中离不开的食物。然而，20世纪80年代起，人们由于担心鸡蛋中的胆固醇可能会增加人体的总胆固醇水平而不敢吃。事实证明，这种想法从未建立在科学基础之上，这种担心似乎有些多余。

人体胆固醇主要有两个来源：一是主要在肝脏合成的内源性胆固醇，这是人体内胆固醇的最主要来源；二是通过食物摄入的外源性胆固醇，这只占体内胆固醇的一小部分。所以，完全不用担心鸡蛋对胆固醇水平的影响。即使有，人体胆固醇背后的故事也远比我们认识到的要复杂的多，受到遗传、激素水平、年龄甚至肠道菌群等许多因素的影响，不是放弃鸡蛋和减少胆固醇的摄入就可以解决的。此外，与低密度脂蛋白升高相比，总胆固醇水平的升高并不是那么重要的心脏病风险因素。这些脂蛋白含有相对较高的胆固醇，与动脉粥样硬化和冠状动脉疾病的风险增加有关。

尽管胆固醇含量高，但是鸡蛋的各种营养成分比较齐全，营养价值很高。鸡蛋实际上是一种超级蛋白质来源，它们含有我们身体健康所需的全部九种必需氨基酸。事实也一再证明，早餐吃鸡蛋的人饱腹感会持续更长时间，减少每日热量的摄入，从而减轻体重。

美国圣路易斯大学的两项引人注目的研究表明，早餐吃鸡蛋要优于吃热量和能量密度相匹配的百吉饼。

第一项研究发表于2005年，比较了鸡蛋（18.3克蛋白质）和百吉饼（13.5克蛋白质）早餐，早餐吃鸡蛋增加了饱腹感，减少了午餐的能量摄入，并且在之后的24小时内能量摄入没有反弹。

在2008年公布的第二项研究中，科学家为两组肥胖参与者提供了等热量的早餐，包括要么两个鸡蛋，要么一个百吉饼，每周至少5天，连续8周，结果早餐吃鸡蛋的那组参与者的身高体重指数（BMI）多下降了61%，体重多减少了65%，腰围多减少了34%，身体脂肪多减少了16%。

2010年的一项检查血液化学指标的研究也证实了这些发现，结果令人震惊。与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋的参与者在早餐后摄入的卡路里更少，这可以持续24小时。与早餐吃鸡蛋相比，吃百吉饼的受试者在早餐后3小时内更饥饿、更不满足，他们的血糖、胃饥饿素和胰岛素水平也更高。这些发现表明早餐吃鸡蛋似乎可以稳定葡萄糖和胰岛素水平，抑制食欲和减少能量摄入。

有人可能认为不吃早餐会不会更好？发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究就这个问题进行了研究，看看不吃早餐是否与超重女生的食欲和吃零食行为的改变有关。研究人员对20名平均年龄19岁的超重年轻女性进行了为期6天的研究，她们要么吃高蛋白早餐，要么吃正常蛋白早餐，要么根本不吃早餐。这里的高蛋白早餐是富含鸡蛋和牛肉的早餐，而正常蛋白早餐是以谷物为基础。结果发现，吃早餐对食欲、激素和控制食物摄入量的神经信号产生了有益的影响；高蛋白早餐效果更明显，可以提高饱腹感，并减少晚上吃零食的次数；正常蛋白早餐虽然比不吃早餐有更好的饱腹感，但并不像高蛋白早餐那样改变食欲激素。

因此，鸡蛋是富含蛋白质和营养的超级早餐。相反，百吉饼只会提供热量，富含不健康的碳水化合物，会迅速转化为糖分，刺激胰岛素水平，从而导致脂肪的积累。吃一顿富含蛋白质的早餐可以降低一整天的食欲，早餐吃鸡蛋是一个很好的选择。

那么，鸡蛋在午餐中占有一席之地吗？当然，鸡蛋是一种全明星的蛋白质来源，可以在任何一餐食用。2011年的一项研究分析了吃三种不同午餐——炒鸡蛋、烤土豆和鸡肉三明治的结果。研究发现，午餐吃鸡蛋比土豆或鸡肉更能让人感到饱腹，有助于减少两餐之间的能量摄入。

鸡蛋的好处并不止于此。由于含有高水平的胆碱和卵磷脂，它们还支持心血管功能和大脑健康，保护我们的肝脏。鸡蛋对我们的眼睛也有好处，因为它们富含两种有益于眼睛的超级营养素：玉米黄质和叶黄素。所以，如果没有不耐受，拿起这些不起眼的鸡蛋，让它成为我们日常饮食的一部分吧。

2、乳清蛋白

乳清是一种不含乳糖的来自牛奶的蛋白质，通常对乳糖不耐症患者具有良好的耐受性。它也不含酪蛋白，许多人对酪蛋白敏感，这也使得乳清对大多数乳制品敏感的人来说是一种安全的蛋白质。

与其它食物相比，乳清蛋白含有最高浓度的支链氨基酸，尤其是亮氨酸，它能够促进脂肪燃烧和新陈代谢。补充氨基酸混合物或单独补充亮氨酸已被证明可以抑制食物摄入长达24小时。对老年人的研究表明，补充乳清与减少脂肪和保持肌肉量有关。乳清也是一种高质量的蛋白质，能够促进餐后的饱腹感和满足感，减少进一步的食物摄入。

乳清蛋白同时也具有免疫调节的作用，因为它富含抗炎症的化学物质，即糖巨肽（glycomacropeptides，GMPs）和β-葡聚糖。这也是为什么富含乳清的配方被证明可以改善儿童克罗恩病的原因。乳清可以改善成年克罗恩病患者的肠道屏障功能，表现为肠道通透性减少。

许多超重人群的肠道菌群失衡也与肠道屏障功能受损有关，类似于克罗恩病。当这些损伤足够严重时，肠道细菌的毒素就会渗漏到循环系统中，引发全身性炎症反应、胰岛素抵抗和脂肪堆积。乳清蛋白可以修复肠壁，降低炎症，帮助逆转这一问题。

毫无疑问，乳清是一种值得牢记在心的超级食物，它是一种高蛋白补充剂，对健康有益，还能促进苗条。

3、浆果类

浆果富含抗疾病的多酚类物质，比如花青素、原花青素、黄烷醇、黄酮醇、鞣花单宁和羟基肉桂酸等。这些化合物可以提供许多心血管保护的益处，包括改善血管内皮功能、降低血脂、减少动脉硬化和降低血压。这些效果在蓝莓、草莓和树莓中尤为明显。

蓝莓汁已经被证明可以防止老鼠肥胖，因为它含有刚才提到的有益于心脏健康的花青素。蓝莓的升糖指数也很低，具有强烈的抗炎作用，甚至可以抗癌。

蓝莓似乎也可以帮助减肥。一项针对肥胖老鼠的研究发现，蓝莓皮提取物可以减少这些动物体重的增加，并抑制其脂肪积累。这与食物摄取量的减少无关，而是通过下调影响脂肪的基因而发生的，这些基因包括一种叫做过氧化物酶体增殖物激活受体的关键脂肪细胞转录调节因子。所以，少量摄入蓝莓实际上可以向我们的细胞和基因传递信息，告诉它们别再制造那么多脂肪了。

蓝莓还能抑制脂肪细胞的生长和分化。我们知道，摄入大量果糖可以诱导老鼠代谢综合征的发生，如果同时给它们喂食蓝莓果渣后，它们的体重减轻了，瘦素水平也明显下降更多。

另有研究表明，蓝莓酚类具有抗糖尿病作用，可以改善肥胖、非糖尿病、胰岛素抵抗人群的胰岛素敏感性，这进一步证实了蓝莓的有益作用。树莓提取物也有类似的抗糖尿病作用。

浆果还可以降低健康女性在摄入淀粉类食物后的血糖和胰岛素反应，这能使我们在心脏病、2型糖尿病和体重增加的斗争中获得优势。

浆果的另一个好处是它们有利于肠道菌群的平衡，它们有选择性地抑制一些有害病原体的生长，比如沙门氏菌、葡萄球菌和李斯特菌。另外，蓝莓皮还具有益生元的作用，可以促进有益细菌的生长。

赋予浆果美丽颜色的花青素是一种强大的抗炎物质，可以对抗全身性炎症，降低C反应蛋白的水平，这是一种主要的炎症标志物。红莓的抗炎作用也非常强，其中一种叫做鞣花酸的有益生化物质能够保护动物免受化学诱导的结肠炎的伤害。

所以尝试在饮食中适当的加入浆果吧，它们对我们来说很健康，而且味道也不错哦！

4、牛油果

牛油果是一种少有的富含健康的抗炎症脂肪、大量蛋白质、大量植物营养素和大量膳食纤维的食物。所有这些营养物质都集中在一种食物身上，比其它食物更能让你保持饱腹感。

牛油果油的单不饱和脂肪酸含量特别高，饱和脂肪酸含量非常低。这种超级食物还特别富含一种叫做油酸的omega-9脂肪酸，这是一种可以缓解饥饿的单不饱和脂肪酸。此外，富含单不饱和脂肪酸的饮食有助于防止腹部脂肪堆积和糖尿病并发症。

一项随机单盲研究表明，每天只需半个牛油果就可以减少饥饿感，提高整体满足感。超重的成年人在午餐中加入大约半个牛油果，就能显著提高餐后的满足感，并降低长达5个小时的进食欲望。

临床研究发现，食用牛油果也可以在许多方面支持心血管健康，最突出的是它对血脂的有益作用。牛油果对血液胆固醇水平也有好处，这可能是因为牛油果的高β-谷甾醇水平，这是一种可以阻碍胆固醇吸收的化学物质。

此外，它们也已经被证明对眼睛健康有益，因为它们富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，而且这些强抗氧化成分也可以防止皮肤起皱。

人们不把牛油果当作减肥食品的主要原因可能是由于它们的卡路里含量。其实，当人们吃牛油果时，他们在一天中摄入的热量往往会更少，因为他们会觉得很饱。从牛油果上多摄入一些卡路里，从长远来看，我们会少摄入更多的卡路里。

5、藜麦

藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯化，有着6000多年的种植和食用历史。印第安人在藜麦这种营养丰富的粮食滋养下创造了伟大的印加文明，甚至将其尊为“粮食之母”。然而，这种十分有益的全谷物在现在却并没有被我们充分利用，很多人甚至都不知道。

藜麦含有大量的纤维，升糖指数降低；藜麦也富含镁，镁是一种重要的能量调节因子，有助于良好的血糖控制；它还富含钾和铁以及其它参与能量产生的关键营养素，比如核黄素和锰。藜麦也富含蛋白质，此外，它还是无麸质的谷物中最具饱腹感的。

但是，有两点需要注意：首先，藜麦表面覆盖着一层皂苷，这是一种具有潜在毒性、苦味的化学物质，所以在烹饪前可以反复搓洗以去除皂苷，但是清洗并不会降低藜麦的营养价值。第二，藜麦的草酸含量很高，这对于那些容易形成草酸肾结石的人来说可能是个问题。

藜麦正变得越来越普遍，可以在我们的饮食中适量的加入它们。

至此，我们讨论了可以加速新陈代谢的其中五种超级食物，它们在日常生活中很常见，但却并没有引起我们的足够重视。在去除一些高饱和脂肪、高糖、高加工的促炎性食物的同时，适当加入这些超级食物，可以加快我们的新陈代谢，同时支持肠道有益菌群。这将帮助我们降低全身性炎症，为重新平衡肠道菌群奠定基础。接下来，我们还将介绍其它五种可以加速新陈代谢的超级食物，敬请关注！