实心球

如何投掷实心球投掷实心球是我市体育中考必考项目，是一项力量性和动作速度项目，是以动作速度为核心、以力量为基础的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

我们都知道投掷实心球是要求上下肢及腰腹肌协调配合，才能达到最有效的教学手段。提高投掷能力必须发展上下肢的力量和腰腹肌力量。在体育教学中其完整的投掷实心球技术动作分：蹬、收、投三个过程来完成。

一、动作要领1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地(以能方便发力为宜)，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。二、练习方法

(一)、分解练习法：

1、预备姿势，两脚自然前后开立，双手握实心球，两眼平视前方。2、当教师发出“一”的口令时，同学们将实心球举过头顶置头后方形成背躬，后脚前脚掌蹬地。

3、当教师发出“二”的口令时，后脚前脚掌用力蹬地的同时，充分调动全身的力量送髋展胸收腹。

4、当教师发出“三”的口令时，充分发挥两臂力量，用力将球投出，实心球出手角度一般在25-30度。

在练习过程中，根据学生的情况，可分解练习，教师发口令时，开始要多练习“一二”的口令，使上下肢及腰腹肌协调配合后，再把整个动作连贯起来。

三、容易产生的错误动作及纠正方法1、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。2、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。四、力量训练的几点建议由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，负重转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。五、练习小贴士

技巧：两腿分开，能有一个好的支撑点，双手举高，身体往后倒到极限，投掷出的时候两臂升直，两手不能有向下的动作，不要看地上，尽量看往高处，往高处砸，尽量能运用腰部的力量