一周健康晚餐106：“大杏仁”的12项健康益处和5个食用注意事项 / 开普饭

巴旦木（巴旦姆、巴达木）源于古代波斯语Badam的读音，果实为巴旦杏，学名为扁桃（Amygdalus communis L.），是蔷薇科（Rosaceae）李亚科（Prunoideae）桃属（Amygdalus L.）乔木，是世界上著名的木本油料树和干果树种。巴旦杏属植物为西亚至少1300年以前由野生转化为栽培树种的品系。巴旦木引入新疆的时间没有详细记载，它主要分布在我国南疆地区的喀什和田。内陆更直接称它为大杏仁或者扁桃仁，是国内最受欢迎的坚果之一。很多人喜欢吃巴旦木，知道巴旦木中含有很多对人体有益的成分，但具体对人体有哪些影响并不清楚。

据百度介绍，我国“有3个种，5个变种，40多个品种（系）。其总产量多年来一直位于新疆4大干果之首，品质超过国外品种。巴旦木营养价值极高，为不可多得的滋补佳品，有“圣果”之称。60%以上的维吾尔民族药配方含有它，也可用于多种加工食品的原料。”

巴旦木盛名世界，不过很多中医爱好者觉得中国传统中药使用的杏仁更健康，用杏仁替代巴旦木更好，于是在小食品中经常有”野杏仁、巴旦木、”美国大杏仁“之间的对撞。到底孰是孰非没有任何裁判来界定，这里我们只需要了解一些这方面的知识。

本期食与心将结合营养学和已有科研结果，带你了解巴旦木的营养价值和对人体的影响，以及巴旦木与杏仁的区别，怎么吃更健康，帮助我们科学选购这两种相似的坚果，更好促进健康。

一. 巴旦木的营养价值

作为坚果中最耀眼的明星之一，巴旦木确切来说与杏仁一样属于核果而不是坚果（典型代表如核桃）。虽然看起来与其他坚果类似，巴旦木有自己独特的营养价值。

1. 高蛋白。巴旦木是蛋白质含量极高的坚果，每100克巴旦木中含有21.2克蛋白质，与生鲜牛肉和杂豆类相当。不过这些蛋白质中缺少蛋氨酸、半胱氨酸、赖氨酸和苏氨酸等必需氨基酸，所以还不能替代肉蛋奶豆类。

2. 富含有益脂肪酸。100克巴旦木中含有49.9克脂肪，其中包含3.8克饱和脂肪酸，31.55克单不饱和脂肪酸和12.33克多不饱和脂肪酸（主要为ω-6脂肪酸）。

3. 高纤维。100克巴旦木中含有12.5克膳食纤维，与红豆中的膳食纤维含量相当，可满足人一天45%的膳食纤维需求。

4. 丰富的维生素。巴旦木是维生素E的最佳膳食来源之一，1盎司巴旦木仁（28克，约23个）可满足人一天49%的维生素E需求和25%的维生素B2需求。

5. 丰富的矿物质。1盎司巴旦木仁（28克，约23个）可满足人一天18%的镁需求，33%的铜需求、27%的锰需求和11%的磷需求。

6. 富含抗氧化物。巴旦木中含有丰富的多酚、类黄酮和植物素等抗氧化物质，其中相当一部分位于种皮。

总之，巴旦木是一种非常有营养的日常坚果，具体营养价值可参考下图。

二. 巴旦木的健康价值

巴旦木对人体健康主要有以下12项积极影响：

1. 改善便秘，促进消化。

2. 促进减肥。巴旦木中丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感，大量的单不饱和脂肪酸有助于减少饮食冲动，浸泡过的巴旦木还能释放脂肪酶，促进脂肪代谢。

3. 促进血糖控制。研究发现，用巴旦木代替一部分主食有助于降低空腹血糖，预防和改善糖尿病。

4. 抗癌。丰富的维生素E、植物素、多酚和类黄酮等抗氧化物质有助于减少氧化压力损伤，降低结肠癌、肠癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症风险。

5. 改善胆固醇代谢。研究发现，每天食用8-10粒巴旦木有助于减小坏胆固醇水平/LDL，增加好胆固醇/HDL水平，降低动脉粥样硬化风险。

6. 降低血压。巴旦木中丰富的钾、锌、叶酸、镁和抗氧化物质有助于人体更好控制血压。需要注意的是：高血压时应食用生的或者低盐熟巴旦木。

7. 益于心脏健康。丰富的钾、锌、镁、叶酸、抗氧化物质、膳食纤维和单不饱和脂肪酸含量，赋予了巴旦木良好的调整胆固醇代谢、血压和氧化压力的能力，从而帮助提升心血管健康。

8. 提升大脑健康。除了必需脂肪酸和苯丙氨酸，巴旦木中的左旋肉碱和核黄素也是重要的大脑营养物质，有益于增强大脑活动；巴旦木中丰富的抗氧化物质也能减小氧化压力对神经细胞的损害，这些都有助于降低阿尔兹海默症风险。

9. 强化骨骼和牙齿。巴旦木中丰富的钙、钾、镁、磷和锰等矿物质有助于增加骨密度，预防骨质疏松。

10. 增强肌肉功能。丰富的蛋白质和适宜的镁、钾、钙组成使得巴旦木不仅有助于增肌，还有助于提升肌肉功能。

11. 健康肌肤。巴旦木中的丰富抗氧化物质和维生素E有助于健康肌肤，除了直接食用减轻皮肤的氧化压力，巴旦木油、巴旦木面膜都有助于促进皮肤和头发健康。

12. 促进女性健康。巴旦木中含有丰富的蛋白质、铁、叶酸、膳食纤维、单不饱和脂肪酸和抗氧化物，这些使得它有助于激活代谢、预防缺铁性贫血，避免孕妇叶酸缺乏，降低多囊卵巢综合征风险，减轻紫外线对于皮肤的损害等，非常适宜女性日常食用。

三. 巴旦木与杏仁的区别

扁桃仁/巴旦木，英文名almond, 是扁桃的种子。学习英文的人都会误以为almond是杏仁，美国超市中到处都有的almond cream 翻译成杏仁酱，其实它是蔷薇科李亚科桃属，真的译法应该是桃仁酱，不过没有人这样说而已。巴旦木主要作为坚果食用，可随意与其他食物搭配，一般不会出现中毒风险。巴旦木原产于中东和西亚，不过美国早就感觉到了商机，把这个西亚起源的植物定植在美国加州，占据了世界上75%的产量，因此，这种坚果在中国也被称为美国大杏仁。

杏仁，英文名Apricot Kernels，是杏或者山杏的种子。杏为蔷薇科李亚科杏属，最早在中国驯化，目前在全世界广泛种植。杏的果肉是美味的水果，种子常入药，也可作为坚果适量食用，对人体有益。杏仁中含有苦杏仁苷可分解成致命剧毒氢氰酸，因此食用时需要控制量。苦杏仁中的苦杏仁苷含量可达5.5%，甜杏仁中约为0.1%。食与心用甜杏仁作为早餐坚果时一般不会超过10粒。