【功法】太极拳“立体桩”习练要点详解（上）
桩功或站桩，一般是指静功而言，是传统武术中十分流行而且效果很好的训练方法。其功用主要是通过比较长时间的训练，在相对固定的形体动作上，以意念暗示去指导身体内景外情的变化，并逐渐使这些变化固化。太极拳中的桩功训练，是使身体本来具有的某些能力被改造或消除，同时使太极拳技法所需要的某些新的能力能够被逐渐地开发、建立起来，并得到强化与固化，形成新的自然之能。桩功在某些方面的作用比较显著，比如：放松，稳定性，协调性，全力法（全身无处不弹簧），阴阳变化等。
北京吴式太极拳门中几个传统的、有代表性的桩功练习方法是：立体桩、马步桩、弓步桩、坐步桩（七星桩）。不同的桩功练习有不同的特定目标，练习时要有针对性。必须明白桩功训练只是辅助练习，不要过于强调，喧宾夺主。太极拳训练中，盘架子永远是第一重要的功夫。初级阶段里先介绍意念应用比较简单的立体桩与马步桩，其他在后面的训练阶段中介绍。
需要注意的是在桩功训练中，训练量的控制十分重要。有人练习站桩时总是先给自己规定时间，也有人认为站得越长越好。事实上，硬性规定练习时间是一个常见的错误，因为站桩时最忌讳的是不能保持正确、准确的意念指导。人的意念是很难长时间集中的，越静越难。过去叫“心猿意马”，就是说这种心神、意念的不稳定性。如果意念不正确，就收不到正确的结果，甚至可能得到错误的结果。因此，当用一个固定姿势站了一段时间后，意念会开始不能按要求集中、即守不住，俗称“跑了”，是很正常的。当然，“跑了”可以再拉回来，就是锁心猿栓意马。但是如果老是跑，就不好了。因此在训练中，这个意念不能集中的感觉，就可以作为站桩时间的参照。也就是说，如果站桩时发现意念老是不能集中，则就应该停止了。这时如果因为规定时间未到而继续，可能就会产生负面效果。在训练的初期，能够守住意念的时间可能很短，越练能守住的时间越长。但是站桩也并不是时间越长越好，即便是能够守住意念，站得时间过长，容易引起身体的局部僵化，进而产生惰性。因此，太极拳中的站桩训练应该是勿忘勿助、顺其自然、适可而止。
立体桩
立体桩，也叫一字立体桩，是强化太极阴阳变化的站桩练习。其基本体态是双脚分开与肩同宽，全身直立站稳，两臂抬起在胸前抱成圆圈，称臂圈，同时身法九要中的各个要点都需做好。按手掌的朝向，分为坎卦桩与离卦桩两个练习方法。当两掌均为阴掌，掌心均朝向圈内时，为坎卦桩。当两掌均为阳掌，掌心均朝向圈外时，为离卦桩。
坎卦桩（正、侧面）
坎卦桩取八卦中坎卦之意，坎为水；坎中满，卦中三爻为阴阳阴，即外阴包着内阳，阴为柔，阳为刚，是外柔内刚。坎卦的属性如水，外柔是说能够随形就势，内刚是说不可被压缩。坎卦桩以阴掌为基本手型。练坎卦桩的主要目的，就是要让身体里产生这种外柔内刚的劲，并通过阴掌体现出来。
站桩时的意念：想象两臂中圈抱着一棵大树，在臂圈中，两手指尖相对，中指之间还有一寸左右的距离相隔。意念放在背后的夹脊穴，再向两边分开，串行到两肩井穴、两曲池穴、两劳宫穴、两中冲穴，似乎两臂被抻长，使两中指将将可以合拢。略想膻中穴有微微一空之感，同时感觉两中指尖微微一碰，有松一口气的感觉。当两手中指尖一碰上，马上想所抱的大树长大变粗了，使两手中指之间又自然分开了一寸左右的距离。这时将意念返回到夹脊穴，重新再使两手中指合拢的意念走一遍。反复重复这个抱树、树变粗、再抱、再变粗的过程，直到感觉意念无法集中为止。当这种意念的指导练习达到一定程度后，可以将放在背后的意念从夹脊穴移到命门穴，这时抱树的感觉从一个平面圈变成一个球。这样就可以形成在各个方向上的立体效应。
站桩时的体内感觉：当意念放在背后的夹脊穴时，有涵胸拔背之感。当意念移到命门穴时，除了有涵胸拔背之感，还有松腰收腹、拉背弓的感觉。当意念在两臂上串行时，有沉肩坠肘、两臂抻长、两掌微微内旋之感。当意念引导两中指尖相触时，有气贯指尖、使之强壮有力之感。当练习到一定程度后，越抱树越粗，越粗越抱，这会使双臂内侧的气感增强，以及由此产生向内的环抱之劲，进而引起向外的微微膨胀之劲。
坎卦桩中劲的体验方法
劲的体验：坎卦桩以训练外柔内刚的劲为主，当练习到一定程度时，可以借助外力体验这种劲。体验的方式有很多种，最基本的方法如图所示：自己以坎卦桩的方式站好，保持全身放松，并以站桩训练的意念操控。请一训练伙伴站在对面，将其双手放在你的右小臂上，这时你的左臂可以保持在原位或自然放下，然后伙伴以不变的直力推你。你必须要保持提顶、涵胸、拔背、沉肩、坠肘、松腰、溜臀、裹裆等基本身体形态，同时保持意念的串行。最重要的是，不能将意念放到与对方双手接触的位置上。要做到这点，就必须保持站桩时所练习的意念，强制自己的意念转移。如果各方面都能做好，则对方就推不动你，而且你越放松，对方就越推不动。反之，如果想在与对方的接触点上与对方直接对抗，则马上会全身僵硬，特别是两臂用力，肩、腰上发紧。如果对手比自己强大，则越用力抵抗越被动。在试劲的过程中，如果对方突然将手撤离，从而导致自己身体重心不稳而前倾，则说明自身没有充分放松，而且意念也没有真的从接触点上移开，导致在这点上有与对手直接对抗之力。如果所有要点都能够做得正确，则对手会有一种有点推不上劲的感觉，或者感觉你并没有与他相争，但是他的劲有点用不上的意思。这时如果你能够松到底，脚下轻灵，身体可以有水中浮球之微微浮动的感觉，可以导致对手身体随之倾斜、失中。这里最重要的是从放松中体验动态的掤劲。（待续）
本文选自《说手——太极拳静思录》
赵泽仁，从学于武学大师王培生（印诚）先生之开门大弟子骆舒焕老师，并被骆师推荐到王培生师爷家中深造，被王培生师爷视为再传弟子中的佼佼者。他遵循王培生所倡导的“真东西必须能当场试验”，面对各种挑战从容应对，被美国、欧洲等多家武术团体聘为高级顾问。2016年、2019年，两次应邀赴美国多个城市巡回讲学，以其精湛的技艺，赢得了极高的声誉。
张云，经师父骆舒焕先生推荐，至王培生师爷家中深造近30年。移居美国后，常年传授中国传统武术。1993年受王培生师爷委托，在美国成立“印诚功法研究会北美总会”。入选《中国当代武林名人志》。